抗阻训练运动处方

1、抗阻训练运动处方第1页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三定 义抗阻训练（或力量训练）举重力量举重塑型（如健美）第2页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三有氧运动处方频率 35天/周强度 6090%最大心率时间 2060分钟第3页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻训练运动处方确立训练目标健康健身运动康复第4页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻训练运动处方选择潜在的训练效果 力量 爆发力 速度 灵敏 协调 柔韧 肌肉耐力 有氧能力 运动能力 减少损伤第5页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，

2、星期三一般训练原则专门性原则：SAID原则 训练应针对下列情况做出相应的调整 抗阻训练的类型 肌群和运动模式 关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型 超负荷原则 超过运动员通常所承受的负荷渐进性原则 逐渐增加运动强度第6页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三超负荷和渐进性原则持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法： 增加负荷 增加训练组数 增加每组的训练次数 增加训练课的频率 改变每组间和每次训练间的休息时间 增加练习的复杂性第7页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三超负荷和渐进性原则超负荷原则：训练中的应用 相对训练强度要保持在较高水平 有最小训练强度

3、表 1第8页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻训练计划设计抗阻训练计划设计的七个步骤 需求分析 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间 第9页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第1步：需求分析运动项目评估 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 生理学分析 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位第10页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第1步：需求分析运动员评估 训练状态 运动训练历史 运动技术经验 身体测试和评价 测试与运动项目有关并要和运动员的技能

4、水平相 一致 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力第11页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三不同时期的优先训练内容 表 2第12页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻训练状况 表 3第13页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第2步：选择练习方式 练习种类 取决于： 相应肌肉的相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 主要肌肉区域：“大”和“小” 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群第14页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第2步：选择练习方式练习种类 辅助练习 单关节

5、 小肌群 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 第15页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第2步：选择练习方式运动专项的运动分析 专项性训练 涉及的肌肉 动作幅度 肢体运动 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉第16页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三不同项目的专项练习 运动和练习 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转第17页，共96页，20

6、22年，5月20日，13点56分，星期三人体的平面 特定解剖平面运动举例 矢状面：杠铃弯举 额状面：哑铃侧举 水平面：哑铃飞鸟第18页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三人体的平面第19页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三人体的平面举例 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力多平面：“功能性训练”第20页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第2步：选择练习方式运动技能可用设备可用训练时间 第21页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第3步：训练频率训练状态决定训练（和休息）的天

7、数 低水平者 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法 第22页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三三种常见的分割训练安排 表 4第23页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三训练频率和赛季 非赛季：46次/周赛前：34次/周赛季：12次/周赛后：13次/周 第24页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三安排训练频率注意事项 训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复第25页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，

8、星期三安排训练频率注意事项总体强度 抗阻训练专项技能灵敏训练有氧练习增强式训练体力性工作第26页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第4步：练习顺序先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习（交替进行）“推”和“拉”练习（交替进行）超级组组合组 第27页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷第28页

9、，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三%1RM与重复次数间的关系 表 5第29页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三特定%1RM的重复次数 表 6第30页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三%1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数 （尤其是下肢练习）第31页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三%1RM与重复次数的关系表的不足重复次数只在做一组练习的情况下运用主要基于卧推、背蹲、高翻器械练习与自由重量练习的结果不同大肌群与

10、小肌群的结果不同75%1RM和重复次数10次的负荷，结果最为准确 第32页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 第33页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习1RM测试注意事项 每次试举间充分休息（24分钟） 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM第34页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三1RM测试方

11、案 热身（轻松做起510次的负荷 ）35次重复2分钟休息23次重复24分钟休息1RM测试24分钟休息1RM测试表 7如果成功，重复如果不成功，降低负荷再重复负荷变化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510% 第35页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动10RM到1RM的过程估算公式（表8）10RM测试方案与1RM相似测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试第36页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三估算1RM表 8第37页，共96页，2022年，5月20日，13

12、点56分，星期三方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷第38页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 第39页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于5RM！16RM：对力量最有效1520RM：对肌肉耐力最有效表

13、9第40页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10） 增加%1RM训练负荷 表 10第41页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法2：1RM的百分比爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成 第42页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三方法3：nRM测试 重复次数取决于训练目标进行nRM测试结果训练

14、负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习第43页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 “大负荷”日（100%负荷） “中负荷”日（90%负荷） “小负荷”日（80%负荷）* 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数 第44页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三负荷变化：方案举例 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷重复4次 计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：100%180180kg（做4次） 小负荷日：80%180145kg（只做4

15、次） 中负荷日：90%180160kg（只做4次）第45页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三渐增训练负荷 2对2原则（保守方法） 例如：3组10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起12次时增加负荷负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相对量（2.5-10%） 第46页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三负荷增加举例 表 11第47页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第6步：训练量 定义 每次的负荷重复次数训练组数 或 重复次数训练组数 第48页，共96页，202

16、2年，5月20日，13点56分，星期三多组练习与单组练习 单组练习 未经训练的个体 1组812次 最初几个月的训练多组练习 中等/高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相同的组数第49页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三适应窗口图 1第50页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三2天等动训练对扭矩的影响 方案 2天低速或高速训练 以0.52或4.71弧度/秒速率进行3组10次运动测定伸膝扭矩峰值结果 低速训练无变化 高速训练扭矩峰值提高22.1%结论 发展越少，适应越多第51页，共96页，2

