健康知识系列讲座

在日常生活中怎么吃才最健康?在今天我们都知道怎么吃、吃什么？表面看是个十分简单的问题，连婴儿都知道（驴也知道）。实际上大有学问，如健更、长寿在人群中为什么会有较大的差别呢？缘由除了遗传、环境因素外，就是吃法的差别。那么，我们应该怎么吃？请看中国营养学会的名誉理事长、中国首席营养科学家葛可佑教授，对怎么吃才最健康”的话题是如何讲解的.一.食用油哪种好?.动物油与植物油的优缺点各是什么？油，多种多样，哪一种好？我觉得不能一句话断定哪一种好，只能说什么油有什么样的优点，不同的油有不同的优点，也有不同的缺点，就要分析一下哪一个比较好一些，或者说它好在什么地方。油分为两大类，就是动植物油之分。以前吃动物油多，比如猪油，。这个油有什么好处呢？第一，香，拿它炒菜有一种特别的香味，很多人喜欢，也有不喜欢的。第二，不容易坏，可以放的时间比较长。它的缺点：主要的成分是饱和脂肪酸的成分比较高，这样对于心血管的健康没有好处，所以现在吃的人逐渐比较少了。植物油，最常见的是豆油、花生油、芝麻油，还有一些橄榄油、棕桐油、菜籽油等很多种。棕桐油是一种饱和脂肪酸含量高一点的油，它做油炸食物的时候，比如做方便面、炸鸡都是用棕桐油。棕桐油的饱和成分多，炸的过程中转变成反式脂肪酸的机会少，比例比较少。而不饱和的脂肪酸，如豆油里面的不饱和脂肪酸比较高，拿它反复炸的话，容易产生比较多的反式脂肪酸。棕桐油它有一个优势，如果你反复煎炸，它反倒危险性小了。.什么是反式脂肪酸？其实那些平时不炸的时候，不饱和脂肪酸含量高，比如说花生油、豆油、橄榄油，很多人花很多钱去买橄榄油图的就是不饱和脂肪酸含量低，但是如果他觉得这个油好，用它来炸东西的话，它骤然就能变成坏的。油的结构里面，碳和碳连接之外的键应该是连接氢，要是氢没有完全连接起来，油的碳是两个键连着，这种叫不饱和键，不饱和键在煎炸的时候就容易转变成反式的，天然的不饱和都是顺式的，结构都在一个方向，而油反复煎炸的时候就会变成反式的。工业上把植物油氢化做成植物奶油的时候，氢化的时候也会有一部分变成反式。所以，前一阵争这个问题争了很久，说反式脂肪酸不能吃了，反式脂肪酸确实是不好，它对心脏的危害比饱和脂肪还要高一些。当初，为什么有氢化植物油（人造奶油、人造黄油）呢？就是因为饱和奶油不好，所以用植物脂肪来代替它。但是植物脂肪又没有那些加工的特性，放到食物里面溶了，所以把它氢化，这在工业上的一大进步。那么，氢化了以后会好一点，但是最近这些年发现氢化以后的部分反式脂肪酸对心脏的危害比饱和酸还要严重。吃一样量的话，人造的比天然的危险性还要大一些。所以，现在那些糕点店都打出牌来天然黄油”，其实天然黄油当初就是因为不喜欢它才改的人造，现在人造的不好又改回了天然。但是，原来天然的还是不好，它的缺点还存在，只是两害相全取其轻而已。我们买蛋糕的时候，从性状上不容易分辨这个蛋糕上的黄油是天然的或者是人造的。但是有的人能够咬一口能尝出来，天然的黄油、天然的奶油确实有一种特殊的香味，就像我们吃猪油有一种特殊的香味一样。不饱和脂肪通过煎炸就会变成反式脂肪，所谓煎炸是不是就是油温过高？油温过高也是更严重一些，炸的时间长更严重一些。总之是油不要高温，不要长时间加热，油温低一点，加热的时间短一点，这个问题就小一点。温度越高，时间越长，它产生的问题就更多，这是成比例的。不光是煎炸，炒菜的时候要燎锅，要冒烟，要糊一点，都会产生反式脂肪。但是也都不是说一产生就不行了、没办法了，因为反式脂肪酸也不是毒药。它是脂肪酸，油温超过了会有问题，油温不超过、少一点就没有问题。