营养行为与心理的健康干预

营养行为与心理的健康干预第一页，共九十七页，2022年，8月28日

引言第二页，共九十七页，2022年，8月28日141.营养学基础2.膳食宝塔及膳食指导3.体力活动与健康234.心理健康与压力

目录第三页，共九十七页，2022年，8月28日营养：人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。营养素：食物中的养分科学上称为营养素，它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。一、营养学基础知识第四页，共九十七页，2022年，8月28日人体需要的营养素(Nutrients)种类蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water膳食纤维Dietaryfiber一、营养学基础知识第五页，共九十七页，2022年，8月28日健康饮水1.介质、运输、调节体温、润滑2.男性60%、女性55%每天40mL/kg60kg的人需2400mL=

800mL+400mL+1200mL早晨起床、三餐前30~60min、10点、15点、20点左右及睡前饮水1.水肿体质、心衰、肾衰、前列腺肥大患者不适合临睡前饮水水的生理功能需水量最佳饮水时间不适合临睡前饮水人群一、营养学基础知识水第六页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识水矿泉水、纯水、矿物质水水分类有益健康的水不能喝的水冰川水、融水、凉白开老化水、干滚水、不开的水、蒸锅水、重新煮开的水第七页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识蛋白质编号功能1调节渗透压平衡2调节酸碱平衡3供给能量4遗传信息控制5维护正常神经系统功6维持器官形态、维护皮肤弹性7构成机体、修复组织8催化作用9免疫10传送氧11肌肉收缩第八页，共九十七页，2022年，8月28日8种必需氨基酸优质蛋白来源适合补充必须氨基酸人群赖氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸免疫力低下、肝功能不全者、肾功能不全者、溃疡外伤术后愈合、孕妇幼儿、男性不育等蛋、乳、肉、鱼、大豆蛋白一、营养学基础知识蛋白质第九页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识脂类编号功能1贮存和提供能量2维持体温正常3保护机体、滋润皮肤4内分泌作用5有效利用碳水化合物和节约蛋白质6构成机体组织细胞的成分7增加饱腹感8改善食物的感官性状9提供脂溶性维生素10保证体征发育11提供必需脂肪酸第十页，共九十七页，2022年，8月28日胆固醇合成固醇类激素的主要原料合成维生素D的原料减少癌症发病率合成胆汁酸的原料细胞膜组成成分胆固醇最多的食物：脑和脊髓、蛋类、动物内脏及软体动物一、营养学基础知识脂类第十一页，共九十七页，2022年，8月28日磷脂构成细胞膜的成分健脑作用：卵磷脂中的胆碱保护心脑血管、预防脂肪肝健肤美容：改善血液循环、促进汗腺分泌防治糖尿病：磷脂不足使胰脏机能下降，胰岛素不足化解胆结石：胆汁促进胆固醇分解磷脂较多的食物：蛋黄、大豆、脑、肝一、营养学基础知识脂类第十二页，共九十七页，2022年，8月28日脂肪酸对健康的影响饱和脂肪酸：动物性食品单不饱和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL无影响）

菜籽油、橄榄油、花生油、茶油多不饱和脂肪酸n-3系列：EPA、DHA、α-亚麻酸（菜籽油、亚麻籽油、鱼油、海洋生物、马齿苋、核桃）n-6系列：亚油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）一、营养学基础知识脂类第十三页，共九十七页，2022年，8月28日最佳脂肪酸比例：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:4~6比较好中国人膳食状况：n-3脂肪酸缺乏、n-6脂肪酸过剩专家建议：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用单不饱和脂肪酸食物避免食用大量饱和脂肪酸减少n-6系列脂肪酸减少反式脂肪酸摄入一、营养学基础知识脂类第十四页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识反式脂肪危害：诱发心血管疾病、致癌、抑制生长发育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪：

