健康生活方式课件

“居民膳食指南”

之

健康生活方式从我做起2015年07月01日“居民膳食指南”

之

健康生活方式从我做起英年早逝的精英英年早逝的精英人民的音乐家——施光南

心血管意外，倒在钢琴旁享年49岁代表作：《祝酒歌》《月光下的凤尾竹》《希望的田野上》《吐鲁番的葡萄熟了》人民的音乐家——施光南著名影视剧作家——梁左心脏病突发逝世，享年43岁。代表作：相声《虎口脱险》电视剧《我爱我家》《闲人马大姐》

著名影视剧作家——梁左心著名演员——傅彪

享年42岁著名演员——傅彪他们的早逝，

与不健康的生活方式不无关系长期忘我地超负荷工作（静态活动时间过长）缺乏锻炼不良饮食习惯（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）他们的早逝，

与不健康的生活方式不无关系长期忘我地超负荷工作1、什么是健康？是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。

——世界卫生组织1999年1、什么是健康？是指身体、心理和社会适应三个方“健康”好比数字1学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有但是如果没有了“1”，则什么都等于零……！“健康”好比数字1健康的生活方式一、饮食行为二、身体活动三、饮酒四、吸烟健康的生活方式一、饮食行为一、饮食行为合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐坚持不断喝牛奶正确选择饮料合理选择零食少吃西式快餐吃清淡少盐饮食一、饮食行为合理安排一日三餐1、合理安排一日三餐

能量和营养素的分配：

早、中、晚餐——30%、40%、30%早吃好、午吃饱、晚吃少1、合理安排一日三餐能量和营养素的分配：每天的食物量主食——400～500g（米饭、面条、馒头）牛奶——至少300ml新鲜蔬菜、水果——500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克

注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋——1～2个鸡、鸭、鱼、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——25～30g每天的食物量主食——400～500g（米饭、面条、馒头）2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性不吃早餐的危害怎样吃好早餐2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性早餐重要性提供全天1/3能量和营养素的需要保证充足的血糖供应是上午劳动的重要保障早餐重要性提供全天1/3能量和营养素的需要不吃早餐的危害导致全天能量和营养素的不足影响正常的生长发育影响学习能力和学习成绩降低体力耐力，影响体育锻炼

不吃早餐的危害导致全天能量和营养素的不足

早餐营养质量

良好一般较差谷类及薯类动物性食物奶及奶制品/豆类蔬菜和水果

4类

2类及以下

3类怎样吃好早餐食物种类

——保证4类食物的摄入 早餐营养质量4类2适合做早餐的食物谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等适合做早餐的食物谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯3、每天喝牛奶，预防钙缺乏

中老年人正处在骨质疏松，骨含量流失，需补充钙含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙饮用奶及奶制品是补钙的首选途径每天喝牛奶300毫升以上3、每天喝牛奶，预防钙缺乏

中老年人正处在骨质疏松，骨含量流4、正确选择饮料养成饮用白开水的习惯少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料4、正确选择饮料养成饮用白开水的习惯喝白开水的好处调节体温、输送养分；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。

许多人经常是感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。

注：每天喝水1200~1500ml/天喝白开水的好处调节体温、输送养分；4、合理选择零食

正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。

零食所提供的能量和营养素远不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。

一般情况下尽可能少吃或不吃零食。

4、合理选择零食选择零食的原则选择营养价值高的零食。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。不要把过咸或腌制的食物作为零食。饭前1小时以内切忌吃零食的时间。选择零食的原则选择营养价值高的零食。适宜的食物和饮料

水果、含糖量低的糕点，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白开水和绿豆汤不适宜的食物和饮料

巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等碳酸饮料及冰镇饮料

适宜的食物和饮料5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸为主能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸为主6、吃清淡少盐食物

儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的可能性大于食用清淡食物的儿童；WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃方便面和油炸食物。6、吃清淡少盐食物

儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的二、积极参加身体活动

减少静态活动时间

二、积极参加身体活动

减少静态活动时间身体活动的益处强壮骨骼和肌肉促进心脏健康增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等和朋友相处，认识新朋友的一个方法锻炼自信心放松自己，缓解压力获得新技能和挑战的机会维持健康的体重身体活动的益处适宜的活动

任何活动都有益选择你喜欢的活动快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子等。耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等（适合中老年人）力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等

适宜的活动适宜时间与频率每天至少60分钟

成年人：每周3－4次，每次至少持续20分钟的高强度活动（更多健康益处）适宜时间与频率科学运动运动前要做准备活动（10-15分钟）运动后要做恢复活动（5-10分钟）循序渐进，持之以恒穿着合适的衣服和鞋袜因人而异，避免过量运动补充充足的水分营养与睡眠充足身体不适，要休息运动场所要安全科学运动运动前要做准备活动（10-15分钟）三、饮酒的危害影响身体健康、降低学习成绩影响与家人、同学/朋友沟通的能力使性成熟的年龄推迟2-3年导致胃炎或胃溃疡的发生破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化易引起酒后感冒和肺炎发生意外事故的可能性增加开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的可能性的升高