饱和脂肪不能超过一天能量的10%,反式脂肪不能超过2%,1%以下是没有问题。所以，总要吃到一点，也不用那么紧张，但是你要知道吃多了不好，不要肆无忌惮。.油应该混着吃吗？这个说法就是看三种脂肪酸的比例，饱和的、单不饱和、多不饱和的这三类脂肪酸的构成。因为我们的饮食里面一定会吃进去一定量的饱和脂肪酸，我们吃肉的时候就会吃一定量的饱和脂肪。营养学家认为，i：i：i是合理的比例。而我们看这个油的时候就不会是1:i：i,而是小于i：i：i,我们还考虑到吃肉。饱和脂肪酸可以小一点，把那余地留给吃肉的机会，单不饱和、多不饱和i：i就可以了。市场上有一种调和油就是根据这个原理制作的，用不同的油把它配起来。因为天然的油找一个i：i：i的也不是那么巧正好是这个比例，人工的把它调和一下可以比较接近。另外，要说不调和，天然油也行，吃吃这个油，吃吃那个油，人们说变换着吃，这也是一个办法。但是不管怎么变化，前提是动物油可以少吃或者不吃，因为反正还要吃肉。调和油多半是以菜油做基础来调，菜油比较便宜，再搭配上一定的花生油、豆油、香油调一下，一是它的结构比例，二是它的风味，三是成本，给你一个比较好的油还能赚到钱。所以，也未必那么认真的考虑脂肪酸比例，它要考虑到口味和风味，你愿意买它，还便宜。所以，市场上是一个很复杂的状态。.贵的油真的好吗？没有。有一些贵的油可能是因为它稀缺。不是说吃了这个油就特好，没有那种油。但是人们都推崇橄榄油，其实橄榄油是单不饱和脂肪酸比例很高，多不饱和脂肪酸的比例很低，要从这个配比来讲它并不很理想。但是有科学的调查资料证明了，吃这个油对心血管是比较有利的，这个油就越卖价钱就越高了，其实是不是真正值不好说。不管什么油，它都是由脂肪酸构成的，每一克都产生9大卡的热量，喝下那一勺，i0克油喝下去，90大卡出来了。90多卡相当于三个馒头。油是一种能量很高的食物，喝下去之后你必然影响吃别的东西。从营养学上来说，早餐是一顿正常的饭，要有各种食物，除了有谷类食物，还应该有高蛋白食物，比如奶类、豆类，有点动物性食物，还有点蔬菜水果，这样搭配起来一顿早餐是比较健康的早餐。在日常生活中怎么吃才最健康？肉和蔬果的营养价值各有什么？1.吃什么样的肉好？肉，畜肉：猪、牛、羊；禽肉：鸡、鸭、鹅；鱼肉：水产、鱼虾、蟹贝。这么分成三大类，从它的蛋白质构成来讲都是好的蛋白质，从它的脂肪构成来讲，海产的最好，含脂肪量低，而且海产里面含EPA、DHA,从营养上叫N3系列脂肪酸，我们的膳食里面比较缺乏的这一部分。刚才说油的时候有三种脂肪酸的配比，再补充一下，在多不饱和脂肪酸里面还分几个系列，而我们中国人的膳食来看，经常是N3系列的脂肪酸不够，而N3系列的脂肪酸就是a亚麻酸（亚油酸），而它是EPA、DHA的前体。而EPA、DHA对于儿童的神经系统的发育、视力、成年人的血管健康都是有好处的。所以，我们希望我们的饮食里面含有一定的N3系列多不饱和脂肪酸，而我们实际的摄入量常常不够。什么东西能够弥补呢？鱼类。鱼类里面N3系列的脂肪酸就含量比较高一些。什么鱼都行吗？还是海鱼、河鱼？有什么区别吗？是鱼就比猪好，但是鱼里面都说深海鱼油”嘛，海鱼一般高一些，而深水鱼就更高一些，这是一般规律。海鱼相对好一些。水产类从脂肪角度上来说最优。禽类次之，禽类含的比例比兽类的要低一些，它的不饱和度要高一些，它饱和的少，不饱和的多。鸡油好象很容易就溶，牛油就特别容易凝，很容易就冻上了。特别是牛、羊的脂肪，饱和度很高，煮开了以后放在屋里面，一温就出来一层，饱和脂肪。鱼类最好，禽类次之，兽类更差。