中文：植物起酥油、氢化植物油、局部氢化植物油、植物牛油、固体菜油、逆态脂肪等

英文：hydrogenatedfat;partiallyhydrogenatedfat;vegetableshortening;margarine;transfattyacid;transfat含反式脂肪的食品：人造奶油、黄油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸鸡、糖果等第十五页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识糖类

葡萄糖

果糖

半乳糖单糖双糖寡糖多糖淀粉

糖原

蔗糖

乳糖

麦芽糖棉籽糖

水苏糖第十六页，共九十七页，2022年，8月28日一般功能提供能量:55%~65%参与机体组成维持神经系统功能维持蛋白质正常代谢维持正常脂肪代谢增强肝脏解毒能力活性低聚糖功能促进双歧杆菌繁殖低能量或无能量不引起龋齿降低血清胆固醇一、营养学基础知识糖类第十七页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识糖类编号功能一般功能提供能量:55%~65%参与机体组成维持神经系统功能维持蛋白质正常代谢维持正常脂肪代谢增强肝脏解毒能力活性低聚糖促进双歧杆菌繁殖低能量或无能量不引起龋齿降低血清胆固醇第十八页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识维生素

维生素A维生素D维生素E维生素K胆碱、辅酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物类黄酮等B族（B1、B2、B3、B6、B12、叶酸、烟酸）；C脂溶性水溶性类维生素第十九页，共九十七页，2022年，8月28日种类用途来源A夜盲症、干眼病、角膜软化病、生长缓慢、生殖机能退化动物肝脏、奶类、蛋黄、菠菜、胡萝卜、番茄B神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓；口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎未精制的谷类、动物内脏、酵母产品、豆类、种子、坚果C出血、齿龈炎、骨质疏松、动脉硬化水果+叶类蔬菜D佝偻病、软骨病、骨质疏松症肝脏、禽蛋、乳制品、鱼肝油E抗氧化、抗衰老、清除自由基、促进肌肉生长发育油料种子、某些谷物、坚果、绿色蔬菜一、营养学基础知识维生素第二十页，共九十七页，2022年，8月28日一、营养学基础知识矿物质种类来源钙奶和奶制品、小虾皮、鱼、海带、硬果、芝麻酱铁瘦肉、鱼、动物内脏、豆制品、绿叶蔬菜锌贝壳类海产品、红色肉碘海产品硒海产品、动物内脏第二十一页，共九十七页，2022年，8月28日防治便秘利于减肥预防结肠癌和直肠癌降血脂改善糖尿病症状茯苓山楂、陈皮木耳、银耳、香菇竹荪八角芹菜、韭菜作用01误区02含量多的食物口感越粗糙纤维越多？纤维可排出废物，留住营养？胃肠不好的人要多补充膳食纤维？03膳食纤维一、营养学基础知识第二十二页，共九十七页，2022年，8月28日中国营养学会把我国食物分为五类12345粮谷类及薯类豆类及其制品蔬菜水果类动物性食物纯热能食物一、营养学基础知识第二十三页，共九十七页，2022年，8月28日

食物营养价值（nutritionalvalue）：是指某种食品所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。一、营养学基础知识第二十四页，共九十七页，2022年，8月28日

禾本科粮食作物的籽粒均称为谷类如：稻谷、小麦、高粱、燕麦、玉米等谷类一、营养学基础知识第二十五页，共九十七页，2022年，8月28日细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食;粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等.鼓励多吃粗粮杂粮一、营养学基础知识第二十六页，共九十七页，2022年，8月28日蛋白质（7.5%~15%）糖（70%以上）：提供50%~70%的能量，是最理想、最经济的能量来源；脂肪（1%~2%）：含量低，多为不饱和脂肪酸。无机盐（1.5%~3%）：主要是钙与磷，铁含量较少。维生素：是B族维生素的重要来源。谷类的营养价值谷类一、营养学基础知识第二十七页，共九十七页，2022年，8月28日28（一）合理加工

谷粒的维生素和无机盐及含赖氨酸的蛋白质主要集中在谷粒周围部分和胚芽，向胚乳内部逐渐减少。以B族维生素的改变显著。若粮食加工精度过高，则会使上述营养素丢失过多，从而降低其营养价值。

(二)合理烹调

1.

淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。

2.

适当控制淘洗的遍数，淘米换水不超过三遍。

3.淘米不能用力去搓。

4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。谷类一、营养学基础知识第二十八页，共九十七页，2022年，8月28日5.米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50％-90％6.烤食物会使维生素损失10～30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。7.制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。因此，应尽量采用鲜酵母发酵法。8.煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。谷类一、营养学基础知识第二十九页，共九十七页，2022年，8月28日豆类及其制品一、营养学基础知识第三十页，共九十七页，2022年，8月28日蛋白质

约35-40%，属优质蛋白。富含赖氨酸，与谷类互补。脂类

约15-20%，其中多不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸最多（>50%），还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）、维生素E。豆类-营养价值一、营养学基础知识第三十一页，共九十七页，2022年，8月28日糖约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖腹胀。还含有较丰富的钙，VitB1、VitB2、硫胺素和核黄素豆类-营养价值一、营养学基础知识第三十二页，共九十七页，2022年，8月28日豆制品-营养价值一、营养学基础知识第三十三页，共九十七页，2022年，8月28日1、豆腐：保留了大豆的大部分优点，比整粒大豆易消化，且除去了对人不利的抗营养因子。豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20%；腐竹蛋白质含量45~50%，相当于牛肉干；水豆腐蛋白质含量5~8%。2、豆奶和豆浆：蛋白质含量相当牛奶，2~3%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。4、豆芽：维生素C的含量为6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：维生素B2的含量为0.61mg/100g豆豉。豆制品-营养价值一、营养学基础知识第三十四页，共九十七页，2022年，8月28日蔬菜水果一、营养学基础知识第三十五页，共九十七页，2022年，8月28日叶菜类（青菜、菠菜）根茎类（土豆、萝卜）鲜豆类（毛豆、四季豆）茄果类（辣椒、茄子、番茄）瓜类（冬瓜、黄瓜）菌藻类（香菇、木耳）蔬菜分类一、营养学基础知识第三十六页，共九十七页，2022年，8月28日糖

淀粉、纤维素、果胶物质糖含量：水果＞蔬菜水果含糖种类、数量与种类、品种有关蔬菜水果-营养成分一、营养学基础知识第三十七页，共九十七页，2022年，8月28日2、维生素

是VitC、胡萝卜素、VitB2、叶酸的重要来源蔬菜水果-营养成分一、营养学基础知识第三十八页，共九十七页，2022年，8月28日3、无机盐含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源，蘑菇中的硒4、其它Pro、Fat含量低，是低热能食品5、芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质（1）赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽（2）促进食欲，有利于消化（3）其它生物活性物质蔬菜水果-营养成分一、营养学基础知识第三十九页，共九十七页，2022年，8月28日1．应注意水溶性Vit(尤其是VitC)、无机盐损失。2．蔬菜中水溶性Vit损失与烹调中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间有关（先洗后切，急火快炒，现做现吃）。3．水果以生食为主，不受烹调加热影响。蔬菜水果-加工注意一、营养学基础知识第四十页，共九十七页，2022年，8月28日“无肉不欢”肉类一、营养学基础知识第四十一页，共九十七页，2022年，8月28日

畜肉类是指：猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。提供优质的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。肉类—营养价值瘦肉是B族维生素的良好来源，特别是维生素B1，而维生素D和C很少。而动物内脏中，如肝含有维生素A和D；肾中含有维生素B1、B2。一、营养学基础知识第四十二页，共九十七页，2022年，8月28日禽类肉：Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收；Pro20%；质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多，汤较畜肉鲜美肉类—营养价值一、营养学基础知识第四十三页，共九十七页，2022年，8月28日肉类—营养价值鱼类：蛋白质15~25%。营养价值与畜、禽类近似。肌纤维短，间质蛋白少组织软、细嫩更易消化；含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后凝胶（鱼冻）。无机盐1~2%，钙含量>畜禽肉，海鱼含碘丰富。维生素VitB2良好来源，海鱼肝富含VitA、D一、营养学基础知识第四十四页，共九十七页，2022年，8月28日奶及奶制品蛋白质3.0%酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pro。脂肪3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇。糖

