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上海私人医生网养生讲座日常的饮食行为-正餐适合做早餐的食物：谷类及薯类：馒头、包子、面包、大（小）米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、汤面条（片）、营养麦片、馄饨等。动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、炸鱼、炒虾皮、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆浆、豆腐花、豆腐丝（干）、煮黄豆、酱豆腐等。蔬菜、水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉等。小贴士：清晨一杯白开水，排便通畅成习惯（卯时-大肠）早饭千万别忽视，鸡蛋面包加牛奶（辰时-胃）专家谈饮食第二页，共30页。日常的饮食行为-正餐早餐所提供的能量和营养素应占全天摄入量的25～30%。需注意的是早餐不要吃含脂肪太高的品种，以免消化不良或摄入能量过多。早餐的食物品种地区差异很大，北方以馒头、面包、粥、面条为主，还有包子、烧饼、油条等，广州人比较重视早餐，称早餐为“早茶”，品种多，包括虾饺、包子、凤爪、青菜、油条和豆浆。大多数人的早餐中没有蔬菜和水果。为了开辟市场，满足人们消费的需要，西式快餐也推出了一系列早餐产品及组合。小贴士：绿茶营养提精神（己时-脾）早上排便有讲究早餐：白煮蛋一个、牛奶一杯、肉包一个早起早睡身体好1、早餐你是否省掉了？2、早餐你几点吃的？3、早餐你吃什么？我上班赶时间！第三页，共30页。日常的饮食行为-正餐午餐的时间一般在11:30～1:00之间。在全国的大部分地区，人们中午休息时有时间回家吃午饭，这个比例在90%左右。但是在大城市，由于工作单位离家较远，午餐的时间比较短，许多人自带午餐，头一天晚上多做一些，装在饭盒中，第二天带到单位吃；有的在单位食堂就餐；有的在单位附近的餐馆或快餐店里吃午饭。为自己制定菜谱小贴士：阳气正旺易消化，补充营养最适宜午睡可以成习惯，夏季补睡少皱纹午时—手少阴心经第四页，共30页。日常的饮食行为-正餐晚餐晚餐的时间一般在6:30~7:30之间。在大中城市，晚餐是一天中一家人在一起吃饭的唯一机会。因此，晚餐一般准备得比较丰富，做饭的时间也较长，一般在1～2个小时左右。小贴士：晚餐不宜过丰富，减肥人士尤注意便秘患者喝酸奶，酉时精选补肾餐睡前红酒半杯营养餐的搭配第五页，共30页。日常的饮食行为-零食要选择营养价值高、含糖少、含脂肪少的零食太咸或腌制、油炸、烧烤的食物不宜多食。对人体有好处零食：饼干、糕点主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖；奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含钙、蛋白质丰富，有利于骨骼和牙齿和全身的健康；新鲜蔬菜和水果如蕃茄、苹果等含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养价值高，而且有多种口味，颜色也较多，可谓美味可口；坚果类食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白质、脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不饱和脂肪酸；此外还有茶叶蛋、牛肉干等。肥胖最忌零食曾几何时，有人互相比较说看谁的肚子大！以为那样像老板！其实现在胖子越来越多，老板也越来越多，但这之间其实是没有关联的，唯一可以说有联系的是：那些做食品生意的老板拼命在电视上做食品广告，把那些不是老板的人变成了老板的样子！第六页，共30页。日常的饮食行为-饮酒我国的酒文化中，以饮白酒为主，其次是黄酒。受西方文化的影响，啤酒自20世纪80年代以来、葡萄酒从90年代以来开始在我国流行。白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加。若饮酒可少量饮用低度酒。儿童和青少年不应饮酒。第七页，共30页。话说肥胖1、2200千卡是否多了？2、运动量是否少了？3、晚餐能量是否摄入多过？4、零食是否经常吃？5、是否经常便秘？6、心理压力是否过大？7、婴幼儿是否肥胖？8、遗传9、左旋肉碱10、泻药11、针灸BMI超值1、不要认为通过外力可以解决问题而没有副作用2、肥胖影响寿命3、肥胖和很多疾病相因果4、改变形象首先改变习惯第八页，共30页。影响饮食行为的因素-心理、情绪人的情绪可以影响人们对食物的选择和消费。高兴、愉快、生气、紧张、孤独、忧郁时人的食欲会发生变化，并且这些情绪状态对食欲的影响个体之间也有差别。如忧郁的老人经常会忘记吃饭；而一些肥胖的人在情绪压抑时则食量大增；学生在临考前的复习和考试期间，由于生活及学习节奏都比较紧张，大脑时刻处于紧张状态，可能出现食欲不振甚至厌食；反之孩子们在做好事或取得好成绩时经常得到表扬和奖励，会使他们的食欲大增。