我们说饱和脂肪只要不超过10%，总脂肪里面饱和脂肪不超过1/3,就不会有危害。所以，营养学上各种食物都是可以吃的，没有不能吃的食物，它叫食物”就是因为它能吃。我们的祖先已经有五千年的历史给我们总结出来的经验，现在摆在饭桌上的食物都是好东西，都能吃。我最讨厌他们说垃圾食品”，什么叫垃圾食品？那都是好东西，看你怎么用它。所以，没有垃圾食品，只有垃圾吃法。你吃的不对就会对身体不好，你吃的对，对身体很好。你吃的多少是关键，猪、牛、羊肉能吃吗？当然能吃，问题是不能吃太多。如果你喜欢这一口，你说：我就是不敢吃！”没有必要这样。只有资料说你在合理的范围中，与不吃深海鱼油的相比是有效果的。所以，你吃到适当的量，假如说你的食物里面的鱼类比较少的话，适当的补充一些鱼油还是对的。没有必要逮着一勺一勺的喝，并不是说越多越好。像DHA,一天吃多少是合理的量？这是有的，中国人全国平均调查下来，每人每天只有17毫克，按照合理的营养怎么也要到40、50毫克就比较好。而在一些沿海国家，比如挪威，他们会吃到500毫克。所以，吃到500毫克也不会有什么问题，并没有看见吃500毫克的那些人们就没有病，他们还是有病，因为每一种病是综合因素，要靠一种东西把这个病治住了是不对的，这种说法是片面的认识。营养素只是发挥那一方面的营养，不是说保你全面健康，仙丹才能让你长生不老，营养素不会，你缺了哪一样不行，但是并不是说多了以后就行到哪儿去。不过，有了某种营养素，你就不会产生与这种营养素相关缺乏的状态，但你照样可以有其他营养素缺乏的状态。在日常生活中怎么吃才最健康?吃素的人需要补充什么营养素?各种食物都是好东西，但是各种食物都有它的营养优势。有的食物是这方面强，另一方面弱，植物性食物的优势就是膳食纤维丰富，植物化学物充足，比如黄酮、花青素、维生素C,这是植物的优势。而动物性食物，它的优质蛋白质、维生素A、维生素D、钙比较好。所以，不同的食物，荤素搭配最合理。但是假如说，我就是不能吃荤的、全吃素，行不行呢？也不是不行，也行，只是不太容易完全满足身体对各种营养素的需要。所以，吃素的人还常常要补充一点铁、钙等植物性食物中比较缺乏的营养素。吃荤的人如果说净吃荤，很少吃蔬菜、水果，那就缺乏膳食纤维，缺乏植物化学物，吃了很多油进去，肥胖、便秘、某些肿瘤，也会出现问题。所以，并不是说哪种食物好、哪种食物不好，只有合理搭配起来平衡才是好。当然，植物性食物大家都推崇，逐渐地，人们愿意吃植物性食物，我觉得很重要的原因，除了健康的原因，还有一个环境因素。植物性食物的生产，对环境的损害是很小的，而动物性食物（牛、羊肉），养牛、养羊排放的二氧化碳对环境的伤害是很严重的，环境成本高很多倍。像这样改起来，植物性最低，鱼虾类次之，禽类次之，兽类最高。所以，你就是吃荤的话，也是少吃点兽肉。比如烤牛排如果不是特别想吃，吃个烤鸡腿算了。一斤牛肉排40公斤碳，一斤鸡才3公斤，差10来倍。从宏观角度上，这个肉少吃好，我也赞成少吃，我本人喜欢吃海产，因为我是青岛人，从小有这个习惯，所以喜欢吃海产品、水产品。之前也听过很多营养学的顺口溜没腿的比两条腿的好，两条腿的比四条腿的好其实推崇的也是海产品。在日常生活中怎么吃才最健康？.吃哪种蔬菜最健康？蔬菜的规律很明显，有颜色的、深颜色的，不管是红的、黄的、绿的、紫的，只要颜色深的，它的营养素含量就比较高。相对来说，大白菜就会差一些。大白菜、大萝卜、大南瓜，颜色淡的就差，颜色深的就好，菠菜、绿菜花叶、西红柿等比较好。