初中 初一 体育 体能恢复之核心力量训练 课件

1、徐国龙老师深圳中学初中部华南师范大学体育教育、法学双学士北京体育大学体育教育训练学硕士劝勉又是一年开学季，前方抗疫夜不息。莫惰勤读强体力，身心健康数第一。徐国龙体能恢复之核心力量训练（一）授课教师：徐国龙体育与健康什么是体能 ？（strength and conditioning）体能是指人从事体力活动的能力。体能一般分为：健康体能和竞技体能。健康体能，是指维护、增进健康和提高人体基本活动能力和身体素质为主的体能。竞技体能，是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。学校体育更多的是倾向于健康体能。什么是核心区？（ Co

2、re ）什么是核心（Core）？所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。什么是核心区？（ Core ）腰腹部是核心区的重要组成部分，但核心区的范围更广，涉及部位更大，肌肉群更多。什么是核心力量？（ Core Strength）核心力量是以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。核心稳定是人体核心力量训练的结果，核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的力量能力。核心力量的作用？（ Core Strength）1、稳定重心、保持平衡、传导力量，对上下肢的协同工作及整

3、合用力起着 承上启下的作用。2、固定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使人体更加稳定。3、构建运动链，为肢体运动创造支点，核心力量薄弱会直接影响最后的 发力或动作定型。4、稳定和强化髋部力量，有利于加速和动作的转换。5、提高肢体的协调工作效率，四肢能够更加协调地完成技术动作。6、预防损伤。完成快速发力动作时，深层小肌肉群起到保护作用。思考：你知道核心力量的哪些练习方法？仰卧起坐 平板撑俯卧挺身 仰卧单车 八级腹桥顾名思义就是8个级别的平板支撑测试。八级腹桥是核心力量与核心稳定性的评定方法，也是一种训练方法, 一套动作总共3分钟。 六块腹肌的人不见得平板撑做得好， 平板撑做得的好也不一定有

4、六块明显的腹肌。 原因就是它练的身体更深层的核心肌肉群。八级腹桥重点：正确掌握八级腹桥的技术动作。难点：保持动作的连贯性和稳定性。八级腹桥一级腹桥：双肘双脚支撑60秒。动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖着地。肩膀和肘关节垂直于地面，前臂与上臂呈直角，颈部、肩胛、腰、臀部在一个平面上。练习过程中腹部和髋关节的肌群注意收紧，臀部肌肉适当放松，注意呼吸的频率。错误动作： 肩胛骨突出 身体歪向一侧 塌腰 提臀（撅屁股）八级腹桥二级腹桥：抬右手，左肘双脚支撑15秒。（right arm lift） 动作要点： 举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一个平面

5、上。错误动作： 身体发生旋转，向左侧倾斜，左侧肌肉代偿。八级腹桥三级腹桥：抬左手，右肘双脚支撑15秒。（left arm lift）动作要点：举起左手的同时身体不能向右侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一个平面上。错误动作：身体发生旋转，向右侧倾斜，右侧肌肉代偿。八级腹桥四级腹桥：双肘左脚支撑15秒。（right leg lift）动作要点： 腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一个平面上。错误动作： 身体发生旋转，向左侧倾斜，左侧肌肉代偿。八级腹桥五级腹桥： 双肘右脚支撑15秒。 （left leg lift）动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛

6、、腰、臀部仍然在一个平面上。错误动作：身体发生旋转，向右侧倾斜，右侧肌肉代偿。八级腹桥六级腹桥：左肘右脚支撑15秒。错误动作： 身体发生严重旋转，不停晃动。动作要点： 做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的。八级腹桥七级腹桥：右肘左脚支撑15秒。动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的。错误动作：身体发生严重旋转，不停晃动。八级腹桥八级腹桥：回到双肘双脚支撑30秒。八级得分为：一级得1分、二级得3分、三级得5分、四级得6分、五级得10分、六级得15分、七级得25分、八级得35分！练习时间准备活动：A、头部运动 B、肩部运动C、

7、腰部运动 D、手腕踝关节八级腹桥：3分钟。温馨提示：练习过程中，注意动作要领，看看你能坚持到几级，得到多少分？级别得分一级1二级3三级5四级6五级10六级15七级25八级35经过八级腹桥评价你觉得自己的核心力量处在什么阶段？A、入门级（3级以下）B、专业级（7级以下）C、大师级（顺利完成8级）课后作业一、八级腹桥，可分级别完成，每一级别时间自行掌握。 入门级1组，专业级2组，大师级3组。二、卷腹练习（2030次，34组） 入门级2组，专业级3组，大师级4组。女生20次/组，男生30次/组。三、仰卧举腿（ 2030次，34组） 入门级2组，专业级3组，大师级4组。女生20次/组，男生30次/组。四、仰卧两头起（ 2030次，34组） 入门级2组，专业级3组，大师级4组。女生20次/组，男生30次/组。 课后作业原地高抬腿：每组1分钟，共3