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文档简介
1、全身健身训练计划目录：一全身训练计划1二注意事项5注意：看训练计划之前，请先看健身理论一全身训练计划第一个月第一，二周的一三五胸：坐姿器械推胸。20-253 背：高位下拉 20-253肩：坐姿器械肩部推举 20-253腿：坐姿器械蹬腿 20-253肱二头肌：杠铃弯举 20-253肱三头肌：绳索三头下压20-253 腹：卷腹力竭*3第三第四周一三五20-25320-253肩：哑铃侧平举 20-25320-25320-253肱三头肌：哑铃颈后三头臂屈伸 20-2531腹：反向卷腹 力竭*3注意事项：组间休息 90-120 秒，其中练腿的休息时间 120-180 秒第二个月第一，二周一三五15-19
2、*3 15-19*3 15-19*315-19*3 腹：十字交叉，力竭*3第三，四周一 三 五 胸：龙门架夹胸背：杠铃正手划船 15-19*3肩：龙门架单臂侧平举 15-19*3 腿：弓步蹲 15-19*3肱二头肌：仰卧哑铃上斜弯举 15-19*3 肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸 15-19*32腹：平板支撑 力竭*3组间休息时间：90-120 秒，腿 120-180 秒第三个月第一，二周一三五胸：杠铃卧推12-14312-14312-143腿：相扑深蹲 12-143肱二头肌：俯身上斜弯举 12-143肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸 12-143腹：跪姿绳索下拉卷腹 第三，四周一三五胸：哑铃卧推 12-1
3、43背：跪姿哑铃单臂划船 12-143肩：哑铃肩部推举 12-143腿：屈腿硬拉 12-143肱二头肌：绳索过顶弯举 12-143肱三头肌：哑铃仰卧臂屈伸 12-143 腹：直腿卷腹 力竭*3组间休息时间：60-90 秒。腿 120-180 秒3第四个月第一，二周一三五动作与第一个月一样，只能次数变化 9-11 组间休息：90-120 秒。练腿 120-180 秒第五个月动作与第二个月一样，只有次数和重量变化 6-8第六个月动作与第三个月一样。只有次数和重量的变化 3-5 组间休息时间：60-90 秒，练腿：120-180 秒二注意事项：1-2 组，这 1-2 组也不用做到力竭，主要以找4-5大重量的时候（比如小于2次，最好有人保护由于练腹很少负重，以自重为主，所以不管做
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