训练计划范文5篇

第训练方案范文5篇训练方案篇1

教学目标：

1、熟悉了解跨栏跑的技术动作，区分摆动腿和起跨腿

2、蹲踞式起跑后能较顺利的跨过四个栏，然后冲过终点

3、培养学生勇敢果断的意志品质

课次

教学内容

〔一〕

1、结合示范，讲解跨栏各项技术

2、学习跨栏步技术

3、利用小垫子练习摆动腿和起跨腿的技术动作

〔二〕

1、栏侧摆动腿攻栏练习

2、栏侧起跨腿过栏练习

3、进距离慢跑过一个栏练习

〔三〕

1、连续过栏练习，先连续过两个，后连续过四个，不要求栏间跑动作

2、站立式起跑过第一栏练习

〔四〕

1、站立式起跑过第一栏练习

2、蹲踞式起跑后过第一栏练习

3、蹲踞式起跑后连续过两到三个栏的练习，纠正栏间跑动作

〔五〕

1、复习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑

2、全程练习，蹲踞式起跑50米跨过4个低栏，稳固提高

〔六〕

1、复习全程跨栏跑

2、讲解考核标准及技术要求

3、考核

训练方案篇2

一、指导思想

球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

二、训练方案

1、个人训练目标：努力提高篮球的各项根本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

2、球队训练目标：球队将以防守还击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规那么，从而丰富我们的场上经验。

三、训练内容记录〔周〕

〔1-2〕周步伐

1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐根底训练。

3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，防止向后摔倒。

4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」

接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

〔3-4〕周传接球及持球训练

1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6、面对面传接球：以各式传球为主。

7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10、五点切传：训练球员切传战术。

11、中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12、半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

〔5-6〕周上篮训练

1、全场8字型传球上篮。

2、车轮式上篮。

3、全场7某5某3上篮。

4、三线上篮。

5、全场长传罚球线接应上篮。

6、二人一组上篮。

7、三人一组上篮。

8、直线运球上篮。

9、半场三角上篮。

〔四〕运球训练

1、全场障碍物运球。

2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4、全场8字型运球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地运球。

7、全场直线3-4拍运球上篮。

〔五〕投篮训练

1、定点投篮。

2、两组对角线接应投篮。

3、移动投篮。

4、骑马射箭。

5、底线切入勾射。

6、后旋转投篮。

7、三角底线擦板投篮。

8、全场来回急停跳投。

9、高位接应转身投篮〔假动作配合左右切投〕

10、三角擦板投篮。

11、五点投篮。

12、全场2-3人传球急停跳投。

13、半场接应挑篮。

14、半场前进接应跳投或切投。

〔7-8〕周假动作

1、右1-3道假动作切入。

2、下举1-3次假动作。

3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

〔9-10〕周篮板卡位训练

1、半场1VS1至5VS5卡位训练〔配合口头照顾〕。

2、半场3VS3卡位〔配合口头照顾、教练持球〕。

3、罚球后卡位训练。

4、外线投篮卡位。

5、篮板球训练：拋球抓球。

〔11-12〕周防守训练

1、全场1VS1背手防守。

2、半场对角线切断攻守〔教练持球、一攻一切断〕。

3、一守二攻防守训练。

4、举手防守〔外围〕、在前防守训练〔禁区〕、趋前防守。

5、一线、二线、三线协助防守训练。

6、全场陷阱包夹〔1-2-2、2-2-1、1-1-2-1〕。

7、半场包夹〔1-2-2、2-1-2瞬间包夹〕

8、半场盯人防守训练。

9、全场盯人防守。

10、区域防守移动训练〔配合以多打少〕。

11、三明治包夹防守训练〔针对中锋〕。

训练方案篇3

目标：以缓慢放松的步速完成30分钟〔大约2英里公里〕的跑程。

概要：此训练方案开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。

考前须知：

1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练方案。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2．方案好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的方案列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4．不要操之过急。欲速那么不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。、训练提示：

1、为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量〔约240克〕的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。

2、开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

3、跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

4、如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者黄昏的时候跑步。

5、有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。6、跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，那么每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

7、新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。

8、要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通顶峰时跑步。找一个车辆比拟少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你

很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！

附：《8周跑步训练方案》

训练方案篇4

为了参加20某某年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队,进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。

准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练方案公布如下:我校的'田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改良训练方法。

训练措施

1、对学生工程的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。

2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训工程:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长开展。

5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦〞的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

训练方案篇5

一、总任务

为了丰富学生的课余生活，激发学生的运动特长，培养学生的运动兴趣和顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气，学校决定在八年级成立篮球队。篮球队以根本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原那么

1.根据学生的实际情况制定训练方案，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓根本技术训练，使学生熟练掌握根本技术，为今后继续提高打下扎实的技术根底。

4.有目的、有针对性地提高运发动的技、战术能力。〔身体、战术、思想、心理和智力等方面能力〕

5.训练时间为每周星期一到星期五下午放学后。6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、内容

1、身体训练：

〔1〕力量：四肢力量与腰部力量为主。

〔2〕速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

〔1〕罚篮。

〔2〕近距离篮底擦板投篮。

〔3〕三分线外远投。

〔4〕中锋要掌握转身投篮动作。

〔5〕各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球：

〔1〕强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

〔2〕提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

〔3〕注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：

〔1〕提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

〔2〕掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

〔3〕掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

〔4〕注意战术的变化，稳固和提高区域联防〔2—3、2—1—2〕。

5、快攻和防快攻：

〔1〕注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。〔抢到篮板球