大学生体育理论课件

体育与健康教育中心

讲课教师：黄宇大学体育理论体育锻炼与健康体育锻炼与形体美体育锻炼与营养体育锻炼与保健体育课运动项目介绍

一、体育锻炼与健康健康的定义1948年世界卫生组织提出健康定义：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会适应的完美状态．美国学者劳森提出健康五要素：身体、精神、智力、情绪和社会等五个方面都处于健康和完美状态时个体才称之为真正的健康．情绪精神身体社会智力健康五要素根据国家体育总局和教育部今年9月2日共同发布的2010年国民体质监测结果，我国中小学生体质连续20多年的下滑趋势首次得到遏制，但大学生的体质下滑仍在继续。大学阶段，本是人体发育成熟和身体素质提高的最高峰，但中国的大学生却成了体质虚弱的代名词。1.现代的生活方式。2.应试教育的影响。3.大学的硬件条件。从一个大学生的长远发展来讲，将来不管他找到什么工作，体质较差都会影响其胜任工作的能力。

各国政要的体育情结普京要论真功夫的话，普京是世界领导人中身手最好的。普京是柔道的黑带级选手，目前，他是黑带6段。普京还从11岁开始就学习摔跤，后来又对柔道产生了浓厚兴趣，曾多次获得圣彼得堡市柔道冠军。每天早上起床后，他都要做30分钟的体操，然后游泳20分钟，晚上下班后也会设法抽出一个半小时健身。奥巴马：高中校篮球队成员，芝加哥公牛队球迷。萨科奇(法国总统)在大选期间萨科齐就是骑着自行车去拉选票的，上任以来仍然坚持在大街上慢跑，甚至拉着总理一块跑。增进健康的措施营养保健卫生保健

一级预防——病因预防二级预防——临床前期预防三级预防——临床预防运动保健小知识：世界上最长寿的人李清云（1677-1933年），在世256年，是清末民国初年的中医中药学者，也是世界上著名的长寿老人。在他100岁时（1777年）曾因在中医中药方面的杰出成就，而获政府的特别奖励。在他200的时候，仍常去大学讲学。这期间他曾接受过许多西方学者的来访。李清云一生娶过24个妻子，子孙满堂。他认为自己健康长寿的原因有三：一是长期素食；二是内心保持平静、开朗；三是常年将枸杞煮水当茶饮。

运动处方内容运动目的运动项目运动强度运动时间运动频率注意事项运动目的减肥健身或改善心脏功能和代谢预防文明病、老年病增强肌肉力量放松精神压力因人而异运动项目应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：①经医学检查许可；②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；③为本人喜欢的项目并具有运动经验；④场地、器材设备许可；⑤有同伴与指导者。第一类有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车等。第二类伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。运动强度运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的60%～85%的强度作为标准。靶心率（运动适宜心率）获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为最大心率的60~85%，约相当于57~78%最大吸氧量。如何测定最大心率：A.作极限运动实验以确定最大心率；B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：一般人：最大心率=220－年龄平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄运动频率指每周的锻炼次数

肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要靠不断运动来取得，而无法储存。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。在48~72小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。注意事项严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)加强自我医务监督做好准备活动和整理活动运动处方示例姓名赵丽丽性别女年龄20职业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无特殊运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄

体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分运动时间12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄

运动频度4～5次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率处方者年月日二、体育锻炼与形体美形体美就是人类的身体曲线美，是指人的躯体线条结合人的情感和品质，通过形象、姿态诉诸于欣赏者眼前的一种美。主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。男子体形应体现匀称、强壮和粗犷美；女子体形应体现女性特有的曲线美、匀称美、姿态美、弹性美和外部形态与内部情感统一的和谐美。肤色应是红润而有光泽，健康光滑有弹性。只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美，体型匀称的整体美。所有这些，只有通过持之以恒的形体训练及合理的营养和休息才可成就。标准体重体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高的平方（m²）BMI<20为偏瘦20<BMI<24为正常体重24<BMI<26.5为偏胖BMI>26.5为肥胖人体的能量消耗能量消耗的三条途径：基础代谢（人体在清醒，静卧，空腹和环境温度为20度的条件下的热能消耗）食物的消化，吸收需要消耗的能量机体的肌肉活动基础代谢的计算方法男子：每千克体重每小时消耗１千卡能量女子：每千克体重每小时消耗０.９千卡能量例如，７０公斤男女运动员每天的基础代谢能量为男子：１*７０*２４＝１６８０千卡女子：０.９*７０*２４＝１５１２千卡减肥手段●减肥不等于减体重。●常见的减肥方法：（１）节制饮食。（２）药物减肥。（３）锻炼身体。●科学减肥手段：（１）减肥操与有氧健身。（２）健身运动。大学体育理论三、体育锻炼与营养六大营养素:碳水化合物脂肪蛋白质矿物质维生素水

