“留住春天的脚步”详细计划书范文（上）

第44页共44页“留住春天的脚步”详细方案书范文〔上〕“留住春天的脚步”详细方案书范文〔上〕。工程背景和意义：青海省称多县拉布乡第二寄宿小学〔熊宁小学〕地处青藏高原高海拔地区，而且交通极为不便。生活物品也极其匮乏，尤其是新颖蔬菜，常年吃不到新颖蔬菜。孩子们正在于长身体的阶段，由于营养不良影响了他们的后天开展，更影响了他们的学习——连肚子都吃不饱又怎有精力去学习。就这样形成了恶性循环——越吃不好就越没有精力学习，越没有精力学习就越没本领，越没本领就越吃不好。由于交通闭塞、开展落后，这里的医疗卫生条件和意识都极其落后，生活中很多不良卫生习惯，严重影响了当地居民的身体安康。志愿者：“大家知道世界有多大吗?”，一位学生：“世界就是从我家到学校这么大！”志愿者：“大家都吃过哪些水果啊？”室内顿时安静！志愿者：“那有谁吃过苹果？”……旁边的教师说到：“哪还能吃到这些啊，连见都见不到，这里的学生都是当地纯____，常年吃不到新颖蔬菜，只能靠藏巴〔用酥油和青稞面拌在一起的食物〕填饱肚子……”这是我们志愿者与当地一所叫东方红小学活动中的对话。从中我们不难看出当地生存条件的艰辛和生活物资的匮乏。生活物品都如此匮乏，更不用说新颖蔬菜了。由于上述条件的限制，当地常年吃不到新颖蔬菜。但曾有专家进入试验后得到的结论证明，这里可以种植草莓、萝卜、土豆、枣柿、黄瓜等蔬菜。近年来当地小学在在外界的帮助和自身的努力下尽可能的不断进步教学质量，但就是与其连带的新颖蔬菜问题一直未能得到解决。外界的物资援助不能解决根本问题，曾经学校建立了一个小的蔬菜温棚，因为搭建的材料过于简单如今已经坍塌，今年我们前去考察拍的照片〔附照片〕校长诚恳的希望我们内地爱心人士能从物质和技术上给予他们帮助，希望孩子们能吃上蔬菜,然后自力更生。假设开展的好希望这里是基点，然后扩大规模让当地的老百姓从此都能吃到蔬菜。虽然这里交通闭塞，但是这里有着得天独厚的自然条件，风景优美、山间动植物资丰富，由于以上诸多原因一直未能得到有效的开发利用，我们这次的活动还准备将这里的情况利用网络和媒体推广出去，希望在我们的努力下可以找到合适当地的脱贫致富之路。我们协会志愿者一直致力于对当地的帮扶，包括知识和物资等多方面，我们觉得帮扶贫困地区老百姓是我们的责任和义务！看着付出换来的感谢之情令我们感到身为志愿者的自豪。我们于XX年6月24日收到了称多县拉布乡第二寄宿小学〔熊宁小学〕的关于修建蔬菜温棚的委托书，正在着手去宣传的时候正好看到了这个活动，于是我们就开场了活动的筹划。____还把此次活动当成一个试点，假如成功将在全县范围内推广。公益目的：1、通过建立蔬菜温棚解决当地常年吃不到蔬菜的问题；通过解决新颖蔬菜问题让孩子们能吃到新颖蔬菜安康成长，让孩子们看到外面世界还有更好的美丽生活；3、通过带去局部的生活物资、相关书籍以及学惯用具等，初步改善当地居民的生活程度和教学质量；4、为当地积极寻求自我脱贫的道路，以及与外界沟通的途径。受益群体：直承受益群体为拉布乡第二寄宿小学的学生们和当地的居民们；间承受益群体是整个称多县、整个玉树州甚至是整个青海省、整个全中国。首先，作为一个试点成功后将在大范围之内进展推广，有益于整个高海拔地区。再者，通过我们各方面的宣传将使整个社会理解青海，吸引全社会的关注。另外，改善贫困地区居民的生活条件是全中国人民关心的大事，工程成功了也将有益于此项政策的落实。除此之外，受益的还有我们的团队，这将是一次重大的考验和挑战，也是一次锻炼自我的良机。在此过程中，我们会得到课堂上无法学到的知识、培养良好的团队协作精神，必将受益匪浅，对我们以后的开展会产生深远影响。我们的进步就是中国的富强，我们立誓终生做志愿者为国家公益事业奉献力量。预期成果：1.给当地建成一所温室蔬菜大棚及配套设施，并装备日常蔬菜种子；2.初步改善当地居民的医疗卫生意识、进步自我保护才能和计算机教学质量以及帮助当地居民掌握科学有效的蔬菜温棚管理方法；3.