中国古代认为：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋大饱伤脾、大怒伤肝、忧虑伤心、过甜伤脾、过辣伤肺过酸伤肝、过咸伤肾第九页，共30页。食物名称食物分类食部（％）能量(kcal)蛋白质(g)脂肪(g)碳水化物(g)维生素A(μgRE)硫胺素(mg)维生素C(mg)钙(mg)铁(mg)稻米（均值）谷类及制品100.00346.007.400.8077.200.000.110.0013.002.30小麦粉（标准粉）谷类及制品100.00344.0011.201.5071.500.000.280.0031.003.50油菜蔬菜类及制品87.0023.001.800.502.70103.000.0436.00108.001.20菜籽油（清油）油脂类100.00899.000.0099.900.000.000.000.009.003.70豆腐（均值）干豆类及制品100.0081.008.103.703.800.000.040.00164.001.90猪肉（肥瘦，均值）畜肉类及制品100.00395.0013.2037.002.4018.000.220.006.001.60鸡蛋（红皮）蛋类及制品88.00156.0012.8011.101.30194.000.130.0044.002.30芹菜蔬菜类及制品66.0014.000.800.102.5010.000.0112.0048.000.80牛奶（均值）乳类及制品100.0054.003.003.203.4024.000.031.00104.000.30苹果（均值）水果类及制品76.0052.000.200.2012.303.000.064.004.000.60第十页，共30页。第十一页，共30页。第十二页，共30页。营养不良：营养素缺乏病•VA缺乏－夜盲症、干眼病•VB1缺乏－脚气病•VC缺乏－坏血•I缺乏－甲状腺肿•Se缺乏－克疝病营养过剩：慢性进行性疾病：心血管疾病脑血管疾病恶性肿瘤肥胖症糖尿病等第十三页，共30页。病从口入常见的食品卫生问题（一）生物性污染：各种细菌、霉菌和它们产生的毒素寄生虫病毒（二）化学性污染：常见的是亚硝酸盐、农药等（三）物理性污染：异物、放射性物质（四）食品添加剂1、乱用国家批准的食品添加剂：用于未批准使用的食品上超出规定的使用量2、使用国家不认可的添加剂：甲醛、吊白块、保险粉等（五）.食品本身含有毒物质河豚鱼毒蘑菇某些野菜青皮红肉的鱼常含较多的组氨酸易引起组胺中毒第十四页，共30页。（六）.在正常生产加工条件下产生的有害物质：发芽的土豆产生龙葵素腌咸菜时出现的亚硝酸盐（七）使用的容器、工具、管道、包装材料等有毒：涂锌铁皮容器、内涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。（八）.加工、烹调过程中产生的某些热解物、氧化物高温下脂肪、蛋白质裂解成多环芳烃蛋白质、氨基酸在高温下形成杂环胺高温条件下碳水化合物形成丙烯酰胺脂肪过氧化产物、醛、酮等（九）.感官形状的异常变化肉类腐败变质，油脂酸败，蔬菜变焉（十）.掺假、掺杂和伪造陈米加矿物油变质的黄鱼涂颜料辣椒粉中掺红砖粉第十五页，共30页。我们身体可能来自外界的侵害：空气、食物、水源的污染、辐射、氧气氧化，其中氧化压力是身体老化过程的主要原因。空气食物水源辐射氧化压力人第十六页，共30页。氧化压力对于慢性退行性疾病的形成、发展，最终导致类似血管疾病、脑梗、心脏病、白内障、关节炎与骨质疏松症、肺病、神经退行性疾病、糖尿病、慢性疲劳症、肌肉纤维疼痛等。氧化还可以造成细胞DNA核异变，国际医学界越来越倾向于这样的观点：抗氧化是预防癌症的最好手段。氧化压力第十七页，共30页。自由基主要是指外层轨道上有至少一个未配对电子的氧化分子或原子。细胞内正常的新陈代谢会利用氧气生成能量（称为氧化），自由基就是在这个过程中形成的，如果这些自由基不能迅速的被抗氧化物中和，他们会产生更不稳定的自由基，或对细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪乃至细胞核DNA产生破坏，科学和医学文献上把这种破坏称为氧化压力。自由基理论第十八页，共30页。自由基产生的原因过量运动压力过大空气污染吸烟食物和水源污染阳光紫外线辐射药物和放射第十九页，共30页。我们身体也产生一些自己的抗氧化物质：超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶维生素C维生素E谷胱甘肽硫辛酸自由基血液和血浆细胞壁内细胞内细胞内和血浆抗氧化第二十页，共30页。后方支援抗氧化物质也需要相应数量的其他营养来完成在前线抵御自由基的职责。它们需要充足的抗氧化矿物质，例如铜、锌、锰和硒等来协助进行化学反应，有效的完成工作，如果这些矿物质不充足，氧化压力仍会发生要很好的履行职责，抗氧化物质还需要一些辅助因子与酶联合产生化学反应，它们主要是指B族辅助因子（叶酸、维生素B1、维生素B2、B6、B12）第二十一页，共30页。铜的天然来源食物名称铜含量

