做自己的营养师课件

做自己的营养师

1吃的困惑1、选择多，不知道吃什么“最”好？过去－－凭购货证买；现在－－食品丰富，品种多样，无从选择。“最”好的食品不只一种，关键要根据自己需要：自身状况（比如：有无慢性病、有无特殊需要）。食品都有营养，关键是具体的数量和搭配。2吃的困惑简单－－毒菌类；自烹河豚鱼、发霉食物、未煮熟的四季豆；发芽的土豆……2、什么食物不能吃？3、什么食物不能多吃？经常吃？烟熏食物、烧烤食物、酸菜、油炸、方便食品、点心和饼干等多种预包装食品、大部分餐馆提供的食品、肥肉、含糖饮料、酒类。3拒绝吃的忽悠忽悠的特点非专业人员。口才好，以赚钱为目的。拿中医理论说事。经常举例----某种吃法可以治病，单个病例。神奇效果，死无对证。往往是推荐吃某一种食品（或食品）。隔一段时间出现一个，具有局部地区影响力的占多数。5走出困惑需掌握的要领1、掌握基本概念－－合理营养、平衡膳食。2、掌握“膳食宝塔”和“中国居民膳食指南”。3、明确现在中国城市市民膳食主要问题！各自对号入座－－找到自己的问题。4、掌握数量“重量”的概念：5克盐有多少100克米做出米饭有多少？5、看专业人士、专业机构网站撰写的科普文章。很多报刊、杂志上“科普文章”误导读者。6中国居民膳食变迁

1982年2002年谷类510402杂粮10424蔬菜500270油8.3（250/月）8.3X5=2.5斤城市肉类8018078中国营养学会推荐的营养素供给量10表二矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量（RNI或AI）12平衡膳食的概念（具体、实用）

每天吃的各类食物合理数量和比例：即食物合理搭配的学问。落实到食物种类。保证营养充足、各种营养素之间比较均衡。食物品种成千上万，可以分成几大类:粮谷类；蔬菜水果；鱼肉蛋类、奶豆类、油脂类；关键概念：食物多样，不能过量！中庸之道！14平衡膳食具体化、形象化——膳食宝塔1、确定自己的食物需要

宝塔适用对象：一般健康成人；根据自己年龄、性别、身高、体重、劳动强度等调整。例如年轻、劳动强度大——多吃主食。2、各类食物摄入量是一个平均值和比例

无需每日样样吃推荐的食物：例如鱼（制作麻烦）——可以一周2～3次，每次150－200g；3、同类互换，调配丰富美味膳食

粮换粮，豆换豆；换肉；但是，很多不是一比一：例如：100g瘦猪肉＝50g猪肉松＝170g红肠。100g鲜牛奶＝15g奶粉＝12g奶酪＝300g乳饮料4、养成习惯、长期坚持、终身受益15中国膳食宝塔（食物生重，可食部分）1617(每人每天应摄入量)1层,谷类食物250—400克2层,蔬菜300—500克水果200—400克3层,鱼禽肉蛋等动物性食物125—225克4层,奶类300克豆类食物相当于干豆30—50克的大豆及制品5层,烹调油不超过25或30克食盐不超过6克五层膳食宝塔18中国居民膳食指南（07年）1、食物多样、谷类为主、粗细搭配；多样性：包括5大类：谷类及薯类；动物性食物；奶、豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热能食物（植物油、淀粉、糖、酒）。2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、每天吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；20中国居民膳食指南（续）5、食不过量，天天运动，保持健康体重（食量与体力活动要平衡，保持适宜体重）体质指数BMI（身高/体重kg2)正常≤23.9；超重：24－26.9肥胖：

BMI>27；北京成人超重＋肥胖：31％6、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（6g/日）5ml酱油=1g盐7、如饮酒应限量；（戒烟限酒）适度：每日酒精摄取量约12～15克,相当于

啤酒：360ml;葡萄酒：120ml;绍兴酒：80ml

威士忌：30ml;五粮液：20ml21城市居民膳食主要问题1、脂肪大大超额：植物油＋动物脂肪。超英赶美：99年全国居民：79g/日；北京↑2、猪、牛、羊肉－－超额；鱼、海产品不足3、粮食－－米、面、薯类吃的不足；而且基本没有全麦、杂粮等“健康”主食。几乎全部是精白米面。大量的包装食品—饼干、糕点、点心。。。4、蔬菜和水果不足——水果是发达国家的1/6。膳食纤维缺乏，大便数量少，部分便秘！蛋白多，粪便恶臭！5、在外就餐多，问题多。油盐多，蔬菜少，主食很少。23不良生活方式1、运动少—应该每周2次各20分厌氧运动2、吸烟、饮酒3、精神紧张、心理状态不好4、户外活动少5、接触阳光少---VD不足24重点推荐1、大豆及其制品，但要少吃某些油多的豆制品。优点：优质蛋白、降脂；减肥；预防骨质疏松；1999年FDA批准对大豆蛋白的健康声称：每日25克大豆蛋白可以减少心脏病危险。有效成分:大豆异黄酮、大豆多肽。US大豆食品消费：80年（1.2亿US$）—96年（1.2亿US$）—2000年（27.7亿US$）—2003年（40亿US$）2、绿茶：多种保健作用。有效成分：茶多酚、茶色素。3、菌类：多糖。4、防癌蔬菜：十字花科（绿菜花、圆白菜、生菜）蘑菇、木耳、大蒜、葱头……此外，还有各种水果……

体重超重要注意控制高糖水果过多摄入！！！！26几种典型膳食结构东方膳食结构代表：中国，日本。日本更合理。动植物食品较为均衡，谷类为主。中国：谷类多，奶类少，瘦肉和鱼类少。优质蛋白不足。城市：油盐多，肉多!日本膳食有点：奶类多；水产品占动物蛋白>50%；油少，清淡。27西方膳食结构代表：美国，加拿大特点：脂肪多，动物脂肪为主，饱和脂肪多。肉多，食糖多，谷类少；“三高一低”：高热量，高脂肪，高蛋白，低膳食纤维。后果：心脑血管疾病和癌症高发！28地中海膳食结构代表：葡萄牙，法国，意大利，西班牙，希腊，以色列等地中海沿岸国家。特点：1、脂肪多，但是以橄榄油为主，单不饱和脂肪酸多，保护血管。2、鱼类多；3、水果、豆类多；4、红酒多。排队：地中