帮助当地找到持续性的支持与帮扶、找到自我脱贫的方法以及与外界沟通的途径；4、带去的物资和学习相关物品能帮助当地初步改善生活程度，并对进步教育和学习质量起到一定的作用。活动施行地：暑期主体活动的施行地为青海省玉树____自治州称多县拉布乡第二寄宿小学〔熊宁小学〕，该县为国家级法定贫困县，温饱问题尚未解决，学生们也都是饿着肚皮读书。前期准备工作会在我们求学的青海省西宁市以及网络之上进展。包括当地情况和需要资助学生资料的实体宣传宣传与网络宣传，生活物资、书籍的捐赠，与媒体的联络等。本协会一直致力于对当地的支持，所以对当地也算比拟熟悉。我们的工程参谋屡次进入该地进展实地调查和物资发放，与____屡次接触和交涉。除此之外，我们手中还有关于创立温室大棚的委托书，所以此项方案应该可以顺利施行合作机构/单位：1.青海民族大学，化学与生命科学学院团总支2.民间组织慈祥会3.正在联络，青海日报，西海都市报和青海电视台作为传播宣传媒体工程时间表：得到决赛通知~3.31：召开内部主要成员会议，商定初步的工程施行方案，得出初步的工程预算；4.01~4.10：全校范围内征集志愿者，确定志愿者队伍组成并签订相关协议；由负责人与另外一名志愿者先期进入当地进展实地考察；4.11~4.15：综合考察带回的资料，提交详细的工程预算；4.16~5.05：进展前期宣传资料的制作，并开场前期的宣传；暑期的指导小组成员开场着手搜集讲授知识以及最后讲座的资料，并写出详细的课程安排上交团队；5.01~5.10：全体志愿者开会，做阶段小结，总结前期活动开展情况，得出经历教训，确定接下来工作的详细部署；5.11~7.10：前期工作全部展开，宣传、联络学校和媒体、前期的藏语和专业培训以及体能训练，还有物资的承受、转运和存放；寻找内地专家或技术人员，进展研讨相关事宜和设计草案；7.11~7.20：召开会议对前期调研和准备进展阶段性总结，汲取经历和教训；商讨主体工程的详细方案及相关事项；按照工程预算到各大市场采购材料交纳定金订货，启程当天提货；7.21~7.23：乘车到称多县；7.24~7.25：适应阶段，体能恢复阶段，将携带物资发放；召开工程启动会议，准备接下来一周的详细方案方案以及相关事项；以后每周开会总结前一阶段经历教训，确定下一阶段的详细工作。8.18号工程完毕，做“外面的世界”的讲座，报告前期宣传的成果；8.19拾掇行装返校。8.20至以后,将大力宣传我们志愿者的精神，促使的爱心人士关注那些贫困地区的生活状况。团队组成：前期准备时分为：组长1名，负责协调全队的工作；筹划组2人，负责网上的宣传，宣传单、海报、展板等的设计；媒体联络组2人，负责联络宣传报道的媒体和报纸；财务管理1人，负责全队的财务支出；物资联络承受组5人，负责联络学校等捐助单位，并负责物资的承受、搬运和储存；影像记录整理1人，负责影像资料的录制、整理和编辑暑假主体活动分为：组长1名，负责协调全队的工作；财务管理1人，负责管理账目；建立温室大棚组8人，负责温室大棚的建造和检验；指导小组3人，负责讲授医疗卫生、计算机操作以及温室大棚的日常管理等科学知识；影像记录整理1人，负责影像资料的录制、整理和编辑前期调研及准备：负责人先期去称多县拉布乡进展调研，确定详细的修建地址和修建规模，确定当地可以提供的材料和设施。与____接触并对此事进展交谈确定局部相关事项。然后根据搜集到的详细资料和条件设计出温棚的设计图纸，根据详细情况列出所需建立材料清单和蔬菜种子清单。大体作出工程预算；其他的前期准备的主体在西宁市和网上进展：在西宁市主要搞宣传和物资募捐等问题如今我们已经掌握了当地贫困家庭和孩子的根本资料，这也将是我们宣传的主体，尽量为他们找到持续性的支持和帮扶。活动内容和相关资料主要以海报、展板、宣传单以及网络设计等形式传播。首先，找设计类专业经历较多的大三的同学帮我们设计好宣传用的相关物品〔以上的几种形式〕，然后在现实中和网络上广泛传播，现实中主要以学校、小区和公共场合为主；网络上那么以各大和博客为主。还要联络当地的媒体，有可能的话对此项活动进展专题跟踪报道，至少做为一条宣传通道。