这种深颜色的蔬菜，除了色素类，它同时含有较高的维生素类，比如说维生素B1、维生素B2、维生素C,都比较（Wj°第二，长叶子的就比长球的好。叶菜类含有的营养成分比根茎要好，这是一个总体规律，从分类来讲是这样的，而你要记住这个分类，我们营养学提倡，你的蔬菜里面要有一半是深色菜，最好是绿叶菜。那我们吃芹菜的时候，把芹菜叶都摘了，那是误区，芹菜叶里面的营养素的含量比梗里面多一倍。4.蔬菜水果该怎么吃才最安全健康？刚才说维生素，水溶性维生素，第一，水大了就溶走了，丢一部分；第二，煮会受到破坏，热可以损害它。所以，我们尽量不要用很宽的水来焯它，不要用很长的时间来煮它。所以，要少一点水，快一点焯，这样就损失少一些。这是一个烹调过程中的准则。你要是能焯一下就能吃的话，就不要煮，你要是十分钟能熟了就不要二十分钟。这是对疏菜中营养素保护的一个办法，当然有时候也得兼顾到你的口味，那个东西不煮透了不好吃，那你也该煮透。比如蔬菜的皮是不是比瓢好？比如说黄瓜的皮或者茄子的皮，因为它的颜色深，也符合这个原则吗？应该是这样，从总体原则规律上来说应该是这样的。洗一洗可以达到这种效果吗?可以达到，用肥皂水洗一洗，再冲洗干净了，细菌和农药都能去除95%以上，很简单。普通的肥皂。我们都拿洗涤剂洗碗，弄一点这个就可以，黄瓜拿一个刷子这样一刷，用水一冲，没问题，我就是这么吃。各种水果、蔬菜，像这种能够刷一刷的，我都拿这种肥皂、洗涤剂刷一下，用水冲一冲，皮就可以吃了，一点问题都没有。刚才从蔬菜说到水果，水果的皮好象营养价值更高？说是这么说，水果有一个毛病是皮常常不好吃，比如苹果皮嚼起来费劲，所以人们有的时候牺牲了营养，贪图享受了。当然，如果觉得不难吃，那就把它吃了。在日常生活中怎么吃才最健康？水果之王”是什么？有水果之王”吗？我不知道哪一种水果是水果之王"，看哪里人说，我知道马来西亚人说把榴莲叫水果之王期猴桃是水果之王”？狒猴桃的维生素C的含量可能是很高的。当然，我也不能说它最高，但是一般水果都比不了。所以,如果说从维生素C的角度来看说狒猴桃是维生素之王也未尝不可。但是从钾含量来看，香蕉是王。吃水果蔬菜可以补充哪些营养素？我们中国人的膳食中钾和钠的比例是不对的，钠高钾低。因为我们咸的东西太多了。所以我们要吃一点水果、蔬菜的时候，考虑多吃一点钾也很好。钠、钾一定要达到一定比例的平衡。不达到，你的肾脏代谢负担重一些，你的身体吃进去的东西，人都要把它处理掉。像钙和钾平衡的时候，身体就很容易把它综合成骨骼来吸收。那么，我们的钙不够，钾偏高，机体就要把有限的钙和很多的钾配合，那就比较费劲了，很多钾就要排泄出去，要处理。我们很多的钠在体内，体内要给它处理，如果不处理掉的话就会影响我们的血压。所以，什么东西都不能多、不能少。钾钠平衡的时候，身体利用起来就很舒服。要注意，为什么还要提薯类，《中国居民膳食指南》里面也提到了我们要多吃蔬菜、水果和薯类，薯类里面普遍的含钾量比较高，比如土豆、白薯、山药，钾比较高，钠比较低，这样对我们的总体平衡有一些好处。所以，《中国居民膳食指南》各条是考虑到身体的复杂状态和各种食物之间的关系。狒猴桃的维生素C高，从维生素C的角度，柑橘类的比较高。柑橘类的酸是柠檬酸，不是维生素C,它本身是酸的，但是不是你吃的那个酸，你吃的柠檬那么酸，它不是维C的酸，它是柠檬酸的酸。所以，别根据酸不酸来判定，按照维C的含量来说，柑橘类的普遍比较高。其实就算柑橘类的高，也并不一定比蔬菜里面高，蔬菜里面含的维C是相当高的，最高的是鲜红枣，红枣的含量高，青辣椒的含量高。蔬菜和水果比较的话，蔬菜总体上各种维生素的含量要高于水果总体上的含量，但是糖分就比较低一些。