营养和健康-第七章营养平衡

营养和健康-第七章营养平衡遵循的原则

1、(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出：成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。

一、能量正常需要量人体每小时生活能量消耗

kcal/70kg/h千卡/小时

静卧77

睡眠或休息60

进食98

安静坐着84

朗读、写字98

办公室工作108

站立休息105

烹调126

穿衣、脱衣119

实验室工作138

弹钢琴、大声唱歌126

轻度清洁工作186

开汽车136

洗碗、熨衣服140食物特殊动力作用6%

总能量消耗

打字140

扫地148

洗衣服161

运动项目千卡/小时

运动项目千卡/小时

慢走(一小时4公里)255

爬楼梯1500级250

快走（一小时8公里）555

健身操300

慢跑(一小时9公里)655

舞池跳舞300

快跑(一小时12公里）700

跳绳660

走步机(一小时6公里)345

网球425

单车(一小时9公里)245

桌球300

单车(一小时16公里)415

高尔夫球(自背球杆)270

单车(一小时21公里)655

轮式溜冰350

游泳(一小时3公里)550

滑雪(一小时8公里)600

有氧运动(轻度)275

练武术790

有氧运动(中度)350人体每小时运动能量消耗(68kg成人)

活动观察计算法

五谷类、豆类热量表

食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克米粥46黑芝麻531米饭117油炸土豆片612面条109燕麦片367馒头208油面筋490方便面472油条386烧饼302豆腐130烙饼255腐竹459白薯120红豆馅240蔬菜类热量表

食品名称千卡/克食品名称千卡/克土豆76/94茄子25/90山药56/83菠菜24/89芋头79/84菜花24/82豌豆105/42油菜23/87大蒜126/85青辣椒23/84辣椒212/88西红柿19/97黄花菜199/98芥蓝19/78竹笋196/64黄瓜15/92点心、糖类热量表

食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克面包375巧克力

586曲奇饼546白糖396硬皮糕点463奶糖407月饼(果馅)441二锅头(58度)352蛋糕378冰淇淋126酥皮糕点426橘子汁119奶油饼干429紫雪糕228

花生酱

594喜乐53奶、油脂类热量表

食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克

黄油892棕榈油900奶油720菜籽油900牛奶粉(全脂)478豆油900奶酪328花生油900酸奶72猪油897牛奶54玉米油895羊奶59辣椒油450母乳65香油898肉、蛋、禽类热量表

食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克猪肉(肋条肉)568松花蛋180牛肉干550鸡蛋黄328鸡翅194鸡蛋185香肠508河鳗181肉鸡389带鱼158羊肉293基围虾180猪肝203大黄鱼140

肯德基炸鸡293海虾153遵循的原则

1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量二、碳水化合物的食物来源

五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与它们的制成品面包、饼干、糕点等豆类和根茎类：白薯、土豆等蔬菜、水果饮料中的碳水化合物谷物中摄取碳水化合物谷物约含70％左右的碳水化合物，是人体热能最经济的来源谷物含8～15％的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用谷类食物提供B族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中

食物中糖的含量食物百分含量（以湿重计算）蔗糖100大米、面粉（主要为淀粉）65～78水果5～14蔬菜（主要为不能利用的纤维素）2～3牛乳（主要为乳糖）2～5猪肝（主要为糖原）2～3蛋、肉、鱼类0食物纤维的来源成人供应量每天30-40克适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。含食物纤维较多的食物：

麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。草莓、菠萝、葡萄、香蕉花生、核桃等食物类别膳食纤维含量

代表人物膳食纤维含量食物排序

谷物4-10%麦麸-31%小麦、大麦、玉米、荞麦面、薏米、高粱米、黑米

薯类3%马铃薯、白薯

豆类6-15%黄豆青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆

蔬菜辣椒-40%笋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜

菌类20～50%松蘑-50%发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜

坚果3-14%黑芝麻-10%松子、杏仁、核桃、榛子、胡桃、瓜子、花生仁

水果动物蛋白0%红果干-50%樱桃、各种枣、石榴、苹果、梨

遵循的原则

1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量三、蛋白质的推荐摄入量2000年中国营养学会推荐用量：蛋白质供应量应占总热量的10～15％。存在个体差异，应根据特定人群的需要量设定。

成人：每天1.16g/Kg

婴幼儿及儿童：每天2.0～3.0g/Kg

青春期的少年儿童：每天1.5～2.0g/Kg

老年人：每天1.27g/Kg

蛋白质的食物来源动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶植物蛋白质：豆制品、谷物、蔬菜、水果、硬果类

谷物：10.0%左右

蔬菜：1.0%--3.0%

蘑菇17.8%--38.7%

水果：1.0%以下

豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%、豆腐皮/丝44.6%

肉类：猪肉10%--20%、牛/羊肉15%--20%、

鸡肉19.3%

鱼类：15%--22%、海参/干贝55%左右

蛋类：12.8%

奶类：2%--3%

一、蛋白质的含量

蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇当量(RE)B1(mg)B2(mg)胆固醇(mg)瘦猪肉猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571

猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）食物蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇(RE)B1(mg)B2(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅肯德基19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.348104136521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198

鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇(RE)B1(mg)B2(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)全鸡蛋鸡蛋白鸡蛋黄鸭蛋咸鸭蛋松花蛋鹌鹑蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213012.710.711.11.33.13.43.16.34.52.1194－4382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.2585－1510565647608531蛋类主要营养素含量(100g食物)遵循的原则

1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量四、脂类推荐摄入量

50克／天供应量应占总热量的成人20～25%，儿童25～30%，必需脂肪酸占总热量的3%

饱和脂肪酸（动物脂肪）：1/3

单不饱和脂肪酸（植物油）：1/3

多不饱和脂肪酸（海水鱼）：1/3

4、脂类食物来源动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。其次是肾脏和肠系膜等。鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼只有0.8%，高的像鲥鱼达17%。

植物油料硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇

(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)瘦猪肉猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571

猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）食物蛋白质(g)脂肪(g)视黄醇(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)鸡鸡肝鸡肫鸭鸭肝鸭肫鹅肯德基19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.348104136521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198

鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)视黄醇当量(μg)硫胺素(mg)核黄素(mg)钙(mg)铁(mg)胆固醇(mg)全鸡蛋鸡蛋白鸡蛋黄鸭蛋咸鸭蛋松花蛋鹌鹑蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213.012.710.711.11.33.13.43.16.34.52.1194－4382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.2585－1510565647608531

蛋类中各主要营养素含量(每100g)

食用油中各种油脂比例(%)

(食用油中都是脂类)

食用油脂饱和脂肪酸不饱和脂肪酸其他脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸橄榄油10837花生油1941382葵花油1419635豆油1622527芝麻油1538461玉米油15275611猪油434493牛油6229217黄油5632415遵循的原则

1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量1、维生素A---推荐摄入量

婴儿：400RE

儿童1-3岁：500RE4-10岁：600～700RE

成年女性：700RE

成年男性：800RE

孕妇：900RE

乳母：1200RERE：视黄醇当量

含维生素A丰富的食物（RE视黄醇当量）

食品名称维生素（RE）食品名称维生素（RE）猪肝牛肝羊肝鸡肝河螃蟹261054907470152701788鸡蛋黄鸭蛋鸡蛋牛奶粉黄油1050414420428101、维生素C---推荐摄入量人体每日最低需要量10mg中国营养学会推荐摄入量：孕妇：80～120mg1～10岁：30～50mg

少年：60mg

成人：60mg

吸烟：每10支，需维生素C132mg

食物中C含量（mg/100克）

食物名称含量食物名称含量红辣椒

144苜蓿

118绿苋菜47香菜48甘蓝40大白菜47小白菜28油菜36酸枣

243猕猴桃

62草莓47西红柿19红薯24西兰花51菠菜32菜花612、维生素B1--推荐摄入量B1的需要量与能量摄入量有密切关系，推荐摄入量为0.5mg/1000卡儿童少年0.6mg/1000卡

食物中含维生素B1（mg/100克）

食物名称含量食物名称含量食物名称含量麦麸0.64黄玉米面0.26黄玉米糁0.10鲜蚕豆0.37绿豆0.25粳米0.16白玉米面0.34黄豆0.41糯米0.11标准粉0.28特粉0.17籼米0.15小米0.33生花生仁0.72大白菜0.06大蒜0.29干酵母0.56牛肝0.39羊肉0.05羊肝0.21鸡蛋0.16鸭蛋0.15猪肉0.22猪肝0.21瘦牛肉0.07鲤鱼0.033、维生素B2--推荐摄入量成年男性为每天1.4mg，女性1.2mg。14岁以上少年：每天1.2～1.5mgB2的需要量与能量摄入量有密切关系，平均1000kcal需B20.55mg，即每人每天饮食中含1.6mgB2便足夠。

食物中B2含量（mg/100克）食物名称含量食物名称含量雪里蕻0.11绿苋菜0.12西兰花0.13荠菜0.15芹菜叶0.15苹果0.02苜蓿0.73河蟹0.28牛奶0.14牛肝0.39羊肉0.14羊肝1.75鸡蛋0.32鸭蛋0.22猪肉0.16猪肝2.08瘦牛肉0.11鸡肝1.10遵循的原则

1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、

B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量钙的需要量中国营养学会推荐的供给量标准（mg/d）如下：10岁前:60010～13岁:80013～16岁:120016～19岁:1000成年男女:600孕妇:1500；乳母:2000含钙丰富的食物

mg/100g食物含量食物含量食物含量虾皮虾米河虾泥鳅红螺河蚌鲜海参

991555325299539306285

紫菜荠菜雪里蕻苋菜乌塌菜油菜苔黑芝麻264294230187186156780酸枣棘花生仁海带(干)海带(湿)黑木耳全脂牛乳粉酸奶

4352842250241247676118锌的推荐摄入量

中国营养学会推荐摄入量：10岁以上男性每日15mg；10岁以上女性每日12mg吸收率一般为20～30%。锌的来源

食物含量食物含量食物含量小麦胚粉花生油黑芝麻口蘑白菇鸡蛋黄粉23.48.486.139.046.66山羊肉猪肝海蛎肉蛏干鲜扇贝10.425.7847.0513.6311.69鲜赤贝红螺牡蛎蚌肉章鱼11.5810.279.398.50