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文档简介

2.杠铃平板卧推 5 组*12次4.俯卧撑 8组*15次5.单臂哑铃颈后举 5 组*12次7俯身臂曲伸 5组*12次A.重点锻炼部位：肱三头肌。 开始位置：自然站立在凳的一端，A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群背阔肌，其次B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使4.站姿哑铃交替弯举 8组*15次5.站姿杠铃弯举 8 组*12次1.坐姿哑铃耸肩 5组*12次杠铃划船 5组*12次腹：3.仰卧起坐 8组*15次4.卷腹曲伸 8组*12次有氧：周五：腿胸1.哑铃负重深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重

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