希望通过我们的宣传能为他们建立与外界联络，并能保持下去，让他们知道大山的外面终究是什么样子的。物资募捐以当地为重点，募捐的范围主要是生活物资、书籍和学惯用品，设置流动募捐站，向我们所在学校申请物资仓库。募捐来的物资转运到学校，分类整理后直接放进仓库。到暑期活动时与所需建立材料一起运往称多县。由于当地属于高海拔地区、又是____自治县，所以我们在挑选志愿者的时候会增加对身体素质和语言沟通方面的考虑。在去之前我们还要对队员进展简单的藏语培训，至少要学会根本的日常用语。还要在课余时间组织队员进展体育锻炼以适应当地的高原缺氧情况。还要对蔬菜温棚组的志愿者进展专业知识的培训，要求使用纯熟，暑期执行时尽快建成收工。除此之外，去之前还要针对当地的实际情况确定医疗卫生、计算机和温室大棚管理等知识讲授的详细内容，并把详细的纲要和方案上交团队。还有，我们要为最后的“外面的世界”讲座准备材料，在网上搜索具有现代社会代表性的图片，以及一些可以励志的故事，把这些带到称多县拉布乡，让他们看一看外面的世界，鼓励学生们好好学习，用自己的双手改变自己的命运。所有这些活动进展的过程中都需要记录相关的影像，留作以后的参考和成果展示。在暑期主体活动之前把所有局部综合总结，为后面的活动安排和执行总结经历教训。写出详细的工程前期总结书，留作后期的收尾。快餐店详细创业方案书二、经营目的三、市场分析^p四、经营方案五、人事方案六、销售方案七、财务方案八、附录一、快餐店概况1.本店发属于餐饮效劳行业，名称为都市快餐店，是个人独资企业。主要提供中式早餐，如油条、小笼包等各式中式点心和小菜，午餐和晚餐多以炒菜、无烟烧烤为主。2.都市快餐店位于威海路商业步行街，创始期是一家中档快餐店，将来将逐步开展成为像肯德基、麦当劳那样的中式快餐连锁店。3.都市快餐店的所有者是×××，餐厅经理×××，厨师×××，三人均有6年的餐饮工作经历，以我们的智慧、才能和对事业的一颗执着的心，一定会在本行业内独领风骚。4.本店需创业资金万元，其中万元已筹集到位，剩下万元向银行贷款。二、经营目的1.由于地理位置处于商业街，客相对丰富，但竞争对手也不少，特别是本店刚开业，想要翻开市场，必需要在效劳质量和产品质量上下功夫，并且要进一步扩大经营范围以满足消费者的不同需求。短期目的是在威海路商业步行街站稳脚跟，1年收回本钱。2.本店将在3年内增设3家分店，逐步开展成为一家经济实力雄厚并有一定市场占有率的快餐连锁集团，在岛城众多快餐品牌中闯出一片天地，并成餐饮市场的知名品牌。三、市场分析^p1.客：都市快餐店的目的顾客有：到威海路商业步行街购物娱乐的一般消费者，约占50%;附近学校的学生、商店工作人员、小区居民，约占50%。客数量充足，消费程度中低档。2.竞争对手：都市快餐店附近共有4家主要竞争对手，其中规模较大的1家，其他3家为小型快餐店。这4家饭店经营期均在2年以上。××快餐店中西兼营，价格较贵，客泉稀疏。另外3家小型快餐店卫生情况较差，效劳质量较差，就餐环境拥挤脏乱。本店抓住了这4家快餐店现有的弊端，推出“物美价廉”等营销策略，力争在剧烈的市场竞争中占有一席之地。四、经营方案1.快餐店主要是面向群众，因此菜价不太高，属中低价位。2.大力开展便民小吃，早餐要品种繁多，价格廉价，因地制宜的推出中式早餐套餐。3.午晚餐提供经济型、营养丰富的菜肴，并提供一个优雅的就餐环境。4.随时准备开发新产品，以适应变化的市场需求，如本年度设立目的是“送餐到家”效劳。5.经营时间：早—晚。6.对于以上方案，我们将分工协作，各尽其职。我们将会在卫生、效劳、价格、营养等方面下协夫，争取获得更多的客。五、人事方案1.本店开业前期，初步方案招收多少名全日制雇员(包括多少名厨师)，多少名临时雇员(含厨师)详细内容如下：1)通过劳务市场招聘本市户口的，有一定工作经历，有良好的职业道德，年龄在20-30岁之间，有意参加餐饮行业者。应聘者特《招用职工登记表》并附入个人资料来本店面试。2)经面试，笔试，体检合格者，与其签订劳动合同(含试用期)。