健身增肌方法注意事项doc

1、健身增肌方法及注意事项.doc健身增肌方法及注意事项.doc健身增肌方法及注意事项.doc本文本源：网络收集整理word可编写健身增肌方法及注意事项肌肉增加的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤此后，会有一段时间低于本来水平，随后高出本来水平，最后恢复正常。以下是我为您整理的健身增肌注意事项，供您参照，更多资讯请。健身增肌注意事项若是练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群最少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。若是超量锻炼，那只好等到肌肉完好不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧若是反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，尔后恢复本来水平，尔后再来一遍，是不会起

2、到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的补充营养和保证充分的休息，才能获得快速的肌肉增加。若是说时间不多，不能够够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，尔后休息一周，再去练第二次。这样只要要周末锻炼就可以有必然的提高了。有很多说法，比方肌肉不痛就等于白练了，不完好对，很多时候恢复的比较好，可是感觉了肌肉的疲倦，但基本上不痛，这也是很有见效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过分了，这种难过是不好的。合理的痛感觉该是有感觉，但不阻挡发力，能够完成平常活动，甚至能够参加较高强度的球类运动。总之只要感觉肌肉难过或有明显的疲倦感，就不要锻炼这部分肌

3、肉。只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增加有帮助。初学者应该赶忙的找到自己体质所能承受的强度，为今后的正规锻炼打好基础。若是你总是认为自己不长肌肉是天生不能够，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，也许找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。增肌方法：本文本源：网络收集整理word可编写1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。尔后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天最少每磅体重摄入1克蛋白质。(在中国热量计算很没谱，第一非精装类食品没有热量标签;其次精装类食品连成分都注明不全或造假，他的热量表也是不大可信。)2、限制有氧运动量：你能够连续两天都做慢跑或单车，

4、但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。比方，先做1分钟极限冲刺跑，尔后用2分钟慢跑返回起点，尔后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防范肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟见效好。提示：其实能够把50米或百米冲刺跑作为健巨大腿肌肉的有效方法，不仅可增加肌肉，还可获得惊人的速度，两全其美。新动作：(1)50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健巨大腿肌肉。上坡跑。坡度越陡越好。3、少做：每块肌肉训练不要高出20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-

5、12次对肌肉增加最有益。对单块肌肉的训练时间不要高出45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组连续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。4、采用全身训练或上下肢分别训练：采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将碰到最好的见效。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分别式训练见效更好。训练中的动作要尽可能采用参加肌肉更多的动作，比方深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。提示：本文本源：网络收集整理word可编写大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练;也许全身训练。不要总认为

6、大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。若是你够强够灵便，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。5、伸拉：充分利用各种种类的伸拉，将帮助你保持灵便，防范伤痛，提高训练恢复速度。也能够借助工具完成伸拉比方泡沫辊。6、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持成立肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。7、平则思变：平台期或无聊期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。8、全身训练：选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉长远增

7、加。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比方你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时防范受伤和保持灵便性。9、运动饮料(能量饮)：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。能够选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比率。选择能量饮的好处在于比固体食品更易快速消化吸取。这条有给能量饮广告之嫌，所以大家依照自己情况，其实喝不喝无所谓。10、恢复：每夜睡眠7-8小时，你能够每周1-2个夜晚达不到睡眠要求，但要马上补上。每周训练不宜高出4次，无论如何，你要防范习惯性过分训练，那将使机体分泌皮质醇(一种积聚脂肪和分解肌肉的激素)。内容总结（1）本文本源：网络收集整理word可编写健身增肌方法及注意事项肌肉增加的原理其实就是超量恢复（2）只有科学的训练，及时的补充营养和保证充分的休息，才能获得快速的