主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能。一、营养学基础知识第四十五页，共九十七页，2022年，8月28日奶及奶制品无机盐0.7-0.75%，富含钙110mg/100g

、磷、钾，是钙的良好来源，但铁含量低。维生素含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关，维生素D含量不足。一、营养学基础知识第四十六页，共九十七页，2022年，8月28日蛋类一、营养学基础知识第四十七页，共九十七页，2022年，8月28日1．Pro约含13~15%，含人体所需的各种必需氨基酸，是理想的天然优质蛋白参考蛋白（评价食物蛋白质营养质量）;2．Fat集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇;3．铁、磷、钙等矿物质和维生素A、D、B1、B2等集中在蛋黄;4．一般加工对营养素损失不大;5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.蛋类一、营养学基础知识第四十八页，共九十七页，2022年，8月28日坚果一、营养学基础知识第四十九页，共九十七页，2022年，8月28日坚果的营养特点

坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。一、营养学基础知识第五十页，共九十七页，2022年，8月28日功效松子含有丰富的维生素A、维生素E、脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸、皮诺敛酸。不但益寿养颜、祛病强身，还具有防癌、抗癌的作用榛子果仁中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素。榛子中人体所需的8种氨基酸样样俱全，含量远远高过核桃，钙、磷、铁含量也高于其他坚果板栗素有“干果之王”的美誉，壮腰补肾，养胃健脾，活血止血，是做药膳的上等原料核桃第一大功效是补脑、健脑，被称为“益智果”，在国内也享有“长寿果”的美称。其含有的磷脂能增强肌体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。核桃仁还有镇咳平喘的作用。腰果可预防脑中风、心脏病、心肌梗死，还能补充体力、消除疲劳、改善肤色等，易疲倦的人可以经常食用一、营养学基础知识第五十一页，共九十七页，2022年，8月28日功效杏仁坚果中含有膳食纤维、钙和维生素E最高的花生含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素B6、维生素E、维生素K、水分及矿物质钙、磷、铁等营养成分，可提供8种氨基酸及不饱和脂肪酸。蛋白质含量高达30％左右，可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人体吸收。由于营养价值高，延年益寿，故被称为“长寿果”。花生皮含有大量B族维生素及可以止泻的单宁成分，所以还有补血的功效。南瓜子可以防治肾结石病；西瓜子性味甘寒，利肺、润肠、止血、健胃；葵花子所含的不饱和脂肪酸能降低胆固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障碍。西瓜子性味甘寒，利肺、润肠、止血、健胃葵花子所含的不饱和脂肪酸能降低胆固醇，但吃太多葵花子容易形成脂肪肝或肝功能障碍。一、营养学基础知识第五十二页，共九十七页，2022年，8月28日二、膳食宝塔及膳食指导第五十三页，共九十七页，2022年，8月28日个性化营养食谱的制订1.确定标准体重标准体重（kg）=身高（cm）-105；标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；体重状况（%）=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%体重评价见下表。体重状况≥40%≥20%≥10%-10%~10%≤-10%≤-20%评价定义重度肥胖肥胖超重正常偏瘦消瘦二、膳食宝塔及膳食指导第五十四页，共九十七页，2022年，8月28日2.确定每日所需总热量每日所需总热量=标准体重×体力劳动活动强度，年龄＞60岁时则总热量减少10%。不同劳动强度成人每日热能供给量（kcal/kg标准体重）：体重状况卧床轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦20~25354040~45正常15~20303540肥胖1520~253035二、膳食宝塔及膳食指导第五十五页，共九十七页，2022年，8月28日3.确定每日热卡分配人群营养素所占总能量百分比（%）蛋白质脂肪糖类正常人10%~15%20%~30%55%~60%膳食中三大营养素提供能量比例二、膳食宝塔及膳食指导第五十六页，共九十七页，2022年，8月28日4.合理饮食结构，使用食品交换份法设计每日食谱