在日常生活中怎么吃才最健康？一天吃多少或者必须吃吗？水果推荐一天吃100到200克。但是它的重要性是排在蔬菜后面。从营养素的角度上来讲，它不如蔬菜强，但是有一些果品里面有一些特有的，比如果胶,可溶的纤维也挺丰富的。果胶的价值在哪儿？它主要是一种纤维。我们推崇水果的另外一点就是，你吃蔬菜300克了，你再吃到500克就非常费事，如果吃了300克蔬菜，再吃200克水果就比较容易，总体蔬菜、水果的量就可以上去。你单独说水果不重要、就吃蔬菜得了，那一斤蔬菜是相当大的量。纤维、糖类。从营养类，我们不强调谁代替谁，我们希望这两样东西都要重视，但是蔬菜比水果更多一些。有的时候白领有一个误区，中午不吃蔬菜吃一个水果，或者一天都不吃蔬菜，用水果代替蔬菜，这肯定是错的。因为你既然吃了蔬菜了，再吃一个水果不是更好吗？500克蔬菜、200克水果，不是很容易达到的，一般人都达不到。在日常生活中怎么吃才最健康?其他营养素的补充及误区1.喝什么样的奶最健康?牛奶的问题，办公室的白领对牛奶还是挺重视的。一天喝多少奶合适？营养学会推荐300克。《中国居民膳食指南》提倡300克，300克并不是高限，我们希望努力达到这个，如果你现在喝的比较多，你可以喝多一点，500、700都可以。美国的膳食指南推荐平均每人每天700,那些欧洲国家，像荷兰平均都到1000以上了。那么，这个数量，根据你自己的消耗能力和自己的口味，能多喝一点没什么不好。比如说700吧，脱脂的还行，要说全脂的就很困难了，脱脂的就当水了。喝100克的奶就有3克的脂肪，而且主要是饱和的，奶油。如果你喝1000毫升的话，30克脂肪太高了，肯定不行。欧洲那边推荐的是脱脂/低脂的。如果你只喝300毫升的话，问题不是太大。如果是准备通过牛奶来补充自己营养的话，多喝就尽量喝脱脂的牛奶。白领一天喝500蛮好的，早上一袋，晚上一呆。现在很多名目繁多的牛奶，有舒化奶，加钙、加AD,各种各样的牛奶。舒化实际上就是把乳糖分解的奶，就是低乳糖奶。适合那些喝了牛奶会泻肚的人。如果你对乳糖不耐受，就可以买这个，它把乳糖分解了一部分，你喝下去就不会觉得不舒服。从奶的营养价值来说，舒化和不舒化，没有区别。还有很多，像AD、力口钙，比如牛奶的蛋白含量超过多少，含量高的就价钱高，是不是需要买含量高的或者添加东西的牛奶？第一，蛋白质高的奶好不好？奶的标准，每100克的奶有2.5克蛋白，好的奶可以达到3.1克，确实是好奶会高，到3克以上，这个奶可能是奶牛的品种、饲料的构成方面会有一定的要求。所以，这种奶从蛋白质来讲比较好。当然，你还要比较一下性价比，我买3克的奶花30块钱，我买2.5克的奶要花20块钱，还是20块钱的合适，除了蛋白质以外，它的钙含量都算一算是否性价比合适。加不加AD呢？加维生素A、维生素D、钙，这些营养素加进去以后，可能都是营养素水平高了，你是不是需要提高？各个人不一样。咱们有一个前提，营养素不够不行，过多也不行，并不是说多多益善，并不是添了就不好。如果是你的膳食中确实是A、D比较低，一看它有AD你就买它，这很对；如果你的膳食里面AD不低，换句话说，你的动物性食物很多，你再添加AD就没有必要了。但是如果你是吃素的，一点肉不沾就可以考虑一下AD。吃了很多素材的话，他的A也不低了，因为蔬菜中的胡萝卜素可以转化成维生素A,但是维生素D还是会低的，维生素D是转化不了的，维生素D靠太阳晒。比方说您喝牛奶的话，您喝什么样的呢?我喝酸奶。酸奶的价值和营养应该和牛奶是一样的吧？