2.为了进步效劳人员整体素质，被招聘上岗的人员都需要承受2个月的培训，详细内容如下：1)制定培训方案，确定培训目的，制定评估方法。2)施行培训方案，贯彻学习《劳动纪律》和各种规章制度。3)考核上岗，对于不合格者给予停职学习，扣除20%工资，直至合格为止。假设3次考试及不合格者，扣除当月全部工资和福利。六、销售方案1.开业前进展一系列宣传企业工作，向消费者介绍本店“物美价廉”的销售策略，还会发放问卷调查表，根据消费者的需求，完善本店的产品和效劳内容。2.推出会员制，季卡、月卡，从而吸引更多的顾客。3.每月累计消费1000元者可参加每月末大抽奖，中奖者(1名)可获得价值888元的礼券。4.每月累计消费100元者，赠送价值10元的礼券，200元赠送20元礼券，以此类推。服装的创业方案书范文服装的创业方案书范文【关键词】：^p：方案书,创业,服装,范文服装的创业方案书范文介绍：导语：创业方案是创业者叩响投资者大门的“敲门砖”，是创业者方案创立的业务的书面【摘要】：^p，一份优秀的创业方案书往往会使创业者到达事半功倍的效果。服装的创业方案书一、商机及产品介绍这是一个信息年代，而按照淘宝对外公布的数据，202_年淘宝成交额超过4000亿元，而到202_年马云公布流动资金已达服装的创业方案书范文详情：[免费论文：]导语：创业方案是创业者叩响投资者大门的“敲门砖”，是创业者方案创立的业务的书面【摘要】：^p，一份优秀的创业方案书往往会使创业者到达事半功倍的效果。服装的创业方案书一、商机及产品介绍这是一个信息年代，而按照淘宝对外公布的数据，202_年淘宝成交额超过4000亿元，而到202_年马云公布流动资金已达1万亿，目前平均每天成交按照他们提供的支付宝交易额更高达接近7亿元，这更加给力人们带来了网上创业的时机，优秀的平台，必定会造就优秀的企业。而实体店的形式又合适进货和喜欢逛街类的消费群体，结合了广阔消费群体需求。二、环境分析^p1.实体店的优势：不仅满足对个别地区人的需求，而且对理解潮流趋势，理解消费需求都有现实的意义。2.网店优势：买一件应季的衣服，采用传统的途径解决问题，需要空出专门的时间，到商场逛、挑、试。从各个方面来说，买一件衣服所化的除了标价之外，还要花费时间本钱，交通本钱等等，劳/可能会积压商品商品不能及时卖出而得不到货款。2.货物流动：货款的不宽裕会导致不能购置新货，使产品不能更新，顾客失去购置欲望。3.进货风险：货过于单一，批发货物时出现质量问题，预测失误，超出预算，运货本钱及不确定性风险八、工程启动方案〔一〕店面的规划1、店面的选址：对日后店面的运营好坏影响很大，所以一定要找个商圈位置好的店面，最好是交通兴旺，人口密集，固定人都多，地块成熟，消费力旺盛。消费品为中低档符合大多数市场需求。2、店面的装潢：关系到一家店的经营风格，及外观的第一印象，因此，装潢厂商的选择非常重要，所找的装潢厂商必需要有相关店面的装潢经历。所以，我在装潢前要请装潢公司先画图，包括平面图、立面图、侧面图、所要用的材质、颜色、尺寸大小等。这期间要说清楚自己想要的装潢的感觉，这样装潢出来的店面，才会hzjl.bid/比拟贴近自己的想法。〔二〕选货及进货的渠道1.选货及进货：选样、款式、品牌、数量：品牌以杂牌为主，以外贸货为主，进货要适销、适量、制定进货方案，进货过程中在根据实际情况作出调整。进货时，首先到市场上看一看、然后想一想，消费品要调动顾客的选择性。少进适销，然后再适量进货。进货时间安排在每周的周三，这样确定每个周末店里会有新品到货。一、进货渠道：阿里巴巴、福建石狮、广东外贸服饰，杭州四季青二、长期开展营销策略〔1〕原那么：每周都要有新货上架，以中档为主，上下档为辅，〔2〕效劳：练训营业员的根本利益，对顾客的效劳态度及效劳宗旨。无论顾客是否买衣，顾客买所少钱的衣服都要微笑送客让其满意分开，常此以往才可能有口碑相传的美益度。〔3〕把品牌形象深化到每个人心中，进步品牌知名度。三、预计盈利以往常买衣服的经历中，服饰的利润根本保持1/2倍货大于1/2倍，工程方案也准备按照这种盈利形式进展定价。