运动员的合理营养

运动员的合理营养1一、合理营养的作用和意义

运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。2

相反，营养不平衡会削弱由于科学训练带来的效益，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。因此，在制订全面科学训练制度时应当优先考虑运动员合理营养的问题。合理营养的作用和意义体现在以下几个方面：1．营养不当损害运动能力2．合理营养提高运动能力3．合理营养促进恢复4．营养强力作用3二、动员的营养补充

1．补糖(碳水化合物)

1．1补糖的目的和意义

糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间，延缓疲劳的发生。运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。

4

补糖不仅用于运动时间在45分钟以上到2小时的耐力运动项目，对高强度持续3—6分钟的运动和间歇性运动(如球类)也有作用。51．2补糖的方法和措施

运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60％．70％(或10g/Kg)；也可采用改良的糖原负荷法；或在赛前1-4小时补糖1-5g/Kg(赛前1小时补糖时宜采用液态糖)。运动中，每隔30—60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g／小时或1g／分。6

运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖，运动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内补糖量可达到9—16g／Kg。然而，运动前后补充糖究竟是一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法最好，仍然没有明确答案。71．3补糖类型

葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，因主要为肝脏修饰，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，果糖的使用量不宜超过35g／L，并应与葡萄糖联合使用。耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收也快。82．补液2．1运动员水和电解质代谢的特点

由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分。由于出汗量大，汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失增加是运动员电解质代谢的主要特点。92．2脱水和复水对运动能力的影响

运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险，其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。通过提高对脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。防止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分和电解质达到平衡。

102．3补液的原则

运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。

补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。112．4补液的方法和措施

运动前补液：补充的液体中可含有一定量的电解质和糖。补充的量，应根据具体情况而定。

运动中补液：补液的量根据出汗量而定。补液量的简单估算方法是通过称体重了解失水量。口渴不能用为补液的指征。运动中有大量出汗情况下，宜选用低渗透压或等渗透压的饮料。12

运动后补液：补液量应大于出汗量，并达到出汗量的150％，这样体液才能较快地达到平衡。运动后复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料，效果最佳。13三、运动员的特殊营养问题1．钙缺乏与女运动员三重综合征

营养调查常见到运动员钙缺乏或不足现象，尤其是女运动员，其原因主要有：(1)钙摄入量不足，只有800mg／d左右。(2)丢失量大142．铁缺乏与运动性贫血

对于运动员，铁缺乏一直是一个倍受关注的、与全身健康和运动能力有关的问题。运动训练使铁的需要量和丢失增加(包括汗铁丢失、铁吸收减少等)。运动员中的青少年、耐力性项目、女运动员和控制体重的运动员均为缺铁性贫血的易感人群，研究表明，运动可加快铁在机体的代谢。15四、运动员合理膳食营养原则1．基本要求目前国内外强调的是能量适宜以获得最佳的体重和体脂水平以及多样化的膳食。

1．1食物的数量和质量应满足需要。1．2食物应当多样化，保证营养平衡。1．3食物应当浓缩、体积重量小。1．4一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要。1．5运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的饮食习惯。1．6合理使用营养补充剂。16

五、不同项目运动员合理营养需求特点1.力量型运动员营养需求特点

力量型运动员按照他们的体重每天在其摄取的能量一般为14.6～18.8兆焦(3500～4500千卡),其膳食的总成为:糖应该占58%～60%,脂肪占25%～26%,蛋白质占15～16%。力量、爆发力的大小依赖对蛋白质的摄取,所以力量性运动员应多吃高蛋白食物,即每千克体重摄取蛋白质2g以上,并且优质蛋白应占1ö2左右。由17

由于力量型运动员对其神经、肌肉的兴奋有很高的要求,所以为了保证神经肌肉的兴奋,饮食中含充分的维生素及微量元素是必不可少的,特别是维生素B1与钾、钠、钙、镁的充分供给。由于维生素B2可促使肌肉蛋白质的合成,因而含维生素B2的食物需要多食。182.速度型运动员营养需求特点

短时间运动的项目,大多数处于极限或亚极限强度,如短跑和中跑。。此类运动是高耗能运动,所以,对于参加短时间运动项目的运动员,他们的食物应当含有丰富的糖以满足机体能量的来源。19

由于短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积,肌肉、血液和神经系统都受到很大的影响,因此饮食中应含较多易吸收的维生素B族、、维生素C、磷和蛋白质。为了增加体内的碱储备,应多吃蔬菜、水、兔肉、牛肉等碱性食物。

