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文档简介

中学新冠疫情防控期间体育课居家锻炼方案一指导思想当前,正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的特殊时期,为引导我校学生在延迟开学期间居家进行适量的体育锻炼,保证每天活动一小时,保持健康的生活方式,劳逸结合提高身体免疫力,增强健康防范能力,落实“离校不离教、停课不停学”要求,最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响,特制定《武威第十九中学延迟开学期间居家体育锻炼方案》,供全校广大学生及学生家长参照借鉴。二练习方法:家长监督自主练习三练习地点:在家中院落或宽敞房间四活动时间:10:00—-10:40 15:40——16:20五活动内容:活动内容(一)A:准备部分1、 眼保健操2、 原地慢跑3分钟(连续)3、 徒手操4*8拍*9头颈运动肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动B:基本部分1、高抬腿(3-4)组*50次(注:做3-4组,每组做50次)间歇30秒左右

2、蹲起(2-3)组*20次间歇30秒左右3、开合跳(3-4)组*30次间歇30秒左右4、仰卧起坐2组*(40-50)个间歇60秒左右5、俯身登山(3-4)组*30次间歇60秒左右6、仰卧举腿(4-6)组*15次间歇60秒左右7、俯卧撑2组*20个(男)间歇60秒左右8、“V"字两头起2组*15次间歇60秒左右9、中快速原地跑5分钟(连续)C:结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松。活动内容(二)A:准备部分1、 眼保健操2、 武威第十九中学花样跳绳韵律操B:基本部分1、原地快速跳绳(2-3组)*1分钟(很多于120次)(注:做2-3组每组用时1分钟)间歇60秒左右2、高抬腿(3-4)组*50次间歇30秒左右3、跳障碍2组*10次间歇60秒左右4、收腹跳2组*10次间歇60秒左右5、原地单足跳2组*50次间歇30秒左右6、深蹲跳2组*15个间歇60秒左右7、 蛙跳2组*8个 间歇60秒左右8、 立定跳远10次 间歇20秒左右9、 足球熟悉球性练习,小范围内的运球练习C:结束部分自己放音乐随节拍放松、抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松。六注意事项1.活动内容(一)(二)根据实际情况早上、下午进行轮换。练习内容中所标的量可根据自己实际情况适当增减,项目尽量很多于6项。运动过后,剧烈运动后不要立即喝水,喝凉水。持之以恒,坚持每天锻炼很多于一小时,每次锻炼时间很多于30分钟,训练的

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