男人健身篇课件

男人健身篇消灭赘肉--全身变紧实俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒消灭肚腩--接力传球动态版仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下!告别小肚腩--举腿团身仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次×3组。雕塑上臂线条自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）。吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。瘦手臂小妙方手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉瘦大腿内侧大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次×3组减肚子赘肉—空中踩车坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A）。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈(图B、C、D)。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢告别小肚腩抱膝坐在垫上，脚掌悬空地面一厘米，不要踩下，只用臀部支撑整个身体，维持平衡。目视前方，松开双臂，在体侧充分打开，和肩膀呈一条直线，脚仍然保持并拢悬垂，坚持十秒，还原起始状态。仆街塑身法有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面（图A）。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空（图B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。15次×3遍。单手腰腹掌上压俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备（图A）呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒（图B）。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组，做三组。高级超人难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线（图A）缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图B）停留10秒，换右手和左脚，同样10秒（图C）重复5次，做三遍蝎子摆尾塑身突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意，抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战！游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起。肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。久坐导致臀部变大长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。下蹲可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直，挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍。一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧！半倒立俯卧撑一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。重复15次，做三遍。图片选自《男人别说你懂健身》随时随地瘦手臂手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。怎样减掉肚子上的赘肉坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次，一天做三遍。隔天练一次，轻松减赘肉！加速新陈代谢难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。重复20次二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放置脑后，旋转颈部，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，臀部上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥单脚伏地挺身训练部位：胸肌

1.呈伏地挺身姿势，两手与间同宽，单脚离地约30公分高，或置於支撑脚的上方。

2.开始时身体慢慢向下引，手肘呈90度，身体保持中立位置，眼镜向下看并缩下巴。

3.撑起时手肘保持微弯，身体同样保持中立位置，操作15至20下，三组循环。双臂侧抬训练部位：三角肌利用道具：水瓶

1.呈站立姿，双脚膝盖保持微弯，挺胸并收腹部。

2.双手拿水瓶由内向外慢慢延伸，举至略比肩高，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。单臂划船训练部位：背肌利用道具：水瓶

1.双脚呈前後站姿，左脚在前、右脚在後，上半身前倾约60度，右手持水瓶并垂直於地面。

2.将右手向上抬起至上臂与地面平行，左手支撑於左大腿上方，操作15至20下後换边操作，三组循环。侧平台抬脚训练部位：侧腹部

1.身体侧躺於地面，手肘撑地并置於肩关节正下方。

2.将骨盆抬离地面，保持身体中立，同时抬起没有靠地的那只脚。

3.臀部慢慢向下引，以不碰触到地面为主，注意过程中腹部保持紧缩，操作15至20下，三组循环。摸脚趾训练部位：腹部

1.平躺於地面，双脚屈膝并向上抬，双手向上伸展摸脚趾，过程中可保持膝盖微弯，再回到预备姿势，操作15至20下，三组循环。平台走路训练部位：核心肌群

1.身体於地面呈俯卧姿，手肘撑地置於肩关节正下方，将骨盆抬离地面。

2.腹部保持微收，左右交替将手肘打直，并以手掌撑地，操作15至20下，三组循环。平台走路单脚桥式训练部位：下背、臀肌、大腿後肌利用道具：椅子

1.找一张与膝关节同高的椅子或板凳，平躺於地面并将双脚置於椅子上，双手平放於地面。

2.右脚撑住板凳将臀部抬高，同时将左脚向上伸直，臀部不贴地回到预备姿势，操作15至20下，然再换脚操作，三组循环。相扑蹲举训练部位：三角肌、股四头肌、臀肌训练利用道具：水瓶

1.呈立姿，双手持水瓶置於肩上，双脚站比肩宽，脚尖朝前外侧45度。

2.臀部微微向後向下蹲，蹲至略比膝高後向上站起，同时将双手上举，操作15至20下，三组循环。健身影片操作小叮咛除了参考市面上的健身书籍当作居家健身的范本，网路上也有许多教学影片，例如目前热门的郑多燕健身操，甚至是Nike和微软共同推出的「Nike+KinectTraining」游戏软体，需要注意的是影片设定的锻链目标只是通则，假设没办法一下子达到标准，可以循序渐进的方式达成；另外遇到需要拿哑铃的动作时，除了可以用矿泉水瓶装水来替代，如果感觉不舒服，也可先放下哑铃，以操作动作为主敷面膜是懒人扶肤的捷径，简单又方便，跟大家分享几个小技巧：1、从下颌往上贴有助于面膜贴合脸部轮廓；2、从下往上进行提拉可以提升面部皮肤；3、用指腹轻轻点压眉心、眼尾、法法令纹及下巴，可提高养分吸收；4、洗完澡或热水洗脸后使用效果加倍！每天早晨用冷水洗脸，能改善面部血液循环，减少脸部皱纹。还可以刺激血管收缩，对鼻腔耐寒是很好的锻炼，帮助身体提高免疫力。另外，用流动的冷水洗脸能让眼睛更明亮秋季正确洗脸1、秋季的皮肤容易干燥，每天洗脸不能多于两次，以维持肌肤平衡2、不能直接将洁面乳涂抹在脸上，要把洁面乳挤在手心，揉搓出泡沫以后，才能带走脸上的灰尘和彩妆3、洗完脸后要迅速擦干，水分的挥发速度快，会带走皮肤水份，导致严重皮肤干燥!清洁后,用毛巾轻轻把水分吸去运动专家支招白领男腹肌速成良方

每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生出坚韧有力的肌肉组织来腰眼自我按摩时，先找第4腰椎棘突这个水平线。它的找法是，当我们双手叉腰的时候，从后面能摸到腰间的骨头，此为解剖学中的髂嵴，髂嵴正好与人体的第4腰椎棘突相平。一般来说，按摩时身体坐正，两手握拳自然背向后面，用食指隆起的拳眼紧按腰眼穴并做旋转用力按揉，以酸胀为宜。每次可以揉5分钟，长期坚持有很好的强腰健肾作用。关元穴按摩方法：自我按摩时，首先可以以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3—5分钟。然后，随呼吸按压关元穴3分钟。当然，如果有条件，也可以用艾条灸关元，每次10分钟左右，有很好的强壮作用。强腰健肾可以按摩这两大养生穴位，每天只需几分钟，不需要花费金钱，也不需要承担风险，休息的时候不妨多按摩一下吧。箭步蹲转体臀部不论大小，翘起就是王道！箭步蹲加上转体，让你的腰、臀、腿部越来越紧实性感！右脚向前跨一步，呈箭步蹲，双手宽握毛巾向上。下蹲同时，扭转躯干向右。重复15次，每边做三遍。注意：前腿膝盖不要超过脚尖，膝关节不要向内旋转毛巾丰胸操锻炼目标：胸肌中缝。双手与肩同宽，虎口相对握住毛巾，手臂从肩膀往前延伸推至拳头；向侧转动毛巾，最大限度HOLD一秒。始终保持两手和毛巾之间的对抗，体会胸肌的挤压感；左右各转完一次为完整动作，重复十五次。锻炼吧！拥有事业线从现在开始平板剪刀步锻炼目标：腹肌、侧腰。动作要领：平板支撑，收紧核心部位保持身体不动。抬起右腿向左侧交叉跨一步，然后换左腿重复。注意始保持核心肌群用力，抬腿时