心理健康自我调适-情绪与压力管理

05二月2023心理健康讲座心理健康及自我调适

——压力与情绪管理

国家二级心理咨询师西南大学基础心理学硕士乐山师范学院心理学系主任、教授邮箱：jyxwlx@王立新05二月2023心理健康讲座现代人的心理生态——

生活的“多”与“少”多少05二月2023心理健康讲座财富越来越多快乐越来越少2009年2011年2013年同比上升17.9%同比上升25.7%全国社会平均工资变化情况2009年2011年2013年同比下降11.4%同比下降18.1%全国职场快乐指数变化情况05二月2023心理健康讲座沟通工具越来越多12,000,000,000深入交流越来越少现场调查：在过去一个月中，不是出于工作需要和好朋友深入交流3次以上的人请举手05二月2023心理健康讲座精美的房子越来越多近年来中国的离婚率一路狂飙。日前公布的全国民政事业统计数据显示，我国的离婚率已连续11年递增。2014年依法办理离婚363.7万对。平均每天近万个家庭解体。完整的家庭越来越少1993年至2000年：年增长速度为10％；2000年至2005年：年增长速度为13％；2005年至2010年：年增长速度为14％。05二月2023心理健康讲座服用的药物越来越多

国际权威机构调查，中国人均用药量每年在以20％左右的速度递增健康水平越来越差70％处于亚健康状态的人占据整个人口比重：05二月2023心理健康讲座传统的健康观：认为健康就是个体生命活动正常。即我们通常说的“身体没有病”就是健康。1948年“健康”是指身体上、心理上和社会性完全处于良好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。

1989年国际卫生组织重新定义“健康”为：躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好。良好的情绪与压力管理，是保持人的健康的重要问题压力和情绪影响着人的躯体、工作、人际、沟通等健康与心理健康05二月2023心理健康讲座心理健康的特征:05二月2023心理健康讲座讲座纲要第一讲做个快乐的自己——情绪管理第二讲压力管理第三讲塑造阳光心态05二月2023心理健康讲座第一讲做个快乐的自己

—谈谈情绪的认识和管理

一、认识情绪二、情绪管理05二月2023心理健康讲座一、认识情绪“我思，故我在”。“我情绪，故我在”(一)什么是情绪情绪和情感是指人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。05二月2023心理健康讲座(二)情绪的种类七情：喜、怒、哀、惧、爱、恶和憩。4种基本情绪：喜、怒、哀、惧这4种基本情绪组成了不同的复合情绪。如敌意是由愤怒-厌恶-轻蔑组成的。05二月2023心理健康讲座(三)情绪与身体健康的关系怒伤肝、喜伤心、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾诸葛亮气死周瑜05二月2023心理健康讲座(四)如何看待情绪情绪没有好坏之分我们越来越需要了解自己的情绪个人的情绪特点受到早期家庭生活的影响情绪是可以积累的情绪是人际关系接触的界线05二月2023心理健康讲座三、情绪管理情绪犹如火,情绪犹如水情绪管理的重要性:脾气坏男孩的故事，情绪软糖实验情绪的管理就不是要去除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。情绪管理分为两个大方面，一个是处理消极负面情绪，一个是增强承受压力的能力——提高自我功能。05二月2023心理健康讲座（一）处理消极负面情绪1.合理宣泄找人倾诉、写作、大哭、大声喊叫……在适当的时候在适当的地点将自己的情绪发泄出来

踢球唱歌看比赛听音乐聊天…05二月2023心理健康讲座2.乾坤大挪移去户外散散步，欣赏大自然美景；或者打一打球，做一些运动；或者听听轻松愉快的音乐，看看喜剧电影，幽默漫画；或与其他人聊聊天，参加一些公益活动；或是逛逛街，买些自己喜欢的小玩意等等05二月2023心理健康讲座05二月2023心理健康讲座3.自我激励法

用名言、格言激励自己、约束自己;用自己的理想进行激励……05二月2023心理健康讲座05二月2023心理健康讲座4.换位思考法

经常站在他人的角度考虑一些问题，便会多一些同感及理解05二月2023心理健康讲座5.暗示法“我很沉着冷静！”“我很有信心！”“只要努力，一定能成功！”“我能行！”