食品交换份法将食物分成四大类（细分八小类），每份食物所含热量大致相仿，约90kcal，每日所需食品份数+每日所需总热量（kcal）÷90，同类食物间可任意换。根据自己习惯和嗜好选择食物，粗细搭配，荤素搭配，合理安排膳食。二、膳食宝塔及膳食指导第五十七页，共九十七页，2022年，8月28日组别类别每份重量（g）热量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）糖类（g）营养素一、谷薯类1.谷薯类25902.0—20.0糖类膳食纤维二、菜果组2.蔬菜类500905.0—17.0无机盐维生素膳食纤维3.水果类200901.0—21.0

三、肉蛋组4.大豆类25909.04.04.0蛋白质5.奶类160905.05.06.06.肉蛋类50909.06.0—四、油脂类7.硬果类15904.07.02.0脂肪8.油脂类1090—10.0—二、膳食宝塔及膳食指导第五十八页，共九十七页，2022年，8月28日实例评价体重状况，标准体重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），体重状况（%）=（实际体重—标准体重）/标准体重×100%=10.0%，根据体重评价判断为正常体型。轻体力活动，按照每日30kcal/kg标准体重供给能量，总热量=30（kcal/kg）×60（kg）=1800（kcal）按照糖类：脂肪：蛋白质每日供给量60:25:15比例摄取，其中1g糖产能4kcal，1g脂肪产能9kcal，1g蛋白质产能4kcal，计算可得每日所需营养素为糖类270g、脂肪50g、蛋白质67.5g最终制定一日供给的营养素种类和含量分别为：请同学们制定自己的食谱二、膳食宝塔及膳食指导第五十九页，共九十七页，2022年，8月28日目标值蛋白质67.5g脂肪50g糖类270g牛奶160ml556坚果45g12216蔬菜500g5—17水果200g1—21主食250g20—200鸡蛋50g96—肉50g96—鱼50g96—油5g

5—合计7048250二、膳食宝塔及膳食指导第六十页，共九十七页，2022年，8月28日（一）糖尿病患者的饮食控制

糖尿病患者的饮食宗旨可概括为16个字：总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛，同时切记：少量多餐，定时、定量、定餐。1.控制能量的摄入 2.适量脂肪的摄入 3.适量增加蛋白质的摄入 4.增加多糖的摄入5.确保维生素的摄入 6.增加膳食纤维的摄入 7.适量增加矿物质8.限制饮酒量9.合理的餐次安排

二、膳食宝塔及膳食指导第六十一页，共九十七页，2022年，8月28日食物类别食物名称五谷杂粮荞麦、莜麦、燕麦、薏米、玉米、豆类及其制品（黄豆、绿豆、豇豆）蔬菜白菜、芹菜、苋菜、菠菜、黄花菜、空心菜、绞股蓝、萝卜、瓜类（苦瓜、冬瓜、南瓜）、竹笋、茄子、山药、香菇、木耳、银耳畜肉禽蛋兔肉、鸭肉、鸡蛋水产品鱼肉、海带、海蜇、海参、黄鳝、鲍鱼、黑鱼、甲鱼瓜果山楂、樱桃、葡萄柚、枸杞子、橙子、李子饮品茶水、少量红葡萄酒忌食：精制点心和糖果、马铃薯、藕、芋头、山药、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圆、哈密瓜等。二、膳食宝塔及膳食指导第六十二页，共九十七页，2022年，8月28日（二）原发性高血压者饮食控制