远离酒精三、饮酒的危害影响身体健康、降低学习成绩四、吸烟的危害易患肺癌、口腔癌或喉癌吸烟史越长，肺癌的发病率也越高开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高影响智力发育，出现精力不集中、头痛、头昏，记忆力减退，学习成绩下降吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易成为走向违法犯罪道路的诱发因素

远离烟草四、吸烟的危害易患肺癌、口腔癌或喉癌谢谢！谢谢！“居民膳食指南”

之

健康生活方式从我做起2015年07月01日“居民膳食指南”

之

健康生活方式从我做起英年早逝的精英英年早逝的精英人民的音乐家——施光南

心血管意外，倒在钢琴旁享年49岁代表作：《祝酒歌》《月光下的凤尾竹》《希望的田野上》《吐鲁番的葡萄熟了》人民的音乐家——施光南著名影视剧作家——梁左心脏病突发逝世，享年43岁。代表作：相声《虎口脱险》电视剧《我爱我家》《闲人马大姐》

著名影视剧作家——梁左心著名演员——傅彪

享年42岁著名演员——傅彪他们的早逝，

与不健康的生活方式不无关系长期忘我地超负荷工作（静态活动时间过长）缺乏锻炼不良饮食习惯（傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）他们的早逝，

与不健康的生活方式不无关系长期忘我地超负荷工作1、什么是健康？是指身体、心理和社会适应三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。

——世界卫生组织1999年1、什么是健康？是指身体、心理和社会适应三个方“健康”好比数字1学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有但是如果没有了“1”，则什么都等于零……！“健康”好比数字1健康的生活方式一、饮食行为二、身体活动三、饮酒四、吸烟健康的生活方式一、饮食行为一、饮食行为合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐坚持不断喝牛奶正确选择饮料合理选择零食少吃西式快餐吃清淡少盐饮食一、饮食行为合理安排一日三餐1、合理安排一日三餐

能量和营养素的分配：

早、中、晚餐——30%、40%、30%早吃好、午吃饱、晚吃少1、合理安排一日三餐能量和营养素的分配：每天的食物量主食——400～500g（米饭、面条、馒头）牛奶——至少300ml新鲜蔬菜、水果——500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克

注意：不能用水果代替蔬菜鸡蛋——1～2个鸡、鸭、鱼、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——25～30g每天的食物量主食——400～500g（米饭、面条、馒头）2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性不吃早餐的危害怎样吃好早餐2、每天吃早餐、吃好早餐早餐的重要性早餐重要性提供全天1/3能量和营养素的需要保证充足的血糖供应是上午劳动的重要保障早餐重要性提供全天1/3能量和营养素的需要不吃早餐的危害导致全天能量和营养素的不足影响正常的生长发育影响学习能力和学习成绩降低体力耐力，影响体育锻炼

不吃早餐的危害导致全天能量和营养素的不足

早餐营养质量

良好一般较差谷类及薯类动物性食物奶及奶制品/豆类蔬菜和水果

4类

2类及以下

3类怎样吃好早餐食物种类

——保证4类食物的摄入 早餐营养质量4类2适合做早餐的食物谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等适合做早餐的食物谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯3、每天喝牛奶，预防钙缺乏

中老年人正处在骨质疏松，骨含量流失，需补充钙含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙饮用奶及奶制品是补钙的首选途径每天喝牛奶300毫升以上3、每天喝牛奶，预防钙缺乏

中老年人正处在骨质疏松，骨含量流4、正确选择饮料养成饮用白开水的习惯少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料4、正确选择饮料养成饮用白开水的习惯喝白开水的好处调节体温、输送养分；促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力；习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。

许多人经常是感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。

注：每天喝水1200~1500ml/天喝白开水的好处调节体温、输送养分；4、合理选择零食

正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。

零食所提供的能量和营养素远不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。

一般情况下尽可能少吃或不吃零食。

4、合理选择零食选择零食的原则选择营养价值高的零食。吃零食的的量别过多，不要影响正餐。选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。不要把过咸或腌制的食物作为零食。饭前1小时以内切忌吃零食的时间。选择零食的原则选择营养价值高的零食。适宜的食物和饮料

水果、含糖量低的糕点，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白开水和绿豆汤不适宜的食物和饮料

巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等碳酸饮料及冰镇饮料

适宜的食物和饮料5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸为主能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。5、少吃西式快餐制作方式以烤、炸为主6、吃清淡少盐食物

儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的可能性大于食用清淡食物的儿童；WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天；少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品；少吃方便面和油炸食物。6、吃清淡少盐食物

儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的二、积极参加身体活动

减少静态活动时间

二、积极参加身体活动

减少静态活动时间身体活动的益处强壮骨骼和肌肉促进心脏健康增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等和朋友相处，认识新朋友的一个方法锻炼自信心放松自己，缓解压力