鲑鱼0.03

蚌0.11

草菇0.4

大麦0.63

燕麦0.45

黄豆1.35

花生0.68

榛子3.03

核桃（干）2.14

扁豆1.27

蜂蜜0.03锌的天然来源食物名称锌含量

瘦牛肉3.71

瘦羊肉6.06

火鸡腿9.26

牡蛎9.39

猪肝5.78

瘦猪肉2.99

芝麻（黑）6.13

小麦胚粉23.4

大豆3.34

葵花籽（生）6.03

燕麦片2.59硒的天然来源食物名称锌含量

鸡肉11.75

牛肾70.25

猪肾111.7

梭子蟹90.96

鸡蛋黄27.01

黄豆6.16

花椰菜（脱水）5.59

大蒜（脱水）19.3

松口蘑98.44

洋葱（脱水）3.91

牛奶1.94μg/100g可食部μg/100g可食部mg/100g可食部第二十二页，共30页。叶酸的天然来源VB1的天然来源VB6的天然来源食物名称叶酸含量食物名称VB1含量食物名称VB6含量

猪肝236.4

鸡蛋75.0

虾26.4

黄豆381.2

腐竹147.6

菠菜347.0

红苋菜330.6

西红柿132.1

小白菜115.7

油菜148.7

蒜苗90.7

小麦胚粉

3.5

葵花籽仁1.89

花生仁0.72

猪肉（瘦）0.54

豌豆0.49

黄豆0.41

蚕豆0.37

小米0.33

玉米0.27

猪肝0.21

牛肝0.16

啤酒酵母

2.5

金枪鱼0.9

脱脂大豆粉0.72

鸡肝0.61

全麦片粥0.53

香蕉0.51

玉米0.47

牛肾0.43

鸡肉0.41

油炸花生0.40

小麦面粉0.34

μg/100g可食部mg/100g可食部μg/100g可食部第二十三页，共30页。过多的氧自由基会对人体造成危害。比如，它可以造成细胞膜或线粒体膜上的多不饱和脂肪酸脂质过氧化，损伤细胞的结构和功能，甚至影响DNA的结构而引起基因突变，这样容易引发癌变；它也可使动脉血管内皮细胞受损，引起动脉粥样硬化；它还可使粘多糖分子氧化断链，导致结缔组织基质和滑囊功能受损，引发关节疾病等等。消除氧自由基的酶有：超氧化物歧化酶（SOD）--------------橄榄油富含过氧化氢酶（SAT）---------------------葡萄籽（OPC）美容、黑米谷胱甘肽过氧化酶（GSHPX）----------茶多酚（绿茶）酶的作用第二十四页，共30页。保健食品中的抗氧化物，对活性氧的相对猝灭能力比较番茄红素100葡萄籽提取物15.4γ-胡萝卜素81藍莓果14.5虾青素77胆红素10α-胡萝卜素61松树皮提取物8.3β-胡萝卜素45藏花素3.5玉米黄质32维生素E1.0叶黄素26维生素C0.25隐黄质19银杏叶0.17茶多酚18保健食品第二十五页，共30页。能量限制能延长平均寿命和最高寿限大小鼠的研究，限制食物（从断奶开始限制食物，一般限制食的40%，但不影响必需的营养成分）可以阻止动物隨龄自由基生成增加，老龄鼠的线粒体自由基的生成量与正常成年鼠近似。限食能延长动物的寿命。现在认为食物限制是一种有效的氧化应激调节剂，是唯一能延长物种最高寿限和平均寿命以及防止衰老性疾病包括肿瘤发生的有效方法。国际研究案例第二十六页，共30页。抗氧化剂的抗衰老作用HarmanD用2-巯基乙醇对小鼠的实验。从2个月齡开始给以0.5%