压力应对与情绪管理

压力应对与情绪调节

姜微微压力源自哪里无处不在无时不在压力无处不在1、工作压力

2、恋爱和婚姻3、亲子关系

4、个人职业开展

5、灾难性事件

压力无时不在1、婴儿期——渴望母爱2、幼儿期——渴望游戏3、青春期——渴望独立4、青年期——渴望爱情5、中年期——渴望成功6、老年期——渴望尊重但是，我们经常发现：这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感。压力的身心反响生理反响自主神经系统、内分泌系统、免疫系统等方面的表现压力状态下个体生理反响经历三个阶段：警觉期防御期衰竭期

压力下的生理反响可以调动机体的潜在能量，提高机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体更有效地应付变化。但是，过久的压力会使人的适应能力下降。压力的身心反响心理反响适应良好的心理反响集中注意力、积极思维、动机调整适应不良的心理反响思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降

压力应对九只狐狸盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。第二只狐狸跳了屡次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！〞于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着：“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目〞的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！〞于是找个树藤上吊了。

第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。第七只狐狸抱着：“我得不到的东西也决不让别人得到〞的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮〞另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！

故事纯属虚构，请君对号入座生活事件：个人生活中的变化同生活中的重要事件大学生生活事件量表大学生生活事件量表(自制)频数比例％

7.学习负担重，难以应付，担忧考试不及格8170.46.学习难度加大，非常困难8069.610.与想象中的大学有差异，感到失望5850.4

3.大学生活不适应5850.416.家庭经济条件困难5850.4

1.教师管理教育太严格5749.6

4.远离父母家人5648.713.想家5648.72.学校管理制度太严格5245.2

9.受到老师批评4740.9

12.收到同学来信4438.2

5.饮食不习惯、气候不适应4337.4

30.考试失败4237.5

17.不被同学理解4135.7

8.受到老师表扬4135.7

32.评选落空3327.920.没有朋友3227.8

25.上课听不进去3026.1

19.与好友关系出现矛盾2925.2

24.晚上睡不好觉2925.2

28.经常焦虑2824.3

18.宿舍关系失和2521.7

21.孤独、寂寞2320.0

23.结交异性朋友又担忧被人发现2320.0

11.没有家信2219.1

26.想谈恋爱2219.127.产生性梦想2118.3

15.父母管教太严格2118.3

31.竞赛失利2018.1

14.父母感情不和1916.5

29.家庭成员重病、伤人86.9

压力是在人们消极看法下引起负面情绪反响的一种刺激，它必须作用于人。消极看法情景一：沙漠中行走，如果没有水，人是很难生存的。现在有个人在沙漠里，他已经走得很累了，想喝水，发现他的水壶有一半水。他会怎么想？我还有一半啊！我只有一半了！消极看法情景二：班会课时，班主任走进课室，一言不发，在课室走了一圈，足足沉默了三分钟。这时，你有什么想法？你的心情怎么样？“对不起，今天我牙痛得无法说话，请大家自习！〞情景三：“你这人真好呀〞快乐----他喜欢我，真好！伤心----他仅在抚慰我吧！疑惑----我不怎么样，这人干嘛？厌烦----哼，讨好我，想利用我！认知ABC理论同一件事，为什么不同的人会有不同的情绪和行为反响？我们认为：认知ABC理论艾利斯〔A.Ellis〕认为：A：事件B：情绪A：事件B：想法C：情绪

你们约好了一起吃饭，在饭堂门口等，但是你等了很久都没有等到他……想法一：他可能有事来不及通知我吧情绪一：谅解想法二：这个人一点都不讲信用情绪二：气愤想法三：他根本不当我是朋友情绪三：讨厌、生气A(activity)B(belief)C(consequence)我的情绪ABC被别人冷落了

和舍友的关系不好。和异性之间的关系饭堂师傅都欺负我，给我的菜是特别少的没有电视看电脑、游戏、上网、QQ座位老师家长搭车吃饭经济睡觉

十一种非理性信念

1．每个人绝对要取得周围的人，尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。2．个人是否有价值，取决于他是否全能，是否在人生的每个环节都有所成就。

3．世界上有些人很邪恶，很可憎，是坏人，应严厉谴责和惩罚他们。4．当事情不如己意的时候，感到实在可怕和可悲。5．要面对人生中的艰难和责任实在不容易，倒不如逃避来得省事。6．人的不愉快是外界因素造成的，所以人实在是无法控制自己的痛苦和困惑。

7．对于危险的和可怕的事物，人应该非常关心；要不断关注和思考，而且要随时留意它可能再发生。8．一个人的过往经历往往决定了现今的行为，而且这是永远不可能改变的。9．一个人总要依赖他人，同时也需要一个比自己强有力的人来让自己依附。10．一个人要关心他人的问题，为他人的问题悲伤难过(注：指过分地关心和悲伤难过)。11．人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案，就会很痛苦。1．扩大与夸张，即过度强调负性事件的重要性或影响力。2．选择性地推论，即无视积极的一面，只是以片断的事实来下结论，忽略了整体内容。3．个人化，就是使外在事件与自己产生关联的一种倾向。4．极端化的思考，就是指思考或解释事情时，以一种“全或无〞，或“非此即彼〞的想法，将经验分为两类。5．过度类化，即把某件事情的结果，推论到不相似的事情或环境中。6．独断地推论，就是没有充足或相关的证据，就妄下结论。常见的六种认知扭曲现象，也会造成我们不合理的思考方式，而产生不必要的情绪困扰

