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文档简介

中学新冠疫情防控期间体育课居家锻炼方案一指导思想当前，正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的特殊时期，为引导我校学生在延迟开学期间居家进行适量的体育锻炼，保证每天活动一小时，保持健康的生活方式，劳逸结合提高身体免疫力，增强健康防范能力，落实“离校不离教、停课不停学”要求，最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响，特制定《武威第十九中学延迟开学期间居家体育锻炼方案》，供全校广大学生及学生家长参照借鉴。二练习方法：家长监督自主练习三练习地点：在家中院落或宽敞房间四活动时间：10：00—-10：40 15：40——16：20五活动内容：活动内容（一）A：准备部分1、 眼保健操2、 原地慢跑3分钟（连续）3、 徒手操4*8拍*9头颈运动肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动B：基本部分1、高抬腿（3-4）组*50次（注：做3-4组，每组做50次）间歇30秒左右

2、蹲起（2-3）组*20次间歇30秒左右3、开合跳（3-4）组*30次间歇30秒左右4、仰卧起坐2组*（40-50）个间歇60秒左右5、俯身登山（3-4）组*30次间歇60秒左右6、仰卧举腿（4-6）组*15次间歇60秒左右7、俯卧撑2组*20个（男）间歇60秒左右8、“V"字两头起2组*15次间歇60秒左右9、中快速原地跑5分钟（连续）C：结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松。活动内容（二）A：准备部分1、 眼保健操2、 武威第十九中学花样跳绳韵律操B：基本部分1、原地快速跳绳（2-3组）*1分钟（很多于120次）（注：做2-3组每组用时1分钟）间歇60秒左右2、高抬腿（3-4）组*50次间歇30秒左右3、跳障碍2组*10次间歇60秒左右4、收腹跳2组*10次间歇60秒左右5、原地单足跳2组*50次间歇30秒左右6、深蹲跳2组*15个间歇60秒左右7、 蛙跳2组*8个 间歇60秒左右8、 立定跳远10次 间歇20秒左右9、 足球熟悉球性练习，小范围内的运球练习C：结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松。六注意事项1.活动内容（一）（二）根据实际情况早上、下午进行轮换。练习内容中所标的量可根据自己实际情况适当增减，项目尽量很多于6项。运动过后，剧烈运动后不要立即喝水，喝凉水。持之以恒，坚持每天锻炼很多于一小时，每次锻炼时间很多于30分钟，训练的

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