05二月2023心理健康讲座6.幽默自嘲法说些幽默有趣的小故事或俏皮活，故意开开玩笑，做些滑稽好笑的动作05二月2023心理健康讲座趣谈：机智的卓别林天才幽默大师卓别林曾被歹徒用枪指着头打劫。卓别林知道自己处于劣势，所以不做无谓抵抗，乖乖奉上钱包。但是，他对劫匪说：“这些钱不是我的，是我老板的，现在这些钱被你拿走了，老板一定认为我私吞公款。兄弟，我想和你商量一下，拜托你在我帽子上开两枪，证明我被打劫了。”歹徒心想，有了这笔钱，这个小小要求当然可以满足了，于是便对着帽子开了两枪。卓别林再次恳求：“兄弟，可否在我衣服和裤子上再各补一枪，让我老板更深信不疑。”头脑简单、被钱冲昏头的劫匪统统照做，6发子弹全部打光了。这时，卓别林一拳挥去，打昏了劫匪，取回钱包喜笑颜开地离去了。机智的人往往能依靠自己的力量摆脱困境。05二月2023心理健康讲座05二月2023心理健康讲座（二）提升自我功能要同时就四个层面提升功能解决问题的能力培养坚毅的性格寻求社会支持：爱、合作、诚实运动强身05二月2023心理健康讲座努力营建一个幸福和谐的家庭美满的家庭，幸福的婚姻，能促进个体健康人格的形成与发展，能在个体遇到困难时给予鼓励和帮助，缓减个体的心理压力。在工作中遇到困扰、受到压力的职工如果回到家中能感受到家庭的温馨，在工作中本应体验到而没有体验到的满足感就能够在家庭中得到弥补。而没有配偶及家庭的理解和支持的教师很难在工作之外获得情感上的舒缓和心理上的安慰，因而很容易产生孤独、忧郁等消极情绪，不利于心理健康。

05二月2023心理健康讲座鸾凤和鸣相约伊甸园

——在家庭中升华人格

心理学家认为

人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。

家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。

05二月2023心理健康讲座×××的支持系统1.在一张白纸上，写下以上题目，然后在下面写下1、2、3、4、5、……标号；2.请设想，当你遇到灾难或是无意名状的忧郁、危机之际，你将和谁进行交谈？你能得到谁的帮助？请在标号下写出他们的名字。05二月2023心理健康讲座管理情绪三部曲1．ＷＨＡＴ――我现在有什么情绪？2．ＷＨＹ——我为什么会有这种感觉（情绪）？

3.ＨＯＷ――如何有效处理情绪？05二月2023心理健康讲座有趣的情绪小故事（一）笑是良药

1．笑声护士2．笑的妙用

3．欢笑诊所4．笑能拯救生命

5．装笑也管用05二月2023心理健康讲座有趣的情绪小故事（二）有害的情绪1．可怜的小羊2．致命杀手“生气水”。3．嫉妒是心灵的地狱05二月2023心理健康讲座第二讲压力管理一、压力测试二、认识压力三、压力管理05二月2023心理健康讲座一、压力测试心理压力的趣味测试请看下面两幅图片05二月2023心理健康讲座05二月2023心理健康讲座05二月2023心理健康讲座说明你的压力有多大?!这些都是静止的图片。图片与心理承受力有关，你的心理承受力越强，图片转动越慢。美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试，他看到的图片是高速旋转的，而大部分的老人和儿童看这幅图片是静止的。05二月2023心理健康讲座压力物价上涨职业被期待新的文化准则信息爆炸社交活动工作的压力家庭的压力学习的压力社交的压力

在当前矛盾的社会环境中，我们无可奈何地背负着越来越重的东西：压力金钱的压力05二月2023心理健康讲座二、认识压力压力：人在面对环境刺激时，所感受到的一种内在心理历程和外在的生理反应。

[挫折]压力起因于无法满足需求或欲望，常见的有：日常琐事、缺乏资源、失落、失败及歧视。[冲突]同时面对两个以上不兼容的动机时。如：是否将一件重大的事情告知有心脏病的相关人。[压迫]任何促使我们加快、加强或改变的事。常见的来源：竞争、期限、超负荷工作、人际关系。[变迁]如生活本身就是改变，经历生活过程的各种变动，生活改变所造成的压力，如：生、老、病、死。05二月2023心理健康讲座1、工作的压力

社会经济发展对政府赋予了空前的要求和期待：工作与生活时间不够用来自岗位的压力社会的高要求个人发展的期望值和目标的实现上下级关系处理05二月2023心理健康讲座百岁老人全家福2、家庭的压力05二月2023心理健康讲座