17、022年，5月20日，13点56分，星期三女子网球运动员抗阻训练量与训练周期 深蹲力量图 2第52页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三女子网球运动员抗阻训练量与训练周期球速（米/秒）图 3第53页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三根据训练目标确定训练量 表 12第54页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三第7步：间歇时间 由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力与训练负荷“负”相关 大负荷长间歇受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间 第55页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三以训练目标为

18、基础安排间歇时间表 13第56页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三训练方案设计小结 力量 85%1RM，每组16次，26组，间歇25分钟爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷 75-90%1RM，每组15次，34组，间歇25分钟肌肉体积 67-85%1RM，每组612次，36组，间歇3090秒肌肉耐力 67%1RM，每组12次，23组，间歇30秒第57页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三训练周期第58页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三赛利的一般适应综合症（GAS） 应激反应的三个阶段（时相） 警觉时相 抵抗时相 疲劳时相 图 4第

19、59页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三周期的循环 小周期 14周（1周）中周期 几周或几个月（1月）大周期 1年到4年（1年）第60页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三马特维也夫的周期模式 图 5第61页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三修正的马特维也夫的周期模式 图 6第62页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三周期/时相1. 准备期2. 第一过渡期3. 比赛期4. 第二过渡期（积极性休息）第63页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三1. 准备期最长的时期没有计划内的比赛目标：建立基本

20、的训练水平以低强度/大运动量的训练开始专项训练不是优先进行的内容第64页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三1. 准备期准备期的三个时相 肌肉肥大/耐力提高时相目标：增加瘦体重并发展“耐力”素质为以后更剧烈 的训练打基础 基础力量时相 目标：提高运动专项主要肌肉的力量 力量/爆发力时相 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力第65页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三1. 准备期准备期的三个时相 肌肉肥大/耐力提高时相 低强度、大运动量 50-75%1RM，3-6组，10-20次/组 基础力量时相 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组 力量/爆发力时相

21、 大负荷、小运动量 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组 第66页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三2. 第一过渡期在准备期和比赛期之间目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔第67页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三3. 比赛期目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周） 或目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力第68页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三4. 第二过渡（积极性休息）期在比赛期和下一个准备期之间（持续14周）以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活

22、动目标：身心恢复与康复次要作用：作为“无负荷周”减少过度训练的风险第69页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三周期/时相的训练量与强度准备期 （量与强度前文已表述）第一过渡期 间隔：大运动量训练与大强度训练比赛期 最大：93%1RM，1-3组，1-3次/组 维持：80-85%1RM，2-3组，6-8次/组 第二过渡期（积极性休息） 低强度的娱乐性活动第70页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三一个抗阻训练的周期模式 表 14第71页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三赛季与训练周期 非赛季 “准备期” 以提高肌肉耐力、体积、力量为目标

23、（大运动 量低强度）赛前 “准备期到第一过渡期” 以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量） 为比赛期做准备第72页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三赛季与训练周期 赛季 “比赛期” 为重要赛事保持最佳状态赛后（积极性休息） “第二过渡期” 非专项训练第73页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻练习在年龄、性别上的差异 儿童女性老年人第74页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三有关青少年抗阻训练的误区 力量训练会阻碍儿童的发育由于体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会增长力量训练对儿童有危险 第75页，共96页，2022年，5月20日

24、，13点56分，星期三儿童的可训练性 肌肉力量增长 相对增长率与成人相近神经适应性提高 运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募 集与诱发的改变 肌肉体积增大？ 似乎与睾丸激素水平不足无关第76页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三力量素质发展相关因素 图 7第77页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三青少年抗阻训练：潜在益处 肌肉力量增长提高肌肉耐力提高骨密度 提高运动技能增强运动能力提高心理适应能力提高对运动损伤的抵抗能力 第78页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三骨质生长与流失 35岁开始骨质流失青少年是构建骨骼的适宜时期体力

25、活动对骨生长发育非常重要图 8相对值年龄（岁）第79页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三抗阻训练对女性骨密度的影响 绝经后妇女 +1% （Nelson et al, 1994）经期前妇女 +0.8% （Gleeson et al,1990）妇女（2025岁） +1.3% （Friedlander et al,1995）女孩（ 910岁） +6.2% （Morris et al,1997）第80页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三青少年运动员的损伤训练中的错误环境/设备错误的解剖位置生长（身高增长最快的时期在1214岁）肌健发育不平衡潜在的疾病状态文化

26、上的训练剥夺第81页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三预防青少年运动损伤使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备获得医学评估接受年度的体能训练监控营养状况参加各种运动 第82页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三通过赛前训练避免足球运动员的损伤300名女性足球运动员（1418岁）42名运动员接受为期7周的训练 力量，有氧，增强式，柔韧性训练未训练组损伤发生率要高于训练组（34%对14%）第83页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三青少年抗阻训练：体力活动建议 图 9青少年参加运动应从准备性训练开始第84页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三青少年抗阻训练：方案设计 提供合格的监督确保环境安全要做热身运动从小负荷开始循序渐进进行13组，每组615次的训练 但可由1组1015次的训练开始第85页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三青少年抗阻训练：方案设计适当情况下可进行较高水平的多关节运动每周间歇训练23天要有成人在场训练方案要多样化尽可能使用儿童型重量器械、自由重量、身体重量、健身实心球 第86页，共96页，2022年，5月20日，13点56分，星期三对青少年需要特别注意 生长软骨腰部问题上身力量对运动的承受能力第87页，共96页，2022年，