个人健身计划书

1、个人健身计划书个人健身计划书篇一：个人健身计划（七天健身计划表）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利 于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3 组 哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。7）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：?哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训

2、练，你就会感到臀 肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。?下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。1.2.膝关节明显弯曲。纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后牌关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到 动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。 注意牌关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至 上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠 铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保

3、持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时 腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没 有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A（重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B（开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C（动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 D（训练要点；如果你在下蹲起立至

4、四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练 哑铃推胸10-12RM （次）x3 哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练 哑铃单臂划船：8-12RM （次）x3 哑铃屈腿硬拉： 8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3立 姿坐姿哑铃交替弯 头训练日2第五天10-12RM直立哑铃划船10-12RM哑铃侧 平举举8-12RM （次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训 练日 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM次 腹部：仰

5、卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日 仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧 举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM RM是英文 repetitionmaximum的缩写，中文译义是 最大重复值。如6,12RM所表达的就是 最多能 重复6,12次的重量。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次 蝴蝶机夹胸4组 每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6-8次 背阔肌胸前下拉6组每组10-12第二天计划 肩部：直立上举6组 每

6、组8-10次 坐式哑铃上举4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举4组每2-15次臂部：组1直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10-12次腿部: 深蹲6-8组 每组8-12次提踵6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四 天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟 固定自行车10-30分钟 饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇二：健身计划书（个人版）健身计划书一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦, 被人笑称“排骨

7、男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一 样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。、瘦人增肌六大原则1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理C 二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯, 或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕， 健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。3、运动A.合理的运动 排骨男应以中

8、等运动量为宜，器械重量以中等负荷 （最 大肌力的60豚 80%历佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至 10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一 组动作时间为60秒左右，组问间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一 次，可适当减轻8次，如果每组次数达不到15至8股情况下，每组应能连续完 成.重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复” 明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会 比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱

9、三 头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、 不同的器械进行锻炼，并且要使 所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来 越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位 肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型 就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼， 特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动 （常见的足篮排三大球、 以及羽毛球网球等）等。因为这些运动

10、消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且 会越练越瘦。止匕外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放 释放。5、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89小时6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。只要坚持自己的目 标, 不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持三、增肌饮食计划（参考一下）：1.早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，全麦面包 2片，蛋青2个2.加餐10:00 ,香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12:00 ,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量4

11、.训练前15:00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨 基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16:00训I练6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服） 可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复 后再生长。7.晚餐18:30 ,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量8.加餐20:30,水果一个，面 包2片，蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）四、注意点1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个 小时

12、高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面 包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练， 对重点项目进行重点训练，特别针对手 臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目， 持续到整个肌 肉组织越发胀越发麻，效果更佳。针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一 直 死撑着。.健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接 喝运动饮料代替。3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可

13、以喝半瓶 牛奶（或者酸奶），第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭， （或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。运动 后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会 令你体内水份补充不足。4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋， 担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋 清也可以5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素 （多吃水果）也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食 品和高脂肪食品是最基本的规则。五、附录碳水化合物的

14、主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、 西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等优质蛋白质的食物， 如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：个人健身计划健身计划进入人大金融专硕学习大半个月，课程的深度和难度陡 壁本科阶段增加了许多，不仅精力上要跟上课程步伐，身体素质也不能拖后腿。 俗话有云：磨刀不误砍柴功，有了良好的身体素质，我们才能在学习和工作上进一步提升：质量。我们父辈给我们的教训是45岁之前拿命换钱，45岁之后拿钱换命。血淋淋的教训让我们时刻谨记身体 素质的重要性。为此，我为自己量身打造了一个比较务实的健身计划，我会尽力去实现。、

15、健身障碍（一）时间问题。专硕基本每天都有安排课程，甚至有时晚上也有课，下完课大概9点，10点前必须洗完澡，否则没有热水，故此，有课的晚上不能进行户外运动。（二）毅力问题。毅力问题是最大的问题，刚开始健身可能心血来潮，可是长久下来确实不太容易，故此，一定要找到一个搭档，起到互相监督的作 用（三） 健身方式选择问题。健身房是一个不错的选择，可是考虑到费用问题，户外的操场是性价比最高的选择，操场上有简单的健身器材，还可以选 择慢跑有氧运 动。二、实施计划根据我的课表，每周除了周四，晚上都是空闲的，周末晚上我要 留给自己一个空闲的时间，为此，我选择具体的健身时间定在周一、周二、周三、周五、周六晚上，健