脂肪奶制品禽蛋水产

蔬菜水果碳水化合物平衡膳食塔科学配餐的原则食物多样，谷类为主，膳食平衡食量与运动量平衡，保持适宜体重和体脂多吃蔬菜，水果，豆类及其制品每天喝奶类制品肉类要适量，多吃水产品少吃肥肉，不用过多的植物油炒菜注重早餐和必要的加餐重视补液与补糖在科研人员指导下合理使用营养品知识窗如何补水人体丢失３％体重的水才会感到口渴，口渴感仅可以作为确定轻度脱水并防止中度和重度脱水的一种自我指标，不能依靠其作为防止轻度脱水进行补液的指征．补液需要遵循预防性补充和少量多次的原则．一次大量补液对肠胃道和心血管系统造成负担加重．补充液体的温度以５～13摄氏度为宜．此温度液体除了有降低体温的作用外，口感上也有利于摄入．但过低的温度对于胃部刺激过大，可能引起不适．运动中补液：补液的总量不超过800ml／h，必须少量多次进行，可以每隔15～20分钟补液150～300ml，运动中补液量一般为失汗量的75％～80％．ＮＢＡ推荐篮球运动员补液方法每天喝水６～８杯比赛前或训练前１５分钟喝水２杯比赛中或训练中每１５～３０分钟喝１杯水比赛后或训练后喝２杯水喝冷水，加快血液中的水分吸收，更快地降低体温训练后的１２小时内，喝完含有咖啡因的饮料后再喝一杯水四、体育锻炼与保健运动中常见的生理反应运动中常见的损伤消除疲劳的方法运动中常见的生理反应运动中腹痛

产生原因：准备活动不够充分，开始时运动过于强烈，运动时间过长，运动前进餐时间安排不合理。处理方法：减慢跑速，调整呼吸和运动节奏，用手按压疼痛部位，若无效，并且疼痛加剧应立即停止运动。预防：合理安排进餐时间与运动时间。运动中注意呼吸节奏，避免腹部损伤，加强全面身体素质锻炼，提高机体的适应能力。

肌肉延迟性酸痛

进行一次运动量较大的运动后，或间隔较长时间未运动而刚开始运动后，往往在运动后的第二天。

产生原因：由于运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维痉挛所致。

处理方法：１热敷：能够促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。２拉伸练习：有助于缓解疼痛。３按摩：有助于使肌肉放松，促进血液循环有助于损伤的修复及痉挛的缓解。

预防：合理安排运动量，避免运动量增加过快，运动时避免长时间重复某一动作，以避免该动作运用的肌肉负担过重。做好准备活动，对损伤有预防作用，整理活动除放松练习外，还应做静力拉伸练习，有助于预防局部肌纤维痉挛，避免酸痛的发生。肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不由自主的强直收缩。

产生原因：

１游泳时：冷水刺激，小腿抽筋；

２热环境中：长时间运动大量排汗，丢失大电解质，使肌肉的兴奋性增高；

３肌肉快速的连续收缩：放松时间太短，收缩与放松不能协调交替，产生痉挛。

处理方法：牵引痉挛肌肉，几分钟后即可缓解。

例如：游泳时发生腓肠肌痉挛，不要惊慌，深吸一口气，浮出水面，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，伸直膝关节，即可缓解。重力休克产生原因：快速运动后急停导致毛细血管和静脉失去了肌肉对它的挤压作用，血液因本身的重力的关系致使下肢静脉血返回困难，减少回心血量，从而引起急性的脑贫血。处理方法：慢跑、慢走。平躺。头部放低，足部抬高，自小腿向大腿按摩帮助下肢血液尽快回流。预防：运动结束以后要做整理活动，慢走、慢跑、深呼吸，切勿坐下或躺下。中暑

原因：高温环境，通风差；受阳光直接暴晒；人群拥挤集中，产热集中，散热困难。症状：头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调、体温升高等症状。处理方法：迅速撤离引起中暑的高温环境，选择阴凉通风的地方休息；并多饮用一些含盐分的清凉饮料。还可以在额部、颞部涂抹清凉油、风油精等，服用藿香正气水等中药。如果出现血压降低、虚脱时应立即平卧，及时上医院静脉滴注盐水。低血糖产生原因：运动造成血糖大量消耗和减少，运动前饥饿或情绪过度紧张，很久没有进行锻炼即参加长时间的运动。处理方法：使患者平卧、保暖，对神态清醒者，可让其饮浓糖水或姜糖水，或吃少量食品。预防：平时缺乏锻炼，或患病未愈、或空腹饥饿时，不宜参加长时间的剧烈运动。进行长距离项目比赛前数日，应吃含糖量丰富的饮食，比赛途中，可补充一些含糖的饮料，这样就可在比赛过程中，维持血糖的浓度，避免发生低血糖症。运动中常见的损伤及处理产生原因

准备活动不充分；技术动作不正确；运动量安排不当；身体机能状况不好；运动场地器材问题；气候、光线不良。运动损伤处理方法1、止血法2、包扎3、固定4、搬运5、心肺复苏开放性软组织损伤：擦伤：机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的皮肤表层损伤。裂伤：指身体受钝性暴力打击引起的皮肤、皮下组织撕裂。刺伤：尖锐细物刺穿皮肤及皮下组织器官的损伤。切伤：指锐器切入皮肤及皮下组织所致的损伤。处理方法较浅、小、干净伤口，可用碘酊或其它消毒，然后用创可贴或消毒纱布覆盖。较大、深、不洁伤口，应现场加压包扎后送医院进行清创、止血、缝合。口服或注射抗菌素，常规注射破伤风抗毒素预防破伤风。急性闭合性软组织损伤※早期※中期※后期指伤后2～3周或1～2月后，损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征象也已消除，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感疼痛，酸软无力。指受伤24或48小时以后至2～6周，出血已经停止，急性炎症逐渐消退，但局部仍有淤血和肿胀。指伤后24或48小时以内，组织出血和局部出现红肿热痛、功能障碍等征象的急性炎症期。处理方法早期（24或48小时之内）

PRＩＣＥ疗法。

P-protect保护R-rest适当制动休息I-ice冷冻疗法C-compression固定加压包扎

E-elevation患肢抬高中期（24或48小时后至2~6周）热疗、理疗、按摩、针灸等。后期（2~3周或1~2月后）康复锻炼，理疗、按摩、针灸等。慢性闭合性软组织损伤处理原则：改善伤部血液循环，促