中国几千年来形成了根深蒂固的“家庭”观念，在受益于由于“家庭”效应带来的诸多好处的同时（一人有难，全家支援，婚事有人管，孩子有人看），中青年人也面临着空前的家庭压力：老人需要赡养，经济补给的同时，需要更多的时间陪伴他们，关心他们。赡养老人上有老，下有小，亲戚朋友一大堆抚养孩子孩子的成长需要耗费大量的金钱，一刻不停的监护也会造成巨大的时间和精神压力。维系亲戚家族关系也是中国”家庭“文化的一个重要组成部分：与亲戚间保持经常性的走动和相互支持，也会造成时间上和精神上的压力。05二月2023心理健康讲座特别是女职工，工作与家庭的双重责任冲突，可以说，是贯穿于一个职业生涯的中心矛盾。据一项调查表明：男性就职者平均每天在家务上所花时间不足1小时，而同样有工作的女性却要花3个小时以上的时间。即使一些家务劳动可以请钟点工，教育孩子的责任却无法推卸。如果她是单位的骨干，领导还赋予较高的期望；既要工作也要照顾家人，是最繁忙最劳碌的人群。05二月2023心理健康讲座3、学习的压力

互联网的崛起引发了史上最为极端的信息爆炸，人们必须不间断地学习，以保证能够适应信息环境对人们的要求；知识经济的到来，也迫使人们不断去学习新知识，适应社会的发展和需要。05二月2023心理健康讲座

学习的压力主要来源于“专业知识更新快，知识结构不完整”，干部职工要跟上现代化发展的要求，就必须不断地在专业与学术上、人格修养上对自己有积极的要求，投入更多的时间、精力才能确保自己的职业素质和工作产出。信息时代带来的职业只会压力越来越大。05二月2023心理健康讲座经济的发展给我们带来了另外一项重要的责任：“功能性社交”认识更多的朋友寻找更多的发展机会获取更多有价值的信息功能性社交无形中强化了生活状态的攀比心态，使上述各种压力得以强化；功能性社交让时间变得更加不够用4、社交的压力05二月2023心理健康讲座在这样一个有着诸多压力的环境中我们如何应对呢？

压力导致的结果往往有二种：利压和害压利压会转变成动力，促使人们努力抗争、拼搏、战胜，达到升华。害压会让我们失去了平衡、失去了和谐、失去了向往、失去了满足感、失去了发自内心的喜悦和快乐05二月2023心理健康讲座三、压力管理策略(一)觉察(二)提出正确的问题，端正认知(三)调整生活方式(四)放松05二月2023心理健康讲座(一)觉察了解和觉察到压力高压下的心理信号：容易发怒：一旦遇到冲突，反应过于激动和好斗；缺乏兴趣：对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意；渴望逃避现实.精力溃散，记忆力衰退，迟疑不决，感到愁苦、内疚、疲惫不堪、冷漠无助、无能、自卑及没有价值等。05二月2023心理健康讲座高压下的行为信号滥用兴奋物，如糖、酒精、尼古丁和咖啡因等；暴饮暴食挥霍浪费。

05二月2023心理健康讲座监测自己和别人的压力信号头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪失眠------05二月2023心理健康讲座(二)提出正确的问题，端正认知受到领导批评后，我们会觉得难过吗？年终考评排名靠后，我们会觉得沮丧吗？津贴到手发现太少后，我们会觉得伤心吗？05二月2023心理健康讲座周围发生的事情并不重要，重要的是你如何看待它。故事“有这样的老子，我有什么办法？”有什么样的思维就会有什么样的行为，有什么样的行为就会养成什么样的习惯，有什么样的习惯就会有什么样的性格，而性格将决定命运。05二月2023心理健康讲座事物本身并没有好坏之分，是你给它下了定义，是你选择了好或坏。既然是由你来选择，为什么不选择对你好的呢？有什么工具可以帮助我们来选择对自己好的结果呢？答案是提出正确的问题。05二月2023心理健康讲座举例：需要长时间出差而觉得很有压力，因为出差时间多，无法照顾家庭。提问：长时间出差对我和家庭有什么利益？我应该如何利用长时间出差这样的事实来保证我对家庭的爱？举例：你的工作是单调而乏味的重复劳动，每天都是在和客户打电话中度过的。你觉得烦闷，没有动力。提问：我从每天所打的每一个电话、接触的每一个客户身上可以学习到什么东西呢？05二月2023心理健康讲座我们的生活是由10%所发生的事情和90%我们如何对这些事情做出反应而组成的。05二月2023心理健康讲座端正认知情绪ABC理论树立积极的自我概念合理归因（内外、稳定性、可控性）积极的心理防御保持对人开放的态度正确认知他人05二月2023心理健康讲座艾理斯之“ABCD”理论A(诱发事件)B(自我信念)C1–消极结果C2–积极结果D(观念调整)05二月2023心理健康讲座扭曲的眼镜以偏概全轻下断言消极注视感情用事好猜心思理应如此乱贴标签过度引申返回05二月2023心理健康讲座活动：……是什么？