16、身搭档为我的室友周嘉怡。具体计划如下：第一个月（10月1日-10月31日）第一周：健身日饭后一小时去操场慢跑20分钟，让身体慢慢适应 健身节奏。第二周： 身体健健适应后，慢跑时间曾至30分钟 第三周，第四周雷同第二周 第二个天 气渐渐转凉，在还能忍受的温度范围，可以继续在 ）学期末-日1月（11月之后 操场实施跑步计划。当温度低至不适宜进行户外运动， 则进行室内运动。我曾经 学习过瑜伽，这是一个帮助身体排毒很有效的方法， 大部分的动作我都记得，故 此户内运动我选择在室内做瑜伽。 一套标准的瑜伽运动大概是1个小时，考虑到 后期期末考试将近，可变动运动时间。（注1:特殊时期可选择比较舒缓运动，例如

17、散步）。（注2:如遇同学室友邀请打羽毛球，乒乓球则停止当天的跑步计划 ） 三、停止运动情况说明 当遇到一下不可抗力时，可不必运动：.班级、党委活动进行至很晚。.身体极度不舒服。篇四：个人健身计划表 第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直

18、立身体，回复到起始位置。7）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领? 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到 臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。？下蹲时后脚跟要始终踩实地 板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15rm 常见的错误.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。.膝关节明显弯曲。纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后牌关节缓 慢向后移，直到上 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直 到动作规范后再用哑铃或杠铃进 行练习。注意牌关节后移时上体控制平稳。动 作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体

19、前，直膝体前屈 至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉 杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时 腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背 没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10重点锻-15rm炼剪部位跨：a（臀大肌、腿筋和股四头肌。b（开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c（动作过程：当下蹲至最

20、低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$ 你在 如果；训练要点d（拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。*下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收 缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练 哑铃推胸10-12rm （次）x3哑铃阔胸10-12rm哑铃飞鸟 10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12rm （次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10rm 哑铃俯身划船：8-12rm第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举10-12rm （次）x3立 姿哑铃侧平举10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天2头训练日 坐姿哑

21、铃交 替弯举8-12rm （次）x3哑铃锤式弯举12rm 8-外旋哑铃弯举8-12rm第六天3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：仰卧起坐4组 每组20次仰卧举腿4组 每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑10-15rm 第七天腹训练日 仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举 腿15-20rm 转体仰卧起坐12-15rm 两头起12-15rm rm 是英文repetition maximum 的缩写，中 文译义是最大重复值。如6,12rm所表达的 就是最多能重复6,12次的重量。第 一天计划胸部：平板卧推6组卧撑每4组8组-每1组0次俯10-20次双杠臂屈伸4组

22、 每组8-10次蝴蝶机夹胸4组 每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6-8次 背阔肌胸前下拉6组每组10-12第二天计划肩 部：直立上举6组 每组8-10次坐式哑铃上举4-6组 每组8-10次哑铃侧平 举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲6-8组 每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练： 饮食 分钟10-30分钟固定自行车20-30跑步早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻 炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天

23、保证8小时睡眠（睡眠很重要哦） 篇二：个人健身计划表学院：理学院专业：信息与计算科学班级：111班姓名：张国庆学号：2017014801 篇三：个人健身计划、个人健身计划 最大重复次数rm： 1-4rm主要是训练肌肉力量； 6-12rm主要是训练肌肉体积；6-12rm主要是训练肌肉体积；15-20rm主要是训练 小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30rm及其以上主要是起到降低 体脂、增强 心肺功能的效果。金字塔式训练法则：它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重 量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量 就形成一个上小下

24、大的塔式。所以就把这样的训练成 为金字塔式训练法。篇四：健身计划书（个 人版）健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦, 被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一 样困难，甚至更难。注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。、瘦人增肌六大原则1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯， 或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题， 建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来 说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消

25、耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕， 健身前 最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身 之后也要补充适量 的糖类和蛋白质。3、运动a.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最 大肌力的60豚80%历佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超 过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。 连续做一组动作时间为60秒左右，组问间歇20至60秒，每种动作间歇1至2 分钟。一般情况下，每组应能连续完成 8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当 减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， “

26、超 量恢复”明显，锻炼效果 极佳。b.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会 比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱要 随时调整。、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量 三头肌另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越练肌群显著。一般情况下， 练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位 肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体 型就会发生显著的变化。c.少练耐

27、力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼， 特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动 消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且 会越练越瘦。止匕外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释 放。5、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在89小时6、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年。只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持三、增肌饮食计划（参考一下）：8:早餐1.00，脱脂牛奶25

28、0ml,蔬菜水果适量，全麦面包 2片，蛋青2个2.加餐10:00,香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12:00 ,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量4.训练前15:00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高 血液中 氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16:00训I练6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服） 可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修 复后再生长。7,晚餐18:30 ,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量8,加餐20:30,水果一个，面 包2片，蛋消3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香焦果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸 奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）四、注意点1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个 小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面 包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包 燕麦片）。2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手 臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个 肌肉组织越发胀越发麻， 效果更佳。到健身的效果就好，切忌一直死 针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求， 起撑着。健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效