203.耐力型运动员营养需求特点

耐力型运动的热能来源主要是糖原的有氧氧化,因此他们的饮食必须有充足的热量供应,这样才能保证运动员体内有充足的糖原储备,同时可适当采用一些含能量较多的脂肪,以满足机体能量的需要。21

在运动中为了使运动员的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平,需要提供较多的蛋白质、维生素B族、维生素C族与磷;对于耐力型运动员来说,其骨骼会有较长时间处于负重之中,所以,钙的补充就显得尤为重要;在运动中为了维持氧气的足量供应,必须补充足量的铁用以合成血红蛋白。当然其他微量元素的补充也必不可少。224技巧型运动员营养需求特点

技巧型运动一般热量消耗不大,但在运动中神经系统应处于高度集中并十分紧张的状态,且运动员对自身体重的控制要求很严格,因此运动员的饮食中热能不宜过多,但要注意加强神经系统的营养,多供给含磷、维生素A、B和维生素C的食物。23

球类运动的运动强度较大,因此对热量要求较高,由于球类运动的训练或临场比赛中变化的复杂,因此对运动员的神经活动能力、力量素质、耐力素质要求也很高。他们每天蛋白质的摄入量应在160～170g左右,脂肪在120～150g左右,糖类在600～650g左右,同时维生素C、维生素B族、钙、钾、磷的摄入也应加强;此外水的补充也很重要,应补充一些富含矿物质、维生素的碱性运动饮料。24不同项目运动员的营养重点

表1项目运动特点营养重点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等)力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球等)灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等)团体(篮球、橄榄球、足球、曲棍球、冰球、排球、手球等)1．运动时间长，运动中无间歇，运动强度小和有氧代谢供能2．能量消耗大，出汗量多1．运动有间歇，运动强度大，缺氧，无氧供能2．氧债量大1．神经活动紧张，动作多变2．要求协调、速率和技巧并举1．运动强度大且多变、间隙性、运动持续的总时间长2．能量转换率高1．提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量60％～70％。2．及时补液，预防脱水3．注意钙、铁营养，尤其是对女运动员4．膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30％～35％1．提供丰富的蛋白质2．多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备3．预防蛋白质摄入过量4．合理减体重或增体重1．注意选择营养密度高的食物2．保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应3．避免快速减体重1．以高碳水化合物为中心2．注意选择高血糖指数食物3．运动前、中、后对时补液、补糖25五、推荐的中国运动员每日营养素适宜摄入量（表2）运动项目能量的日摄入量MJ/d(Kcal/d)KJ/Kg(Kcal/kg)棋牌类(男、女)跳水(男、女)、体操(女)、射击(女)、射箭(女)、跳高、跳远8.4-11.7610.089.20-13.4411.34(2000-2800)(2400)(2200-3200)(2700)188±21(45±5)209±21(50±5)26长跑、花样滑冰、中跑(男、女)、短跑(男)、篮、排球、竞走、登山、射箭(男)、射击(男)、足球(男、、女)、冰球、水球、棒球、曲棍球、滑冰、高山滑雪、赛艇、皮划艇、自行车(场地)、摩托车、柔道、拳击、投掷(女)、游泳(短距离，男、女)、沙滩排球(女)、现代五项15.54-19.7417.64(3700-4700)(4200)251±21(60±5)27

体操(男)、武术、乒乓球(男、女)、短跑(女)、羽毛球(男、女)、网球、部分举重(体重<75Kg)、花样游泳、击剑、垒球游泳(长距离，男、女)、举重(体重>75Kg)、投掷(男)、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、沙滩、排球（男）、铁人三项11.34-17.6414.70≥17.64(2700-4200)(3500)(≥4700)230±21(55±5)(≥65)28备注：

蛋白质为占总能量的12-15%，力量项目可增加到15—16%，其中优质蛋白质至少占1/3。脂肪为总能量的25%-30%，游泳和冰上项目可增加到35%。碳水化合物为总能量的50%-60%，耐力项目为60%-70%。29表3推荐的中国运动员日膳食矿物质适宜摄入量训练情况钾(g)钠(g）钙（mg）镁(mg)铁(mg）锌(mg）硒(μg)碘(μg)常温

3-4<51000-1500400-500202050-150150高温和3-4<81000-1500400-500252550-150150大量30表4推荐的中国运动员一日膳食维生素适宜摄入量训练情况维生素ADEB1B2B6B12叶酸烟酸Cμgmgmgmgmgmgμgμgmgmg日常15010-12.530