蝴蝶蜜蜂蜻蜓05二月2023心理健康讲座人生要有明确的目标05二月2023心理健康讲座保持高度的自信心05二月2023心理健康讲座具备胆识和勇气05二月2023心理健康讲座

不同的心态会有不同的聚焦

不同的聚焦会得到不同的结果05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它发现葡萄架要远远高出它的身高，它站在下面想了想，不想就此放弃，机会难得啊，想了一会，它发现葡萄架旁边的梯子了，回想农夫曾经用过它，因此，它也学着农夫的样子爬了上去，顺利地摘到了葡萄。（这只狐狸采用的就是问题解决方式，它直接面对问题，没有逃避，最后解决了问题）第一只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它也发现以它的个头这一辈子是无法吃到了，因此，它心里想，这个葡萄肯定是酸的，吃到了也很难受，还不如不吃，这样的葡萄不吃也罢，因此，它心情愉快地离开了。

（这只狐狸运用的是心理学当中经常提到的“酸葡萄效应”，也可以称作文饰作用或合理化解释，即以能够满足个人需要的理由来解释不能实现自我目标的现象）第二只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它刚刚读过《钢铁是怎样炼成的》，深深地被主人公的精神所打动，它看到高高的葡萄架并没有气馁，它想，我可以向上跳，只要我努力，我就一定能够得到。“有志者事竟成”的信念支撑着它，可是事与愿违，它跳的越来越低，最后累死在了葡萄架下，献身做了肥料。

（这只狐狸的行为，在心理学上我们称为“固执”，即反复重复某种无效的行为，有时我们也称它为强迫症，它说明，不是任何事情我们以解决问题为取向都是最佳的方案，要看自己的能力、当时的环境等多种因素来决定）第三只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大骂，撕咬自己能够得到的藤，正巧被农夫发现，一铁锹把它拍死了。

（这只狐狸的行为我们称它为“攻击”，这是一种不可取的应对方式，与人与己都是有害无利的）

第四只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下显的如此的渺小，便伤心的哭起来了，它伤心为什么自己生的如此矮小，如果像大象那样不是想吃什么就吃什么吗；它伤心为什么葡萄架如此的高，自己辛辛苦苦等了一年，本以为能吃到，没想到是这种结果。

（这只狐狸的表现我们在心理学上称之为“倒退”，即个体在遇到挫折时，从人格发展的较高阶段退行到人格发展的较低阶段）第五只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它仰望着葡萄架，心里想，既然我吃不到葡萄，别的狐狸肯定也吃不到，如果这样的话，我也没有什么好遗憾的了，反正大家都一样。

（这只狐狸的行为在心理学中称之为“投射”，即把自己的愿望与动机归于他人，断言他人有此动机和愿望，这些东西往往都是超我所不能容的）

第六只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常的不好，它在想为什么我吃不到呢，我的命运怎么这么悲惨啊，想吃个葡萄的愿望都满足不了，我的运气怎么这么差，越想它越郁闷，最后终日郁郁寡欢，得癌症而死。

（这只狐狸的情况是“抑郁症”的表现，即持久的心境低落状态为特征的神经症性障碍）

第七只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它尝试着跳起来去够葡萄没有成功，它试图让自己不再去想葡萄的诱惑，可是它抵抗不了，它还试了一些其他的办法也没有见效，他听说有别的狐狸已经吃到了葡萄，心情更加地不好，最后它一头撞死在了葡萄架下。

（这只狐狸的下场是由于它心理的不平衡所造成的，在现实生活中我们会经常遇到类似的“不患无，患不均”的现象，很多人在与别人作比较的时候，因为心理的不平衡选择了不适当的应对方式）第八只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，同样是够不到葡萄，它心里想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一尝柠檬呢，总不能在一棵树上吊死吧，因此，他心满意足地离开去寻找柠檬去了。

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“替代”，即以一种自己可以达到的方式来代替自己不能满足的愿望）第九只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它看到自己的能力与高高的葡萄架之间的差距，认识到，以现在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的，因此他决定利用时间给自己充一下电，报了一个研究生课程进修班学习采摘葡萄的技术，最后当然是如愿以偿了。

（这只狐狸采用的是问题指向应对策略，它能够正确分析自己和问题的关系和性质，找到最佳的解决方案，是一种比较好的应对方式）第十只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它同样也面临着相同的问题，他转了一下眼睛，把几个同伴骗了来，然后趁他们不注意，用铁锹将他们拍昏，将同伴摞起来，踩着同伴的身体，它如愿以偿地吃到了葡萄。

