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1、第 页60秒方案甩掉粗手臂60秒方案甩掉粗手臂1 道具：一根弹力绳 锻熬炼步骤： 1、站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头； 2、挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体渐渐弯腰向前倾，双膝弯曲； 3、双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直； 4、保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲； 5、接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可； 6、最终，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力气上下拉伸弹力绳；在这个过程中，大臂肯定要保持平稳，不要随小臂晃动。 Tips：刚开头做拉伸

2、练习时，由于肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开头做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。 手臂练习留意： 1、这样的感觉就对啦 在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会由于拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！由于我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过熬炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会渐渐缓解。 另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧急，经常伏案工作的人这种感觉会更加剧烈。这也是正常的，由于肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。 2、熬炼的长度 以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，根据秒

3、针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟！ 3、更紧一点 假如想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费劲。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。 4、错误的做法要留意 首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的熬炼。并且在练习的过程中还简单消失头晕的现象。 太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用完量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂特别简单抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。 平常不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以许多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这

4、样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！ 60秒方案甩掉粗手臂2 瘦手臂动作：哑铃宝特瓶肩推 首先，我们双手握等重量装水宝特瓶，站姿与肩同宽后，将宝特瓶水平向上伸展、超过头。这个动作可以运动到我们的上胸、三头等肌肉，对于雕塑紧实手臂线条很有关心。 瘦手臂动作：哑铃宝特瓶侧平举 这个动作是毁灭蝴蝶、打薄掰掰袖的厉害运动！双手握紧等重量宝特瓶后，掌面朝下手轴微弯，并缓缓地抬起手臂至水平，再放下。运动时留意不要耸肩，以避开受伤唷 瘦手臂动作：哑铃宝特瓶前平举 这个动作能帮平衡我们肌力进展，还能适度的改善圆肩驼背问题。预备动作双脚站与肩同宽，双手紧握宝特瓶前后两端。接着，将宝特瓶上提到肩膀高度，停留3秒后在缓慢放下。 瘦手臂动作：哑铃宝特瓶提举 最终这个动

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