50米、100米短跑技巧

1、50米、100米短跑技巧1 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中 跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一 个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。2 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前 移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令 时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后， 后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。 根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大， 提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐 渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运

2、动惯 性。在起跑教学中要注意下列几个问题： 让学生体会后蹬力 量。方法：采用对抗性练习。 如何集中注意力。方法：深吸 一口气后屏住呼吸。 提高学生的反应速度。反应速度的提高 不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的 准备或结束部分进行。“预备”时的重心位置。过高，过低, 过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而 定，老师该在实践中观察、揣摸。3起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜， 让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速 跑教学中要注意： 掌握好第一步的落地点。 掌握好步幅， 逐渐加大。 掌握好重心高低和上体的抬起速

3、度。 掌握好步 长与步频，随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。 后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作 周期的速度。4途中跑。加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注 意：41眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易 出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向 感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前 运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不 要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。42正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。 若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关 节为

4、轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不 超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。43前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要 整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内 脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面， 后蹬时反作用力也大。44 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。45不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。46心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”； 后面有危险，老虎追来，快跑。47 在途中跑教学中要注意：观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工 作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。注意不要后仰，保持躯干

5、稍前倾斜，利用人体重力惯性 作用。要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不 足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。减少身体重心的上下、左右波动差。根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例 关系。5终点冲刺跑。51终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸 部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。 恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作 加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。52此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在

6、自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去 听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上 钉鞋时，更要注意。5. 3在终点冲刺跑教学中要注意： 意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。平时训练方面激发兴趣方面。2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务 后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。 这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。男追女法。男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段 距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话， 该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。22

7、 心理素质方面。让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在 考场上出现怯场的现象。采用各种测试方法。举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压 力，培养越考越勇、越考越想考的品质。教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的 心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂 扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集 中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某 加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。努力争分。把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成 绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。

8、不要 轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。 力争考多一分，为自己为班为校争光。器械辅助： 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的 力量。肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。专门性练习： 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模 式）（2） 咼抬腿。作用：提咼动作频率和增大步幅。 后蹬跑。 作用：提高后蹬力量。 定点跑。作用：培养理想的跑的方 式。（步幅与步频的搭配关系）（5） 拉车跑。作用：增加负荷 进行超强练习。变速跑。作用：发展速度耐力。 变向跑。 作用：提高反应速度。10米距离的起跑与加速跑结合练习。 作用：提高起跑加速能力。30米距离的加速跑。作用：提高加速能力

9、，改善ATPCP供能能力。扶墙后蹬练习。作 用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩 最有效的练习方法之一。（11）斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑 的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。 （12） 摆臂练习。徒手与负重相结合。（13） 反应练习。（14）冲线 练习。（15） 行进间加速跑。（16） 单足跳。（17） 跨步走等等。考前的准备工作3.1 排除一切干扰。服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色 能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运 动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的 牵拉阻力。鞋。最好穿合适的钉鞋或赤

10、脚，不要穿重的和鞋底 滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰 物。头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎 实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲 刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑 器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激 发争先的斗志，有利于提高成绩。充分做好准备运动。凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理 上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获 得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做

11、好准备运动。（1）时间 过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠 和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。 （3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消 耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判 断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精 神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。考试前饮食卫生方面。不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱; 不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参 片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。训练方法：（1） 2040米行进间快跑练

12、习。（2）4*2550 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风 跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23 组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23 组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。4 最快 速度的摆臂练习，持续时间5-10-20秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5-10秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离3040米；首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，

13、到赛 前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八 成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓 度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、 关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是 赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基 础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动， 强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受 伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积 蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，

14、应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌 肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双 人合作互相按摩等。6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以 防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋,短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提 高短跑的成绩。 练习方法1.反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑 （背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到 起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信 号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如 1-10 中3和9为起跑信号。教练随机说出 1-10之间的数字，听到规

15、 定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。 神经兴奋 度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该 是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状 态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十 几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。2.力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮 筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增 加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增 加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着 控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两 头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练 腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠 铃、俯卧撑等方法练习。速度 最大速度（爆发力）：应通过 30-60 米练习提高。（百 米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过 120-150 米的练习提高。（百米专项） 步幅与步频：众所周知，人跑步 的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。