（这只狐狸虽然最后也解决了问题，但他是在损害他人的利益的基础上来解决的，这种应对方式不可取）

第十一只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，这是一只漂亮的狐狸小姐，她想我一个弱女子无论如何也够不到葡萄了，我何不利用别人的力量呢，因此，她找了一个男朋友，这只狐狸先生借助梯子给了狐狸小姐最好的礼物。

（这在心理学中称作“补偿”原则，即利用自己另一方面的优势或是别人的优势来弥补自己的不足，这种方式在一些情境下也不失为一种好方法）

第十二只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，它对葡萄架的高度非常的不满，这导致了它不能尝到甜美的葡萄，于是它就怪罪起葡萄藤来，说因为葡萄藤太好高骛远，爬那么高，说葡萄的内心其实并没有表面看上去那么漂亮。发泄完后，平静地离开了。

（这只狐狸的行为在心理学上我们可以称之为“抵消作用”，即以从事某种象征性的活动来抵消、抵制一个人的真实感情）第十三只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄架下，发现自己无法吃到自己向往已久的葡萄，看到地上落下来已经腐烂的葡萄和其他狐狸吃剩下的葡萄皮，它轻蔑地看着这些，作呕吐状，嘴上说：“真让人恶心，谁能吃这些东西啊！”

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“反向作用”，即行为与动机完全相反的一种心理防御机制）第十四只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄树下，他既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢，于是他诗性大发，一本诗集从此诞生了！

（这只狐狸的行为在心理学上我们称之为“置换作用”，即用一种精神宣泄去代替另一种精神宣泄）第十五只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄树下，他发现想吃葡萄的愿望不能实现后，不久便产生了胃痛、消化不良的情况。这只狐狸一直不明白一向很注意饮食的它，怎么会在消化系统出现问题呢。

（这只狐狸发生的情况在心理学中我们可以称之为“转化”，即个体将心理上的痛苦转换成躯体上的疾病）第十六只狐狸05二月2023心理健康讲座

来到了葡萄树下，也发现了同样的问题，它嘴一撇，说：“这有什么了不起的，我们狐狸中已经有人吃过了，谁说只有猴子能吃到果子，狐狸一样行！

（这只狐狸所表现的言行是一种情绪取向的应对方式，在心理学中我们可称之为“傍同作用”，即当自我价值低于他人价值时，寻找与自己有关系的人来实现自我的价值）第十七只狐狸05二月2023心理健康讲座狐狸的故事其实都是我们生活的原型，你是否从中发现你的影子，悟出一些道理了呢？返回05二月2023心理健康讲座乔哈里窗口(JohariWindow)端正认知

––––––––别人知道的自己知道的自己不知的别人不知的（A)公开区（B)盲目区（C)隐秘区（D)未知区防卫的、孤立的自我开放的、协调的自我05二月2023心理健康讲座开放的自我ABCDABCD防卫的自我05二月2023心理健康讲座

形成良好的人际关系人际关系的六种模式:利人利己（赢－赢）独善其身（赢）好聚好散（无交易）损己利人（输－赢）损人利己（赢－输）两败俱伤（输－输）05二月2023心理健康讲座正确认知他人心理体验漫画：一个女人的跳楼全过程－－朱德庸05二月2023心理健康讲座我看到了１０楼恩爱的阿呆夫妇正在打架05二月2023心理健康讲座我看到９楼平时坚强的阿强正在偷偷哭泣05二月2023心理健康讲座８楼阿妹发现未婚夫跟最好的朋友在床上05二月2023心理健康讲座７楼的丹丹在吃她的抗抑郁症药05二月2023心理健康讲座６楼失业的阿喜还是每天买七份报找工作05二月2023心理健康讲座５楼受人尊敬的王老师正偷穿老婆的内衣05二月2023心理健康讲座４楼的阿华又和男友闹分手05二月2023心理健康讲座３楼的阿伯每天盼望有人拜访他05二月2023心理健康讲座２楼的莉莉还在看她结婚半年就失踪的老公的照片05二月2023心理健康讲座在我跳楼以前以为我是世界上最倒霉的人05二月2023心理健康讲座现在我才知道每个人都有不为人知的困境05二月2023心理健康讲座看完他们之后，我深深觉得自己过的还好05二月2023心理健康讲座我想他们看了我以后也会觉得自己过得也还不错05二月2023心理健康讲座(三)调整生活方式1.睡眠2.运动3.营养05二月2023心理健康讲座不要睡懒觉

