失眠正念疗愈

1、失眠正念疗愈 “上下不动静”五步疗法邵阳市脑科医院心理睡眠科 王瑞见让那些在黑夜中孤寂、恐慌心灵，不再恐惧睡眠！第1页 失眠五步疗法上：固定时间上床（提议晚10：30上床）。下：固定时间下床（提议不晚于早6：00下床）。不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关事情。动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”/正念伸展。静：天天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。按照这个五步疗法，坚持3-4周，大多数失眠患者都能够不服药，轻松摆脱失眠困扰。第2页失眠疗愈三部曲行动改进睡眠药品辅助睡眠重新（从心）根治失眠第3页人为何会失眠？3P模型素质原因/诱发原因/维持原因第4页失眠认知行为治疗3P模型前置

2、原因促发原因连续原因其它恒定系统脆弱恒定系统：从小就睡眠不好年纪退休白天睡太多白天活动不足太早上床或躺床时间太长饮用过多含咖啡因饮料生理时钟个人特质：夜猫族与云雀族个人特质：生理时钟缺乏弹性值班工作放长假睡眠时间不规律缺乏规律光照/生活作息清醒系统人格特质造成压力睡眠信念压力情绪困扰睡眠情境与清醒连接睡前过分担心与思索刺激性物质使用睡眠环境干扰第5页良好睡眠三个要素1、睡眠节律。恢复正常睡眠节律，不要人为破坏固有节律。睡眠节律，靠是天天按照固定时间上床，固定时间下床，来培养睡眠节律。忌：周末晚起、节假日通宵等。2、睡眠动力。主要与连续保持清醒时间，以及适量运动两个原因相关。连续保持清醒时间越长

3、，睡眠动力越足。忌：失眠后白天补觉、躺在床上做与睡眠无关事情、睡前做运动。睡眠动力保持连续清醒，做到不补觉，不午睡，不赖床，同时做适量运动。3、提升放松程度。人在担心时候往往是入睡困难，这个时候放松下来之后自然就能够入睡了。还有身心放松，我们统称为静心练习。忌:思虑过多。第6页睡眠动力与什么相关呢？关键点：保持清醒时间越长，积攒睡眠动力越大。你睡眠能力或者驱动你睡眠那个度，与什么相关系呢？与你连续保持清醒时间相关，你连续清醒时间越长，你这个睡眠动力越大，也能够了解为你困意越浓，假如早上六点就起床了，到了晚上11点才上床，那就连续保持了17个小时睡眠动力，就比如说这个橡皮筋拉到极限，那么松了之后

4、就能够弹回去，假如你白天因为感觉昨天没有睡好，白天不补觉，你睡觉动力从补觉醒来时候重新计算，比如说12点睡，睡到下午一点，就1到晚上11点只有积累了十个小时动力，不一定很快能够进入睡眠，假如你有失眠，白天就不要睡觉了，包含午睡以及补觉都不行了，因为这会伤害你睡眠。第7页失眠患者怎么培养生物钟？关键点：按照固定时间上、下床，坚持21天，培养属于自己生物钟。第8页失眠患者怎么安排作息时间？失眠患者作息时间提议：晚十点半上床，早五点半下床，不睡午觉。第9页失眠患者需要午睡吗？关键点：失眠患者不要午睡有些人会问这个午觉很主要为何不我睡呢，经常拿水果举例子，假如没有糖尿病，大家知道吃水果是好，假如得了糖

5、尿病不能吃含糖高水果，血糖控制不住。失眠也是如此，假如没有睡眠问题，子午觉非常主要，不过假如已经有失眠问题，不能睡午觉，因为这么加重你失眠。第10页床与失眠患者关系关键点：失眠患者要做到三个“不”：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关事情。床就两个活动，一个是睡眠，一个是夫妻生活。当代人离不开是什么？老婆、孩子能够不论，不过手机不能丢。所以当代人最离不开是手机，躺床上之后开始看微信、刷微博、网购，老做这些事情就会降低你睡眠动力，所以，不要赖在床上做与睡眠无关事情。这三个“不”做到了，睡眠动力就会增加。第11页失眠患者做运动有利于睡眠吗？关键点：白天提议做乐眠操或正念伸展助眠，睡前两小时不要做

