我的健康我做主课件

我的健康我做主

——饮食生活习惯与健康

青岛大学公共卫生学院

李勇博士

ChrieLeePhdchrislee1098@126.com2December13th–19th2003——未来的人类，会是什么样子？1959—1979年我国高血压患者每年增加100万1980—1990年每年增加约300万1991-2002年每年增加约700万

5AgeandbloodCholesterolinChineseTC(mmol/L)

20304050607080FemaleMaleAgeLietal.ClinChem2005;51:144-150

中国人血胆固醇浓度与年龄的关系

不良的生活方式所引起的疾病已经成为人类健康的头号杀手。据统计，目前我国有1亿2千万人患有高血压，而其中知道自己患病的人不足1/4，服药的不足10%，控制的只有2.9%。糖尿病人约4000万，90%以上都是与不良生活方式有关的2型糖尿病。

早在1974年，加拿大政府在国家公共卫生与福利部长Lalonde领导下，发表了《加拿大人民健康的新前景》一文，将所有死亡和疾病的原因归因于四个要素：1、不健康的行为因素和生活方式；2、环境因素；3、生物因素；4、现有卫生保健系统的缺陷。1976年，英国学者Mckeown就对英格兰和威尔士近三百年的公共健康统计资料进行过分析，他得出的结论是：在长达三百年的时间里，传染病死亡率的下降，只有10%可归功于医学上的发明创造（包括抗菌素），而绝大部分应归功于营养，环境和行为的改善。

世界卫生组织的研究结果显示：个人的健康和寿命60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候影响。选择健康的生活方式和行为，可以有效地降低患病的危险因素，并可使人的寿命增加10年，甚至更多。

选择健康的生活方式，就选择了健康的人生道路。那么，什么才算是健康的生活方式呢？

1992年，世界卫生组织（WHO）在《维多利亚宣言》中提出，人类健康的四大基石是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这一观点已经得到广泛认可和接受。乔布斯曾经说过：“活着就是为了改变世界,难道还有其他原因吗?”我在这里加了一句：“不活能改变世界吗?”

早防早治、绿色环境。

二、适量运动“生命在于运动”，这个道理人人都懂，运动养生自古就很被人们推崇。运动不仅可以有效地预防高血压、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、骨质疏松以及中风等疾病，还能起到调整神经系统功能和保持精力充沛、心情愉快的作用。

三、戒烟限酒吸烟对人体的害处几乎人人皆知，但愿意戒烟的人仅仅为烟民总数的50％，这其中，戒烟成功的只有5％。中老年人戒烟成功的多，这是因为教训和切身体会多。现在烟民年轻化和女性烟民增多的现象应当引起全社会的足够重视，控制吸烟更有效的出路在于教育青少年，使他们不再成为新的烟民。

适量饮酒可以促进血液循环，一些酒类（如葡萄酒、啤酒等）中含有的抗氧化物质还有助于降低高血压病及冠心病的患病率和病死率。酒精还能缓解紧张情绪，有助人际交往。但过量饮酒带来的不良后果也是触目惊心的，不仅能够引起胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，以及肝硬化、酒精性心脏病、帕金森症等等疾病，还会形成酒精依赖，甚至导致严重的社会问题。

Drinktodeath?

四、心理平衡

对于健康最新的认识认为，生理，心理，社会人际适应的完满状态才是健康。心理健康和生理健康是相辅相成的。在人生健康的四大基石所占的比重中，合理膳食占25％，适量运动和戒烟限酒占25％，而心理平衡一项就占50％。可以说，心理平衡，是健康基石中最关键的部分，也是保障身体健康的金钥匙。

怎样才能保持平衡的心理呢？简单地说就是三句话：“正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。”一个人的心态要稳定，就要正确对待自己，这是最关键的一点。当今社会中，很多人的心态都比较浮躁，急于求成，对现状不满，却又不能脚踏实地，往往把人生目标定得过高，使自己压力增大，总感觉生活不如意。对自己，要准确实际地定位，不要过高估计自己的能量，也不要妄自菲薄。

另一方面，也要正确地对待他人，正确地对待社会，对他人和社会要存有感激之心。宽容和理性地对待他人和社会，就会减少许多烦恼。而热心助人，积极参与社会活动，也会使人收获奉献所带来的高尚的、真实的，简单但又是永恒的快乐。有人把它总结为：顺境时助人为乐，平常知足长乐，逆境时自得其乐。怎样吃才健康呢？中国居民膳食指南

（2007）中国营养学会附1：1、食物多样

谷类为主，粗细搭配

各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每天的膳食必须由多种食物进行适的当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。虽然说一方水土养一方人，各地都有各自的饮食习惯，但过分坚持呱呱、面皮、浆水面，好不好？一个年轻的女孩子吃两大碗面条，一天三次，好不好？能不能改一改？能不能试着尝试和接受新的事物，包括食物，养成有利于健康的生活习惯。即便自己不愿意改，能不能让孩子改？自己的习惯不要强加于孩子，允许他们选择自己的生活方式和习惯。世界那么大，我要去看看！食物那么多，为何不尝尝？蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。注意：①薯类的作用被夸大了②老年人可以适当补充维生素和矿物质2、多吃蔬菜、水果和薯类