Don'tgetuptoolate05二月2023心理健康讲座

要学会劳逸结合！

05二月2023心理健康讲座1.睡眠你一天睡几个小时？睡眠建议：(1)尽量在固定的时间就寝和起床。(2)养成早睡早起的习惯。(3)每天运动，但不要在睡前两小时做运动。(4)对多数人来说，下午四五点至傍晚间做运动有益于睡眠，比早晨运动好。因为这样可以缓解白天积累的压力，可以为晚上的睡眠做准备。05二月2023心理健康讲座(5)睡觉前不要喝含咖啡因的饮料或吃巧克力，对于烟酒等刺激中枢神经系统的物质要特别谨慎。(6)尽量在起床半小时内接触日光半小时，一起床就打开家里所有的灯。因为光亮是生理时钟的主要调节器，它能终止睡眠激素，活跃激发激素。(7)睡前做放松运动，如肌肉收紧再放松、深呼吸等。(8)睡不着的时候，不要生气或灰心，因为消极的情绪会增加激发激素，使睡意消失。(9)养成“午休”的好习惯。关上办公室的门，不接电话，爬在桌上睡5~10分钟。10分钟的午休可以赚回近两个小时的高生产力时间，很划得来。05二月2023心理健康讲座2.运动(1)尽量在下午五六点以后运动，由于白天在办公室多半坐着不动，加上工作压力累了一整天，运动有助于缓解压力。(2)每天坚持运动。一次至少20~30分钟，如散步等。(3)每周做三四次间歇性运动。例如，先快步走，再慢步走。游泳、跑步或骑自行车也用一快一慢的方式，在压力与恢复间来回做。(4)任何运动都比完全不运动好。如乘电梯不如走楼梯。(5)走路是非常好的运动方式，因为人类花了100万年，从猿到人，整个人的身体结构就是为步行设计的，所以步行是非常好的运动方式05二月2023心理健康讲座3.营养(1)一天一袋牛奶。(2)饭前喝汤(3)吃饭速度放慢(4)把一天饭量的大部分放在早上、中午吃，晚上少吃点(5)人不能光吃素，也不能光吃肉(6)主食有粗有细(7)饭菜不甜不咸(8)每天三四五顿(9)吃饭要达到七八分饱(10)每天吃500克蔬菜和水果可以预防癌症。05二月2023心理健康讲座(四)放松1.清肺呼吸2.音乐放松3.五个手指快速恢复平静05二月2023心理健康讲座108第三讲塑造阳光心态

05二月2023心理健康讲座109良好的心态影响个人、家庭、团队、组织，最后影响社会。好的心态让你成功，坏的心态毁灭你自己。

心态对人的影响05二月2023心理健康讲座110心态具有多大力量呢？05二月2023心理健康讲座111教授说：你们九个人听我的指挥，走过这个曲曲弯弯的小桥，千万别掉下去，不过掉下去也没关系，底下就是一点水。——顺利过桥走过去后，教授打开了一盏黄灯，透过黄灯九个人看到，桥底下不仅仅是一点水，而且还有几条在蠕动的鳄鱼。

——吓了一跳教授问：现在你们谁敢走回来？——没人敢走了教授说：你们要用心理暗示，想象自己走在坚固的铁桥上。——只有三个人愿意尝试：第一个人颤颤巍巍，走的时间多花了一倍；第二个人哆哆嗦嗦，走了一半再也坚持不住了，吓得趴在桥上；第三个人才走了三步就吓爬下了。九个人过桥的试验

05二月2023心理健康讲座112教授这时打开了所有的灯，大家这才发现，在桥和鳄鱼之间还有一层网，网是黄色的，刚才在黄灯下看不清楚。大家现在不怕了，说要知道有网我们早就过去了，几个人哗啦哗啦都走过来了。只有一个人不敢走，教授问他，你怎么回事？这个人说，我担心网不结实。05二月2023心理健康讲座113心态影响能力

这个试验揭示的原理05二月2023心理健康讲座114死囚试验教授把一个死囚关在一个屋子里，蒙上死囚的眼睛，对死囚说：我们准备换一种方式让你死，我们将把你的血管割开，让你的血滴尽而死。然后教授打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，这就是你的血在滴。第二天早上打开房门，死囚死了，脸色惨白，一副血滴尽的模样，其实他的血一滴也没有滴出来，他被吓死了。

05二月2023心理健康讲座115这个试验揭示的原理

心态影响生理

05二月2023心理健康讲座116心态对你的影响

心态好

——生理健康，能力增强。

心情不好

——生理差，能力差。

05二月2023心理健康讲座117好的心情

使你产生向上的力量，使你喜悦、生气勃勃，使你沉着、冷静，缔造和谐。

05二月2023心理健康讲座118差的心情

使你不思进取，甚至颓废，使你忧愁、悲观、失望、萎靡不振，如果你的心情不好，就会跟别人发脾气，不愿意配合别人的工作，人际关系就会紧张。

05二月2023心理健康讲座119人来到这个世界上究竟是为了什么？05二月2023心理健康讲座120使得生命快乐的途径有两条：第一，发现使你快乐的时光，增加它；第二，发现使你不快乐的时光，减少它。