6、运动。适量运动能够增加我们睡眠动力，这种运动以有氧运动为好，大家能够做自己喜欢做有氧运动项目，像快走，慢跑，游泳、爬山都能够。第12页正念呼吸关键点：正念呼吸就是让人把注意力全部集中在自己呼吸之上。正念呼吸其实就是让我们关注自己呼吸，就是把你心放在我们腹部，就是这个肚脐往下，脐三下寸是中医讲丹田，动作气功是一手丹田，其实这个正念呼吸就是要到达一手丹田这个效果，把你心放在你丹田位置，按照中医理论来讲，失眠是因为心肾不交所致，心在上面，肾在下面，就失眠了。这个正念呼吸就你心从上面带到这个丹田位置，心肾相交，水火相济就睡了。正念呼吸，其实就是感受腹部呼吸，用它栓住你注意力，走神了重新回到呼吸上，这就

7、叫做正念呼吸，非常好用一个方法。第13页身体扫描关键点：专心扫描自己身体各个部位。身体扫描练习。把你心像扫描仪一样，扫描身体每一个部位，心每到一个部位这个身体就得到关爱就会放松，身体好比我们孩子，你注意力就是父母，父母只要看着你孩子，孩子就有安全感，假如你忽略你孩子，孩子就焦虑，身体之所以有问题是因为我们心不在自己身上，所以我们传统养生观念讲，心身合一，就是让你心守住你身体，你身体就健康了。假如说你感觉身体担心，你就做身体扫描，让你心从脚到头，或从头到脚每一个部位关注一遍，关注之后你身体自然放松，很快能够睡着了。我们很多人在第一次听这个身体扫描时候，大约60%人就直接睡着了，因为你放松了。第1

8、4页从“心”根治这个“心”指什么？关键点：这个“心”就是讲心理，对于失眠人来讲，“先睡心，后睡眼”。先把“心”正了，这个“心”就是讲心理，对于失眠人来讲，我们宋代著名理学家蔡元定有一个睡眠理论:“先睡心，后睡眼”。你心睡着了，你眼睛才能睡着，这个“心”也是讲我们心理。第15页心理结构是什么？关键点：了解心理结构，有利于疗愈失眠。思维，是指我们大脑里想法、念头、推理、判断等。这是我们心理活动最表层内容；情绪，是指我们内心感受；身体，主要指我们身体感受；潜意识，是我们平时无法觉察到，但它又能控制着我们大部分心理活动。梦是通往潜意识大门，催眠也能够帮助进入潜意识；真我，当前心理学上还没有一个确切定义

9、。假如用一个通俗解释话，或许“灵魂”更能代表真我含义。心理活动大约这么几块。道是我们土壤，真我是树根，意识和潜意识是树干，思维情绪和身体是我们果实。第16页想法是我吗？什么是执念？关键点：带着“应该”“必须”还有“当什么时才会怎么怎么样”字眼话可能是你执念，这个信念不一定是正确。对于失眠患者，一定要打破执念。一定要睡够8小时吗？关键点：睡多少小时，依据本身需求而定。第17页情绪不好怎么办？怎样控制情绪？关键点：先觉知情绪，再表示情绪，从而控制情绪。怎样发泄情绪？关键点：陈说自己感受，不乱发脾气。不方便说出来情绪，怎么处理呢？关键点：与亲近人分享情绪、向环境表示情绪。第18页聆听身体声音关键点：做身体扫描练习，增加“心”和“身体”沟通。第19页了解潜意识潜意识是什么？关键点：潜意识控制了我们绝大部分心理活动，很多失眠问题都由潜意识而来。本能是什么？关键点：性、攻击性、自恋（全能自恋/全能依恋）。了解本能化解失眠困扰。第20页怎样解梦解梦关键？关键点：有些失眠患者会出现梦多现象，将梦赶快统计下来，才能做到“事如春梦了无痕”。第21页怎样催眠关键点