应该是一样的，它就是把乳糖也分解了，不过它是通过乳酸菌分解的。那些喝牛奶泻肚的人，喝酸奶比较好。喝酸奶有讲究吗？现在各种添加菌的，各种各样的，您会选新名目的吗？我不会很相信新名目，它只要做酸奶的话，它就要发酵，就要加乳酸菌。另外，有一些产品是活菌，就是菌在奶里发酵以后，那个菌继续存活，这种奶喝了以后，菌在肠道里面，如果是适当的时间，一定的时间和浓度的话，会改变你肠道的微生物群的状况，对你的肠道健康还是有好处的。所以，有些人不光是喝奶注意，吃乳酸菌也注意，这还是有道理的，科学依据还是促成的。但是你要确证它的那个东西是真的活菌。突然买一杯酸奶，这一杯活不活，那一杯活不活，普通的消费者没法判断？普通的消费者没法判断，但是至少你要看一看存放奶的环境够不够凉。如果店里放在普通的货架上，它没有冷藏，那它肯定不能活了。发酵的过程还是会有的，必须要有，要不然没有办法发酵。但是完了之后储存的时间长了，慢慢的就没有了，并不是说说温度一上来立刻就都没有了。因为奶从制造到市场、你的手里面已经五六天、七八天了，所以这个就有点问题了。当然，它也不是说完全没有，就是说它有一个消亡的过程。但是喝总比不喝好一些。在日常生活中怎么吃才最健康?吃主食不利于减肥吗？这个主食还应该恢复它的主食地位。《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样、谷类为主，为什么谷类为主呢？因为谷类给我们提供了最廉价、最方便的能源，就是碳水化合物，碳水化合物作为能量的来源是非常便宜、代谢成本非常低的。过去有一个营养学家做了一个比方，拿蛋白质提供能量就相当于你拿红木生炉子，成本很高，很费劲。碳水化合物就像是松木棒子一样，很便宜，很好烧，起火很容易。蛋白质在体内代谢的过程很复杂，排泄的废物多，而碳水化合物代谢的过程很方便，它1克产生4大卡能量，蛋白质4克也产生4大卡能量，你吃鱼、肉很多，身体需要能量的时候需要分解它。身体的代谢特点是首先要满足能量，能够不够的话就要分解蛋白、脂肪、碳水化合物，你如果没有碳水化合物就分解脂肪，脂肪不够分解蛋白质。总之，它要产生身体需要的能量。但是分解后两者的成本高。分解碳水化合物的生理成本低。有这种实验，比如说一直给一个小白鼠喂蛋白质的话，多可能引起它肾功能的下降。因为它代谢的废物太多了，它排解不了，肾就在加班工作。所以，合理的膳食，要有一定比例的碳水化合物。过去我们提的碳水化合物的能量要占50以上，一天食物里面总的能量要在50%以上，现在最近一些资料说45%也可以了，但是像有些人整天不吃主食肯定是不合算的。认为吃主食、吃碳水化合物会增肥，这也是一种偏差。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种东西产能，你身体得到的能量是这三种东西的综合，你减哪种都管事，你最好减脂肪，因为脂肪的能量密度高，1克是9卡，另外两个一克4卡，而且除了能量本身之外，脂肪本身就有促进人体发胖的作用。所以，减脂肪是减肥根本的。还有坚果类的也是脂肪，大家一定要有这个概念。坚果类是好东西，但是含的脂肪浓度比较高，它的脂肪主要是不饱和脂肪酸，另外坚果里面有一些对健康有促进作用的植物化学物，这是它的优势，它的蛋白质一般比较好，但是它的缺点就是油的含量高、热量高，可以少吃一点。有一个朋友喜欢吃瓜子，买一斤瓜子一个晚上就容易吃完，门牙上一道缝。瓜子也算坚果。它的营养价值和其他的杏仁、核桃能相比，但是瓜子皮多肉少。总之，算是坚果类的，营养价值都不错，但是要考虑量，少吃点。在日常生活