亚里士多德说，生命的本质在于追求快乐

05二月2023心理健康讲座121

第一个工具：改变态度

我们改变不了事情就改变对这个事情的态度，一个人因为发生的事情所受到的伤害不如他对这个事情的看法更严重。事情本身不重要，重要的是人对这个事情的态度。态度变了，事情就变了。

05二月2023心理健康讲座122有一个智者，他的一匹马丢了，邻居说你真倒霉，智者回答，是好是坏还不知道呢；不久丢失的马领着一匹野马回来了，邻居说，你太幸运了，多了一匹马，智者回答，是好是坏还不知道呢；儿子骑野马，从马上摔下来，腿摔断了，邻居说，你真倒霉，就这么一个儿子，腿还断了，智者回答，是好是坏还不知道呢；过一段时间，皇帝征兵，胳膊腿全的年轻人都在战场上被打死了，智者的儿子由于腿断了不能打仗，未被征兵还活者。“塞翁失马，焉知祸福”

05二月2023心理健康讲座123一个小孩和一个水手聊天，小孩问水手，大海那么恐怖，你怎么敢到海上去呢？水手说，大海也有很美丽的时候。小孩问，你爷爷死在哪儿？水手说，我爷爷死在海上。小孩问，你父亲死在哪儿？水手说，我父亲也死在海上。小孩接着说，那你怎么还敢到海上去呢？水手反问小孩，你爷爷在哪儿死的？小孩说，我爷爷是在床上死的。水手问，你父亲在哪儿死的？小孩说，我父亲也是在床上死的。水手问，那你怎么还敢到床上去呢？

水手的故事

05二月2023心理健康讲座124改变了态度就有了激情，有了激情就有了奋发向上的斗志，有了奋发向上的斗志结果就会变化。

态度决定结果05二月2023心理健康讲座125心态影响人的能力，能力影响人的命运古时候有甲、乙两个秀才去赶考，路上遇到了一口棺材。甲说，真倒霉，碰上了棺材，这次考试死定了；乙说，棺材，升官发财，看来我的运气来了，这次一定能考上。当他们答题的时候，两人的努力程度就不一样，结果乙考上了。回家以后他们都跟自己的夫人说，那口棺材可真灵啊。05二月2023心理健康讲座126生命的质量取决于你每天的心态

如果你能保证眼下心情好，你就能保证今天一天心情好；如果你能保证每天心情好，你就会获得很好的生命质量，体验别人体验不到的靓丽的生活。05二月2023心理健康讲座127第二个工具：学会享受过程

05二月2023心理健康讲座128生命是一个过程而不是一个结果！享受过程，精彩每一天！05二月2023心理健康讲座129有一个年轻人看破红尘了，每天啥也不干，懒洋洋地坐在树底下晒太阳，有一个智者问，年轻人，这么大好的时光，你怎么不去赚钱？年轻人说，没意思，赚了钱还得花没。智者问，你怎么不结婚？年轻人说，没劲，弄不好还得离婚。智者说，你怎么不交朋友？年轻人说，每意思，交了朋友弄不好会反目成仇。智者给年轻人一根绳子说，干脆你上吊吧，反正也得死，还不如现在死了算了。年轻人说，我不想死。智者说，生命是一个过程，不是一个结果。年轻人翻然醒悟，这就叫一句话点醒梦中人。

“一句话点醒梦中人”05二月2023心理健康讲座130怎么享受生命这个过程呢？

把注意力放在积极的事情上。学会体会过程，有的人就找最讨厌的地方去体会，这个世界总会有阴暗面，一缕阳光从天上照下来的时候，总有照不到的地方。如果你的眼睛只盯在黑暗处，抱怨世界黑暗，那是你自己的选择。

05二月2023心理健康讲座131第三个工具：活在当下

什么是活在当下？禅师回答，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。05二月2023心理健康讲座132一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说他干吗？

吃草莓的故事05二月2023心理健康讲座133现在连接着过去和未来，如果你为现在后悔，你既失去了未来，又联不上过去，你能够把握的只有现在。不要让过去的不愉快和将来的忧虑像强盗一样抢走你现在的愉快。把握现在，成就未来。现在连接着过去和未来05二月2023心理健康讲座134活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁，以未来为导向活在当下。你开着一个吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。大夫告诉你，你有糖尿病不能吃糖。你说，要活在当下，我就要吃糖，吃个痛快，这就不是活在当下。要以未来为导向活在过程当中。

