冬季训练注意事项与运动伤害

冬季长跑注意事项与

常见的运动伤害Shocklin2013年11月28日第1页，共30页。冬季长跑注意事项天寒，肌肉间的黏性增加，应充分的拉伸天寒的热身应充分，尤其是清晨的锻练天寒易导至补水不充分运动后注意腿部的保暖夜间睡觉足部的保暖第2页，共30页。常见的运动伤害新手常见的运动伤害

膑尖痛足踝痛足背痛胫前痛四头肌酸痛小腿后群肌紧绷

大多是量及强度过大第3页，共30页。有经验的跑者常见的运动伤害

髂胫束磨擦综合症(膝滑囊炎)髌腱炎足底筋膜炎足底脂肪垫炎跟腱炎肌腱拉伤韧带拉伤

常见的运动伤害第4页，共30页。髂胫束磨擦综合症髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大第5页，共30页。髂胫束磨擦综合症的成因*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。*不足够的热身运动和整理运动。*过急增加训练的距离和持续时间。*解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。*运动过度使髂胫束缩短。*臀中肌等外展肌过弱。

第6页，共30页。如何防治髂胫束磨擦综合症*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

*休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。

*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。

*自我按摩对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。

*看专业的运动创伤医生。第7页，共30页。髂胫束伸展（图2）侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。(图1）让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。第8页，共30页。侧抬腿---以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。髂胫束伸展第9页，共30页。髌腱炎注意保暖运动前要做准备活动留意上下坡强化四头肌(半蹲或直抬腿)出现疼痛时立即先冷敷循序渐进的运动第10页，共30页。足底筋膜炎足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显第11页，共30页。热水泡脚按摩夜晚睡觉的足部保暖夜晚睡觉的足底支撑跑前足底拉伸足底筋膜炎第12页，共30页。足底脂肪垫炎选用缓震良好的鞋子第13页，共30页。跟腱炎运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致扁平足突然增加锻炼的强度或频率不做伸展运动跟骨过于突出第14页，共30页。脚趾根疼痛第15页，共30页。拇短伸肌的脚背抽筋疼痛第16页，共30页。腓骨长肌的疼痛第17页，共30页。趾长伸肌的疼痛第18页，共30页。拇长伸肌的疼痛第19页，共30页。长收肌的腹股沟深处疼痛第20页，共30页。耻骨肌的腿根疼痛第21页，共30页。股内侧肌的疼痛及易摔第22页，共30页。大腿外侧肌造成的膝关节交锁第23页，共30页。股直股导致的膝部疼痛第24页，共30页。缝匠肌造成的大腿疼痛第25页，共30页。阔筋膜张肌的大腿刺痛第26页，共30页。梨状肌的臀部疼痛第27页，共30页。臀中肌臀小肌的屁股疼痛第28页，共30页。比目鱼肌造成的足跟痛第29页，共30页。内容梗概冬季长跑注意事项与

常见的运动伤害。天寒，肌肉间的黏性增加，应充分的拉伸。天寒的热身应充分，尤其是清晨的锻练。有经验的跑者常见的运动伤害。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。*过急增加训练的距离和持续时间。*解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。*运动过度使髂胫束缩短。*臀中肌等外展肌过弱。*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。*休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及。*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。*自我按摩对缓解髂胫