合理膳食要做到“三少”“三多”。“三少”为低盐、低糖、低脂；“三多”为多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1.控制总能量的摄入，控制体重2.限制胆固醇摄入，增加不饱和脂肪酸摄入3.限制食盐摄入4.增加优质蛋白质的摄入

5.增加钾、钙、镁、维生素C的摄入6.补充粗纤维食物7.戒烟、限酒，禁食刺激性食物二、膳食宝塔及膳食指导第六十三页，共九十七页，2022年，8月28日食物类别食物名称五谷杂粮大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、蚕豆、绿豆等及其制品、芋头、葛粉、醋蔬菜芹菜、白菜、茄子、西红柿、黄瓜、冬瓜、甘蓝、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、荠菜、茄子、马齿苋、荸荠、茭白、笋、萝卜、葫芦、豆芽、土豆、洋葱、蒜苗、葱蒜、木耳、银耳、香菇、草菇、鲜雪里蕻、莲子、黄花菜畜肉禽蛋牛瘦肉、猪瘦肉、兔肉、鸭肉、鸡肉、蛋清水产品鱼、虾、海带、紫菜、海参、海蜇瓜果苹果、香蕉、梨、葡萄、山楂、西瓜、橘子、柚子、桃、猕猴桃、大枣、黑枣、杏仁、核桃、花生、槐花、芝麻饮品矿泉水、果汁、脱脂牛奶、菊花茶、绿茶、蜂蜜水二、膳食宝塔及膳食指导第六十四页，共九十七页，2022年，8月28日（三）冠心病患者的饮食控制

冠心病患者的饮食应坚持：“四低，三高”的原则，即，低盐、低脂、低糖、低胆固醇，高纤维素、高维生素，高优质蛋白摄入。1.热能摄入与消耗平衡，保持理想体重2.控制脂肪和胆固醇摄入3.选择适宜的碳水化合物4.选用优质蛋白5.保证充足的维生素与矿物质摄入6.补充膳食纤维7.控盐、少酒、饮清茶二、膳食宝塔及膳食指导第六十五页，共九十七页，2022年，8月28日食物类别食物名称五谷杂粮小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、大麦、豆类及其制品蔬菜芹菜、花菜、苋菜、荠菜、甘蓝、金针菜、菠菜、豆芽、萝卜、胡萝卜、番茄、茄子、韭菜、大蒜、洋葱、生姜、菌菇类、木耳、银耳、甘薯、马铃薯、山药、荸荠、藕、芋头畜肉禽蛋鸡肉、鸭肉、兔肉、蛋清水产品鲫鱼、鲤鱼、海蜇、海参、虾、海带、紫菜瓜果山楂、大枣、苹果、柿子、橘子、桑葚、桃、草莓、香蕉、松子、榛子、花生饮品绿茶、发酵酸奶、脱脂牛奶、红葡萄酒冠心病患者宜用食物二、膳食宝塔及膳食指导第六十六页，共九十七页，2022年，8月28日（四）痛风的饮食控制痛风的饮食原则是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、低盐和多喝水、高维生素摄入。1.控制总能量2.适量的蛋白质和碳水化合物