从艾利斯所提十一种常见的非理性信念中，选出你自己常有的二至三种信念。负面情绪过度的情绪反响；持久性的消极情绪。

喜伤心怒伤肝忧伤肺思伤脾恐伤肾了解自己情绪的成因……了解自己的情绪请在符合自己的选项上面画“√〞

①我感到很愉快A经常B有时C较少D根本没有

②我对一切都是乐观的向前看的A几乎是B较少是C很少是D几乎没有

③我对原来感兴趣的事现在仍感兴趣A肯定B不像从前C有一点D几乎没有

④我能看到事物好的一面A经常B现在不这样了C现在很少D根本没有

⑤我对自己穿着打扮完全失去兴趣A不是B不太是这样C几乎是这样D是这样

⑥我感到情绪在渐渐变好A几乎是B有时是C很少是D是这样

⑦我能很投入地看一本书或一部电视剧A总是B经常C很少D几乎没有

选A得O分选B得1分选C得2分选D得3分良好情绪＜

9分

＜不良情绪你得了几分？情绪是可以“传染〞的“踢猫效应〞某学校有一位语文老师在家里和妻子吵架,整整一个晚上没有睡觉,第二天去上课,看见学生李小冯在语文课上看英语书,一股无名火很快上来,他快步走到李小冯的身边,把英语书收走了.下一节课是英语课,李小冯因为没有书,老师提出的问题不能答复,挨了批评.这一天什么课也没上好,到了放学的时候,他到语文老师处拿书,可语文老师还在生气,根本听不进解释,不但没还书,还让他写检查.李心里很委屈,但也无可奈何.他回到家后,看到平时喜欢的猫对他乱叫,十分气愤,一脚把猫给踢死了理性情绪疗法情绪调节ABCDE技术

disputingirrationalbeliefseffect

EDCBAA—B－C－D－E模式图合理情绪理论的应用步骤⑴分别列出引发不良情绪的事件和认识⑵找出对不良事件认识上的非理性观念⑶通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念⑷建立合理的信念，到达情绪的改变问题情境A当众发言不合理观念B我一定要表现得很好，否则会被人笑话的情绪/行为反应C紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力反驳不合理观念D如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？别人上来难道就一定比我强吗？处理问题的态度E如果我继续坚持这个信念，我会更焦虑，而且会更糟。你想紧张就紧张吧，你想脸红就使劲红吧，爱怎样怎样吧“我必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值〞驳斥〔1〕此种想法让我觉得压力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累。〔2〕一个人一定要很有能力、各方面都有成就，才有价值吗？〔3〕如果我不是很有能力、不是每方面都很有成就，结果都会很糟、很可怕吗？新想法：〔1〕虽然我想要能力十足、各方面都有成就，不过不是一定非如此不可，如果不能这样，我还是可以忍受。〔2〕一个人不可能在每一方面都很有成就，那是不切实际的期望。〔3〕事实上我在领导、体育、理科方面表现不错，虽然音乐、美术或是在做一些琐碎的事情等方面不在行，但是我还是有能力的，应该自我肯定。请完成以下语句：〔1〕我应该。〔2〕我必须。〔3〕如果，我就完蛋了。〔4〕我无法忍受。〔5〕万一，那是很可怕的。接下来，请你如上面的训练一样，练习将这五个想法加以驳斥。“生活就象是玩扑克，发到的那手牌是定了的，但你的打法是属于你的自由意志的。〞——尼赫鲁有效管理情绪的方法〔一〕合理宣泄自我宣泄〔1〕眼泪缓解法〔2〕运动缓解法〔3〕转移注意法〔4〕文饰法他助宣泄〔1〕倾诉〔2〕模拟宣泄〔二〕放松训练1、呼吸放松法2、肌肉放松法3、想象放松法选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼,想像放松每局部紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人快乐的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。此时,敞开想像的翅膀,梦想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰,梦想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一局部,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。〔三〕转移注意力〔四〕音乐调节〔五〕运动调节〔六〕寻求专业支持善用/擅用身边的心理学呼吸与情绪愤怒时-屏住呼吸焦虑时-短促、浅的呼吸和打哈欠伤心、遗憾时-舒缓、悠长地呼气轻松时-舒缓、有节奏，不费力正确的呼吸方式胸部呼吸、腹式呼吸动作创造情绪1、请大家全体起立，然后坐下。再请大家全体站起，不过这次的速度要比刚刚快10倍，然后再坐下。第三次起来要比第二次再快10倍。2、怎么样？大家是否感到有一种振奋的情绪？下面请大家抬头看天花板、张开嘴巴大笑三声，请大家保持现在的样子，张开嘴巴，抬头看着天花板，要求每个人想一件人生之中最悲惨的事情，给大家15秒的时间。3、……时间到，请大家回到自然状态。4、下面请大家慢慢地把头低下来，低下来，想一件令你们特别开心的事情，持续15秒。.时间到，请大家回到自然状态。颜色的心理调节绿色：促