要以未来为导向活在过程当中05二月2023心理健康讲座135活在当下，就要对自己当前的现状满意，要相信每一个时刻发生在你身上的事情都是最好的，要相信自己的生命正以最好的方式展开。如何面对现状？有人说，我对我的现状不满意，怎么办？

你换一种看法解释现状不就行了吗？你抱怨现状不好，是因为你没看到比你更坏的情况。05二月2023心理健康讲座136如果你不活在当下，就会失去当下。

有一个乡下姑娘挤了一罐牛奶，把它顶在头上，然后就开始胡思乱想了，这罐牛奶可以卖几块钱，这几块钱可以买几只小鸡，小鸡长大了可以下很多的鸡蛋，鸡蛋又可以孵出很多小鸡，小鸡长大又可以下很多鸡蛋，这些鸡蛋卖的钱就够我买一个漂亮的裙子了，我穿上到王宫跳舞，我的舞姿吸引了王子，王子邀请我跳舞，我要摆摆矜持……，她一歪脑袋，牛奶罐掉地上摔碎了。

05二月2023心理健康讲座137要学会理智一些，把握当下。

一个的哥开车正在路上，接到邻居的电话，说母亲心脏病犯了，他就拼命开车往家赶，结果发生车祸，送医院抢救无效死了。的哥被人送到医院后，大夫给太太打电话，你先生因车祸逝世了，你来处理后事吧。这个女士是一个下岗女工，孩子在念高中准备高考，她正在做饭，全家人唯一的经济来源就是的哥的收入。女士感到天塌了，发了疯似的往医院跑，忘了关煤气，家里失火了，东西全烧没了，这就是祸不单行。

要学会理智一些，灾难既然发生了，就要既来之则安之，把握当下。

05二月2023心理健康讲座138第四个工具：不要把自己幸福的来源建立在别人的行为上面，我们能把握的只有自己。

如果你担心的事情不能被你左右，就随它去吧，我们只能考虑力所能及的事情，力所能及则尽力，力不能及则由它去。日终则昃，月满则亏。我们不能把美好一次享用完毕，留点缺陷、遗憾下次努力。崔永元曾经十分辉煌，到达了顶峰，他的每一句话大家都当成珠宝来对待，没想到高峰时间持续不久，他主持的节目就没有吸引力了。他非常痛苦，怎么也想不明白，我怎么就会失去辉煌？他现在搞电影去了，但是能搞过真正干电影的人吗？他很难受，心情压抑，得了精神抑郁症。

05二月2023心理健康讲座139第五个工具：学会感恩，感恩获得好心情。

怀着爱心吃菜，胜过怀着恨吃牛肉。你要是不感恩，别人就不再为你做事了，不再帮你了，感恩获得好心情。

05二月2023心理健康讲座140第六个工具：如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更倒霉。

05二月2023心理健康讲座141印度建筑工人的遭遇在印度，一些建筑工人在盖房子，房子有两层楼高，房顶上剩了很多砖，老板对一个工人说，你上去把那些砖弄下来。05二月2023心理健康讲座142印度建筑工人的遭遇这个工人很聪明，他做了一个定滑轮固定在房檐上，用一根结实的绳子绕过滑轮，一头系着一个大筐，另一头系在地上，然后他就往筐里装砖，装了满满一筐砖。他下到地面后解开了系在地上的绳子，灾难就发生了，这筐砖比他的体重要重，人一下子被筐拉起来了，在中间他遇到了急速下降的筐，筐正向他头上砸来，他一偏脑袋，筐砸断了他的左锁骨。05二月2023心理健康讲座143印度建筑工人的遭遇筐继续下降，这个工人继续上升，升到最高处的时候，他的手指卡在滑轮槽里，卡断了两根手指，这时筐摔到了地上，砖头落了一大堆。筐变轻了，筐往上升，人往下降，在中间他又被筐撞上了，撞断了两跟肋骨。他再往下降，坐在乱砖堆上，把屁股又给扎烂了，这个工人手一松，筐掉下来正好砸在他的头上，把他砸死了。05二月2023心理健康讲座144第七个工具：天堂、地狱由心造。

幸福由思想、心态决定，心可以造天堂，也可以造地狱。

05二月2023心理健康讲座145日本武士的故事一个日本武士问一个老禅师，师父，请问什么是天堂？什么是地狱？老禅师轻蔑地看了他一眼，说你这种粗糙、卑鄙的人，根本不配和我谈天堂。武士被激怒了，嗖的拔出刀