总结：创业引领了就业形式，讨论了生涯规划。最终就是人与人之间人性的对话。俗话说：上山要知山性，下海要懂水性，与人打交道当然要理解人性。服装行业是主流，市场前景很大，消费者的衣食住行照旧盛行，商场的形式也越来越庞大，男性审美观也随着杂志、书刊上升了层次，品味。所以奔着一个目的，总有机遇让自己进步一个高度。关注前沿，关注走向，引领时尚，走进服装。2023年详细的健身方案范文表详细的健身方案表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原道路〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后控制性缓慢复原〔充分伸展背肌〕，做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制复原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢复原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开场的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能挪动。注意这个运动一定不能逞强，一开场先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己方案和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动分开健身房，否那么效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进展上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉〔去皮〕，其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开场多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~详细的健身方案表详细的健身方案表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原道路〔弧线〕复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置〔背肌充分收缩〕，稍停，然后控制性缓慢复原〔充分伸展背肌〕，做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制复原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿〔或站立〕，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢复原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开场的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能挪动。注意这个运动一定不能逞强，一开场先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己方案和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动分开健身房，否那么效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进展上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉〔去皮〕，其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开场多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~方案书的写法撰写商业方案书的最主要目的就是要引起投资者对我们工程的兴趣。我们需要以这种正是的书面形式来征服投资者，让他们自愿的资助我们完成我们的事业。但是，天下没有免费的午餐，风险投资上也绝对不是慈善家，他们的资金只肯投入到有利可图的领域和行业。因此，我们撰写商业方案书的时候就要事先弄清楚他们最感兴趣的是什么，投其所好才能事半功倍。商业方案的设计应当从投资者的角度分阶段来考虑。我们编写商业方案书按其考虑问题的不同，大致可以从以下几个撰写阶段1〕第一阶段形成一些方案和想法，公司提供哪些产品和效劳，实现什么目的等。2〕第二阶段理解市场，客户是谁，如何保证产品或效劳具有很强的吸引力和竞争力等。3〕第三阶段详细细节的考虑，比方：如何来运营这家公司，今后几年的财务方案是什么，会遇到哪些风险，需要多少资金，怎样筹集资金等。4〕第四阶段，文档制作。即将自己前三阶段的想法落实在商业方案书上。5〕第五阶段，推销自己的商业方案，以获得投资。一、商业方案书内容执行【摘要】：^p这是商业方案书最简练形式，包括所有的要点。执行【摘要】：^p的长度通常以2-3页为宜，内容力求精练有力，重点说明公司的投资亮点，尤其是相对于竞争对手的抢眼之处。风险投资商假如觉得执行【摘要】：^p有看头，才会接着去阅读其它内容。作为商业方案书中最重要的一局部，执行【摘要】：^p一般放在最后步骤进展准备。公司描绘商业方案书的第一个完好局部是公司描绘局部，它包括：公司的历史，当前地位、战略和将来方案。企业还需要在商业方案书中说明通过详细的战略规划可以建立起利润可观的公司业务。产品和效劳在这一局部中，主要是对公司现有产品和效劳的性能、技术特点、典型客户、盈利才能等的陈述，以及将来产品研发方案的介绍。另外，对专利等级、版权、及商业机密内容的描绘也非常重要，对市场进入壁垒的分析^p说明也是相当关键。市场分析^p这一局部应该界定公司的市场，行业，如今和潜在的购置者，和竞争者。商业方案书应该阐释市场中的关键影响因素，弄清楚购置决策的制定过程，还应该对市场是怎样细分，公司方案拥有的市场份额，以及料想采用何种防御战略来抵挡竞争这些问题做出答复。商业方案书的这一局部的撰写越详细越好，要以那些可信度高、已经证实的数据为中心。市场调研应当包括对企业所在行业、及潜在客户的详细分析^p。行业数据应当包括行业数据、市场规模、近期技术进步、政策规定及将来开展趋势等方面。顾客调查应包括潜在顾客数量、平均购置率及购置决策者的行为分析^p等信息。这一调查可以推动销量预测和定价策略的开展，而这些策略与营销、销售、分销渠道等战略是严密联络的。最后，对企业将要占领的目的市场的份额做出评价。营销战略与施行方案拥有了优质的产品和良好的市场机遇，还需要一个实在可行的营销战略和施行方案来配合，才能保证最后的成功。营销战略应该讨论市场调研的结果和产品或效劳的价值提议。商业方案书中这一局部内容的主要目的是使投资者确信这一市场是可被开发和浸透的。组织管理概要一个稳定团结的核心团队可以帮助企业渡过种种难关，是企业最珍贵的资。很多潜在投资者把管理团队视为一份商业方案书获得成功的最关键因素。风险资本家通常会向那些最有可能成功运作企业的人们进展投资，风险投资者将会仔细考察所投资企业的管理者队伍，这一管理队伍必须在关键性标准方面具备一定的经历和才能：技术开展、营销、销售、消费和财务等。【3】【4】方案书的格式一、工程内容1、工程名称2、主要产品3、消费纲领〔分阶段施行的要注明〕二、工程单位简介1、公司名称、地点、历史沿革、资产、主要设施、所有权属〔包括固定资产、无形资产、专利、品牌〕2、公司人才：一是领导班子整体素质，二是工程主管和技术主管的个人素质，二是技术队伍的整体素质。素质包括学历、职称、经历、业绩、团队精神、背景。3、公司经营概述：以表格列出近三年的营业收入、消费效率、技术质量指标、产销率、产利率、人均创收、税前利润总额、市场覆盖率〔指地区〕和占有率〔指占有市场实际需求总量〕、资产增值4、公司现主要产品和消费才能，现新产品开发情况。