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。提倡母乳喂养，有利用于母婴健康。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

3、每天吃奶类、大豆或其制品宁可一日无肉，不可一日无豆

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但是，部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

那种肉好？

鸡、牛、羊、鱼、其他……及猪肉。

加工过的少吃，如腊肉、腌肉、火腿肠……少吃肥肉。

舌尖上的……？腌制三年的火腿，熬制49天的肉汤？爷孙一锅汤？

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日：食用油25-30g(半两)植物油；盐不超过6g（克）或一小勺。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

老年人尤其要注意！（越做饭越咸）

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食限油壶，限盐勺。6、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。饭要八分饱（八分饱，刚刚好）少吃一口是不会让你后悔的；保持一点饥饿感才是长寿的秘诀！——勇哥语录运动的目的不在于达到何等水平，而在于保持摄入与消耗的动态平衡。天水湖畔的老人们（项目要适当，活动量要适当）健康体重？体质指数BMI=体重/身高的平方（kg/㎡）

成人的健康体重是指体质指数（BMI）为:18.5kg/m2－23.9kg/m2之间。体重异常有什么危害?

体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。超重:

可明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低：说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。7、三餐分配要合理，零食要适当

三餐分配及进餐时间：早餐应占全天的总能量的25-30%；6:30-8:30

午餐应占全天的总能量的30-40%；11:30-13:30

晚餐应占全天的总能量的30-40%；18:00-20:00

（如一日两餐，应早、晚餐应各占全天所需总能量的50%）建议：早餐要保证，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食、不要经常在外就餐，多与家人进餐。零食要适当：如核桃、杏仁、松子、花生、栗子、腰果、葵花子、西瓜子、南瓜子等。其含有大量的蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、矿物质（如镁、钾等）。每周50g(1两)，注意口腔卫生。瓜子牙？与孩子不在一起住的老人，平时与周末的安排要恰当。周末可以做很多，但不要一次吃太多。暴饮暴食，大喜大悲都不好。剩的都带走！8、每天足量饮水，合理选择饮料

一般来说，健康成人每天需水2500ml,在温和的气候下生活的轻体力活动的成年人每天饮水1200ml。饮用水的分类：白开水：洁净、无菌、去硬度、保留矿物质营养；生水是指未消毒处理的水，如河水、渠水、池塘水、井水、库水等。纯净水：过滤有害物质，也去除了营养元素，如钙、镁、铁、锌等；（不适合老人）饮用矿物质水：在纯净水中添加了一些离子状矿物质，可吸收利用；矿泉水：泉涌或开采未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌装罐而成，其中含有离子状矿物质易吸收利用。

注意：不要饮用生水、蒸锅水（重金属、亚硝酸盐升高）。9、如饮酒应限量

(Ifyoudrinkalcoholicbeverages,dosoinlimitedamounts)

白酒除能量外，不含其他营养素。（药酒？）无节制地饮酒，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。孕妇和儿童应忌酒。每日限量：酒精男性25g（高度酒1两，38度1两半），女性15g（38度1两），饮酒在中国已经是一种文化，甚至有专门的研究会和大学课程，饮酒在不同的层面有不同的说法，但无论如何，健康应该是首要的和必须的。饮酒赏菊真文雅，酗酒伤身却不值10、吃新鲜卫生的食物

(Avoidunsanitaryandspoiledfoods)

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。尽量现买现吃，新鲜的总好过储存的，不管是粮食还是蔬菜水果，以及鱼肉蛋奶。情人都说老的好，食物却是新的好！中午的剩菜晚上可以热透了再吃，海鲜尤其要热透（副溶血性弧菌、变形杆菌）。凉菜要小心，尽量不吃剩。肉类还好些，蔬菜类的剩菜产生的亚硝酸盐更多。“少吃剩菜，可以出更好的主意”冰箱不是保险箱！食物的营养和鲜味会在存放过程中慢慢褪色熟肉类食物在冰箱中的储存时间不应超过4天，蔬菜类不超过3天。有些蔬菜水果放在冰箱里反而会变色变质，如香蕉、榴莲等。

冰箱保存食物的常用冷藏温度是4℃至8℃，在这种环境下，绝大多数的细菌生长速度会放慢。但有些细菌却嗜冷，如耶尔森菌、李斯特氏菌等在这种温度下反而能迅速增长繁殖，如果食用感染了这类细菌的食品，就会引起肠道疾病。海鲜尽量不要保险，现买现吃。冷冻室要经常收拾，不要吃“去年中秋”的食物！平衡膳食宝塔平衡膳食合理营养促进健康附2：中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会2007）第五层：是盐与油脂类，每天不超过25克。食盐不超过6g。第四层：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类