全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子

全民健康生活方式（健康一二一：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子）疾病预防控制中心

健康“一二一”行动背景卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年9月1日在全国范围内发起全民健康生活方式行动。第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式和理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与有益健康的活动。

健康一二一

目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质主题：和谐我生活，健康中国人口号：我行动、我健康、我快乐主要内容一、什么是健康的生活方式二、平衡膳食、控制体重（快乐生活，吃动平衡）三、正确理解日行一万步四、什么是健康的体重，如何保持健康体重五、拥有健康的生活习惯，将使我们收获一生的健康

一、什么是健康的生活方式

健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。

合理膳食

适量运动

戒烟限酒

心理平衡

合理膳食

卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提出适合我国居民的十条膳食指南：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯类；

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零食要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.如饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。膳食宝塔告诉你：

健康饮食要全面均衡膳食宝塔告诉你：

健康饮食要全面均衡中国成人健康体重、超重和肥胖BMI分类 BMI（kg/m2）

体重过低 <18.5

体重正常 18.5～23.9

超重 24.0～27.9

肥胖 28.0了解BMI

体质指数（bodymassindex，BMI），又称体重指数。

少吃一两口，多动十五分每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口），就可以减少约45千卡的能量摄入；或每天增加步行10~15分钟，可以控制90%的人的体重增长。

粮食七八两，油脂减两成提倡主食类占总能量的55%~65%的构成模式（粮食七八两），同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天降到32克/天。这样能减少约8千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常体重的人发展成超重。

蔬菜七八两，奶豆天天有蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外，牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。

持之以恒做，健康体重得平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。

三、正确理解日行一万步

每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。

少于一万步的身体活动也有保护健康的作用大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。

以“生活出行加运动，每天累计一万步”的理念，以“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原则，提出“千步活动量”概念。

千步活动量：是指一个60公斤的人中等步速步行1000步（约需10分钟）的活动量（大约耗能32千卡）。完成相当于

千步活动量的各种活动时间活动类别活动项目千步活动时间（分）步行3千米/小时步行204千米/小时步行、下楼、下山104.8千米/小时步行95.6千米/小时步行、中慢速上楼76.4千米/小时步行、0.5~7千克负重上楼55.6千米/小时步行、上山、7.5~11千克负重上楼4自行车＜12千米/小时1012~16千米/小时7＞16千米/小时4家居活动洗盘子、熨烫衣服15做饭或准备食物、走动、看孩子13擦窗户11整理床铺、搬桌椅10手洗衣服

9扫地、扫院子、拖地板、吸尘8和孩子游戏、中度用力（走/跑）7文娱体育柔软活动13跳舞（慢）、排球练习10早操、太极拳8瑜伽、乒乓球练习、踩水7健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习6网球练习5一般健身房运动、集体舞、起蹲4走跑结合（慢跑成分少）、篮球练习4慢跑、足球练习、轮滑旱冰3跑（8千米/小时）、游泳、滑冰3跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）2步行类时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行20分钟=1千步时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山10分钟=1千步时速4.8千米／小时，水平硬表面步行9分钟=1千步时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼7分钟=1千步时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼5分钟=1千步时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼4分钟=1千步自行车类时速小于12千米／小时骑车10分钟=1千步时速12—16千米／小时骑车7分钟=1千步时速大于16千米／小时骑车4分钟=1千步家居活动类洗盘子，熨烫衣物15分钟=1千步做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)13分钟=1千步擦窗户11分钟=1千步整理床铺，搬桌椅10分钟=1千步手洗衣服9分钟=1千步扫地，扫院子，拖地板，吸尘8分钟=1千步和孩子游戏，中度用力(走／跑)7分钟=1千步文娱体育类柔软活动(压腿，拉韧带)13分钟=1千步舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习10分钟=1千步早操，太极拳8分钟=1千步瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力)7分钟=1千步健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球6分钟=1千步网球练习5分钟=1千步一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲4分钟=1千步走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习4分钟=1千步慢跑，足球练习，轮滑旱冰3分钟=1千步跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰3分钟=1千步跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速)2分钟=1千步高危人群的运动强度高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约=160-年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。高血压患者以每周运动4-6天，每天运动30分钟或每周运动3-4天。每天运动60分钟为宜，坚持十周可产生一定的降压效果。

健康提示语健康来自健康的生活习惯。

健康需要有乐观开朗的生活态度。

四、健康体重

（一）什么是健康体重？

体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的2－3倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。计算方法如下：体重指数（BMI）＝体重（公斤）/身高（米）的平方。目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5≤BMI<24（二）保持健康体重知识要点1．超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”2．不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切3．解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要4．控制膳食总能量，坚持吃动两平衡5．“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围6．儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始7．维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本基本知识要点

1．

超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足，在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。

体重过高和过低都不健康。

超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。3、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要

引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量小于消耗量，体重便会降低。4、控制膳食总能量，坚持吃动两平衡

“管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良好的饮食习惯。保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。5、“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围

养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。每天至少应以中等强度运动半小时。6、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始

孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。孕期应维持体重的适宜增长。儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见附表）。家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。7、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本

坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。

单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。

耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。

五、拥有健康的生活好习惯，

将使我们收获一生的健康！

好习惯是最好的医生近年来，有个叫做“生活习惯病”的词渐渐进入了我们的生活。生活习惯病也称作生活方式病，是在现代紧张繁忙的生活中，由不良的生活习惯（包括熬夜、酗酒、饮食不规律、抽烟、久坐、缺乏运动等）所造成的亚健康状态及相关疾病（如肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病、炎症、寒冷症、抑郁、过敏、头痛、皮肤干躁等）。