三、工程技术1、工程产品技术先进性：一是与国际领先程度比，与国内同等比，将主要技术性能指标、外观、被新技术更新替代的周期等主要内容列表进展比拟。二是用论证报告、用户反应、获奖证书、实物展示等证据说话。三是用人才、专业、业绩、有创意的规划等证明技术创新才能。四是与院校及科研机构严密的技术合作关系。2、技术晋级的规划和措施。四、产品质量即从原材料、外购外协件的采购、消费过程的控制、质量保证体系的动作等方面阐述如何建立有效的质量保证体系。五、市场需求1、市场定位：经过市场调查，分析^p顾客群体，按地区、消费目的、消费程度、消费习惯进展分类，从而确定消费什么产品和产品进入市场的方向。2、市场分析^p：〔1〕市场划分：一是区域划分，二是某一档次产品的划分，分别预测市场占有率；〔2〕目的划分：即目的区域和目的占有率。〔3〕目的市场划分策略，即实现市场目的和占有率目的所采取的战略战术。〔4〕市场真挚据市场调查，明确顾客群体之后，要对顾客的消费需求作定量和定性分析^p。3、行业分析^p：〔1〕明确行业现状，特别是主要竞争对手情况〔包括竞争对手的人才、创新才能、质量与效劳、价格、战略战术和市场拓展等〕〔2〕明确竞争和购置类型。主要在哪些层面上展开竞争，从消费对象和产品性能分析^p购置类型，如群体、个体、季节、交际、投资、配套等。4、市场预测六、产品本钱和价格定位1、产品本钱：一是产品本钱构成及价值；二是如何通过材料采购、消费、管理来降低消费本钱。2、产品销售价格定位〔包括定位价格和定位策略，静态价格定位和动态价格定位等〕。七、销售策略1、销售形式；2、销售政策；3、销售措施；4、促销手段；5、销售网络；6、售后效劳体系八、投资总额及构成1、投资总额2、筹资渠道3、建立方案时间表及资金用处构成〔表达精打细算，把钱用在刀丸上；对大工程而言，切忌要求资金一步到位〕九、财务分析^p1、重要财务指标：近三至五年正常消费所需的资金流量、本钱、单位产品利润率、销售金额、投资回报率、资产增值。2、收支平衡分析^p，包括与消费才能相适应的最小产出、最在产出所需要的最低支出和考虑到各种风险在内的最大支出，计算盈亏平衡点。3、方案损益：预计各种风险可能带来的损益额度。4、方案现金流转：按满负荷消费、资金回笼周期、定额库存、在途发出商品计算资金流量和资金周转周期。5、方案资产负债表。十、政策1、国家宏观产业政策。2、地方或行业微观政策。十一、风险1、任何工程都有风险，没有风险是不正常的。工程在不同阶段有不同的风险，表达在市场、管理、技术、政策、财务等方面。对可预测风险，要有客观的、有逻辑的分析^p，对不可预测的风险点到为止，不必赘述。2、预防出现风险的手段和措施。销售的工作方案书范文工作方案是行政活动中使用范围很广得重要公文,也是应用写作得一个重头戏。机关、团体、企事业单位得各级机构，对一定时期得工作预先作出安排和打算时，都要制定工作方案，用到“工作方案”这种公文。下面是销售得工作方案书范文，请参考！销售得工作方案书范文一、方案概要方案书一开头便应对本方案得主要目的和建议作一扼要得概述，方案概要可让高级主管很快掌握方案得核心内容，内容目录应附在方案概要之后。二、市场营销现状方案得这个局部负责提供与市场、产品、竞争、配销和宏观环境有关得背景资料。1.市场情势应提供关于所效劳得市场得资料，市场得规模与增长取决于过去几年得总额，并按市场细分与地区细分来分别列出，而且还应列出有关顾客需求、观念和购置行为得趋势。2.产品情势应列出过去几年来产品线中各主要产品得销售量、价格、差益额和纯利润等得资料。3.竞争情势主要应辨明主要得竞争者并就他们得规模、目的、市场占有率、产品质量、市场营销策略以及任何有助于解其意图和行为得其他特征等方面加以阐述。4.宏观环境情势应说明影响房地产将来得重要得宏观环境趋势，即人口得、经济得、技术得、政治法律得、社会文化得趋向。三、时机与问题分析^p