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个人家庭健身训练计划个人家庭健身训练计划个人家庭健身训练计划xxx公司个人家庭健身训练计划文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度训练计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举48～12周三背部俯身双臂划船48～12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48～12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六日大腿深蹲58～12平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐315要点：每次锻炼45-60分钟锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）动作标准不自欺欺人，至少要出汗。坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大

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