健身房一周训练计划电子教案

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《健身房一周训练计划电子教案》

简介:

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3/3健身房一周训练计划电子教案  一周肌肉训练计划   (PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)   每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐   这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)颈后深蹲   A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.   B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。   C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。   D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。   肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌   1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌   A.开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。   B.动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。   2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群   A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。   B.动作过程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。   C.训练要点:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。   肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)   1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌   A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。   B.动作过程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。   肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌   1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:肱三头肌   A.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。   B.动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。   C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。   三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。   1.前平举——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束   A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。   B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。   2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位   A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。   B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。   C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。   3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群   A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。   B.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。   C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。   胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。   1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌   A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。   B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。   C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的   2.哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌   A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。   B.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM,练3组,每组8次)。   C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。   3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌   A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。   B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。(10RM,练3组,每组8次)。   C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。   D.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。   星期三   斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉   1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。   A.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。   B.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘.。(10RM,练4组,每组8次)。   C.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .   背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。   1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌)   A.开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。   B.动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触

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