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文档简介

1、弹力带健身练习大全编辑人：深挖网头条团队弹力带的主要练习方法：以下图片只是弹力带的基本练习方法，练习者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。小提示所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。1 肩部肌群练习动作要领：动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到

2、最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。作用：可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。3 胸背肌群练习动作要领：动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。年轻男性练习方案目的：增加肌肉量，塑造形体；强度：可以选择难度较大的弹力带；组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；间歇：每组间歇1-2分钟；频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这

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