游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划游泳专项训练计划和体能训练计划游泳专项训练计划和体能训练计划xxx公司游泳专项训练计划和体能训练计划文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2×400M蛙泳；

2×400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10×50M蛙泳；

3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。

周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；

5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5×15M转身练习。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；

（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松）

10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。

周五：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10×50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

8×50M混合泳，间歇45秒。

周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×50M主项划手；

5×200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动游；

2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；

5×50M蛙泳，间歇20秒；

6×100M自由泳，间歇15秒。

周五：

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；

100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

周六：

陆上：一般身体练习，柔韧练习

水上：400M混合泳准备活动；

10×50M蛙泳；

4×200M自由泳，间歇45秒；

2×400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备；

10×50M蛙泳腿；

6×100M蛙泳，间歇60秒；

10×50M蛙泳手（技术游）；

4×10M出发游，间歇60-90秒。

周三：

陆上：专项力量训练（最大力量）

水上：200M准备活动；

400M蛙泳；

6×15M主项出发游；

4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；

400M自由泳；4×25M出发游。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

18×50M手、腿技术游，1分钟包干；

4×100M蛙泳，间歇40-60秒；

4×15M转身游。

周六：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：400M蛙泳；

6×15M出发游；

4×50M蛙泳间歇45秒；

600M自由泳；4×25M出发游。

体能训练计划一、训练时间为90分钟二、频率为一周2次三、训练方法：一分化训练,四、训练安排：1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作