科学发展体能市公开课金奖市赛课一等奖课件

科学发展体能年8月28日第1页什么是体能？体能：是指人体各器官系统机能在身体活动中表现出来能力。体能（体适能）是指足以胜任日常活动和学习而不宜疲劳身体适应能力；另外，还有余力去享受休闲和能够应付所碰到压力。第2页有氧运动特点：中低强度，连续时间长。功效：能够有效发展心肺耐力，关键是采取适当强度来进行锻炼。有氧运动能够改进身体成份，锻炼与控制饮食相结合，是降低体重最正确方法。第3页常见有氧运动：长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类：足球、网球、羽毛球、篮球等自行车慢跳绳第4页发展心肺耐力和减轻体重

锻炼要素对照表发展心肺耐力改进身体成份，减轻重量强度靶心率=（220-年纪）X（65％~85％）110~140次/分连续时间＞20分钟＞45分钟锻炼频率3~4次/周7次/周第5页力量练习发展肌肉力量联络方式：负重反抗阻力练习，如举哑铃等。克服弹性物体阻力练习，如拉力器等。双人反抗性练习，如双人相互推、拉等动作。利用外部环境阻力练习，如在沙地、草地和水中跑、跳等练习。克服本身体重练习，如引体向上等。利用专门力量练习器进行练习。第6页力量练习强度控制：RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数最大负荷。不一样强度RM与不一样练习效果不一样强度RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不一样练习效果主要发展肌肉最大力量主要发展肌肉体积和肌肉力量主要发展暴发力（快推慢放）主要发展肌肉耐力第7页柔韧练习发展各关节部位柔韧性所采取动作：压踢摆搬劈围绕前屈后转吊等。第8页发展柔韧性必须针对不一样关节进行练习效果才能显著，练习方法和内容能够多样性。柔韧性练习前首先要做好热身，准备活动充分；其次柔韧练习应该循序渐进，不可急于求成；最主要一点是做到坚持练习、持之以恒。第9页结合专门项目练习1、速度：

提升反应速度（反应时）：

如：各种姿势突发信号起跑练习。

增加步频练习：

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑。

加大步幅练习：可采取发展腿部力量各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；或还可采取提升髋关节灵活性和肌肉柔韧性练习（如：体前屈、压腿、弓箭步走等）。第10页2、灵敏性：发展灵敏素质主要采取变换训练法。限制完成动作空间、改变完成动作速度或频率等方式到达提升灵敏性目标。如：①速度改变方向各种跑

②追逐性游戏

③各种球类运动等都可有效发展灵敏性。第11页3、平衡性：平衡性训练通常利用视觉效果，从神经上激活特定肌肉。惯用练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。4、协调性：提升协调性练习方法有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。第12页体能要素分类与健康相关体能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韧性身体成份第13页体能要素分类与运动技能相关身体要素：灵敏性速度反应时力量平衡性神经肌肉协调性第14页制订锻炼计划锻炼目标（发展心肺耐力、发展灵敏性）运动项目（这点很主要）运动心率连续时间（30~60分钟）运动次数（每七天几次）第15页制订锻炼计划注意事项遵照体育锻炼基本标准：全方面性标准、针对性标准、持之以恒标准、循序渐进标准、超负荷标准和恢复性标准等。结合个人详细情况：体能水平、性别、作息规律、兴趣兴趣、个人运动水平、生活条件以及锻炼目标等。第16页制订和实施锻炼计划程序了解自己、评价自己体能和本身健康情况制订锻炼目标和锻炼计划实施锻炼过程自我评价、总结第17页体育锻炼监控标准制订详细锻炼计划是要充分考虑运动次数、强度和时间这三个原因，使体育锻炼愈加有针对性和实效性。次数：表示在一个周期内（列如：一周中）进行身体锻炼次数处于生长发育期中学生应该坚持天天一个小时体育活动。强度：是体能发展关键，过高或过低要求都难以到达预期目标。对于有氧运动来说，通惯用靶心率来控制强度；对于力量练习来说，惯用负荷重量、组数、每组次数来控制强度。时间：为了降低体内脂肪含量，改进身体成份，每次练习就需要进行较长时间运动才能取得好效果。第18页关键点回顾体能要素分类：与健康相关体能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性、身体成份与运动技能相关身体要素：灵敏性、速度、反应时、力量、平衡