痛风患者要尽量选择植物性蛋白和牛奶、鸡蛋等不含核蛋白的蛋白质，以减少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的摄入，不宜食用果糖较高的蜂蜜。3.低嘌呤饮食4.多饮水5.低盐、低脂饮食6.补充无机盐和维生素7.禁酒和刺激性食物二、膳食宝塔及膳食指导第六十七页，共九十七页，2022年，8月28日低嘌呤食物五谷杂粮：大米、玉米、薏米、高粱、燕麦、荞麦、面粉类食物蔬菜：白菜、卷心菜、莴笋、雪里蕻、苋菜、芥菜、空心菜、芥兰、甘蓝、芹菜、韭菜、蒜苗、瓜类（苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、胡瓜）、葫芦、茄子、萝卜类、青椒、洋葱、番茄、木耳、马铃薯、芋头、甘薯、荸荠畜肉禽蛋：鲜奶、奶酪等乳制品；鸡蛋、鸭蛋等蛋类；猪血、鸭血等动物血；水果：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、葡萄、石榴、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、西瓜、木瓜、哈密瓜、葡萄干、龙眼干、核桃、榛子、果酱水产品：海参、海蜇皮、海藻饮料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精中等嘌呤食物五谷杂粮：豆类（绿豆、红豆、黑豆、蚕豆）、豆腐、豆奶、麦麸、米糠蔬菜类：菠菜、花椰菜、菜花、龙须菜、茼蒿、笋类（冬笋、笋干）、菌菇类（洋菇、鲍鱼菇、金针菇）、银耳畜肉禽蛋：鸡肉、鸭肉、兔肉、鹌鹑、鹿肉、猪肉、牛肉、羊肉、猪肚、鸡心、猪脑、鸭肠、鹅肠水产品：鱼类（鲤鱼、草鱼、鳕鱼、鲈鱼、梭鱼、比目鱼、鳝鱼、鳗鱼、旗鱼、黑鲳鱼、鲍鱼、秋刀鱼、乌贼）、螃蟹、鱼翅、香螺、海带果品：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁、枸杞等第六十八页，共九十七页，2022年，8月28日高嘌呤食物豆类：黄豆、扁豆蔬菜类：豆苗、黄豆芽、芦笋、香菇等畜肉禽蛋：动物内脏（肝、肠、心、肚、胃、肾、脑、胰）、肉脯、浓肉汁水产品：鱼类（鲢鱼、白鲳鱼、白带鱼、乌鱼、鲨鱼、沙丁鱼、）贝壳类（牡蛎、蚝、干贝、蚌蛤）、虾类（草虾、金钩虾、虾米）、小鱼干、扁鱼干、紫菜。其他：啤酒、鸡精、酵母粉等二、膳食宝塔及膳食指导第六十九页，共九十七页，2022年，8月28日食物类别食物名称五谷杂粮玉米、桔梗、白薯、荞麦、燕麦、高粱、绿豆、赤豆、豆腐等豆制品蔬菜苦瓜、马齿苋、生菜、小白菜、卷心菜、芹菜、白萝卜、黄瓜、冬瓜、菠菜、油菜、冬菇、金针菇、豆芽、草菇畜肉禽蛋排骨、大肠、猪皮、鸭肉、鹅肉、瘦肉水产品海带、紫菜、海蜇、海参、黄鳝、鲍鱼、三文鱼、虾、金枪鱼瓜果木瓜、梅子、火龙果、番茄饮品乌龙茶、杜仲茶、玉米须茶、法国粉红色玫瑰蜜枣茶、无糖咖啡肥胖者患者宜用食物二、膳食宝塔及膳食指导第七十页，共九十七页，2022年，8月28日食物类别食物名称五谷杂粮大米、小麦、玉米、黑米、豆类及其制品蔬菜苜蓿、荠菜、雪里蕻、苋菜、油菜苔、乌塌菜、甘蓝、茴香、洋葱、菠菜、黑木耳畜肉禽蛋排骨、鸡蛋水产品泥鳅、河蚌、红螺、海参、虾皮、虾米、河虾、沙丁鱼、鲢鱼、鲑鱼、鳙鱼、鲫鱼、海带、紫菜瓜果葵花籽、黑芝麻、花生仁、酸枣棘、坚果饮品绿茶、牛奶、酸奶、奶酪骨质疏松患者宜用食物二、膳食宝塔及膳食指导第七十一页，共九十七页，2022年，8月28日中国日本2006年发布了《运动指南（2006）》美国2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》美国三、体力活动与健康第七十二页，共九十七页，2022年，8月28日《指南》包括以下几部分基本概念和有益健康的身体活动1促进身体活动的公共政策和环境支持

5有益健康的身体活动推荐量

2个体的身体活动指导

3老年人和常见慢性病病人的身体活动指导

4三、体力活动与健康第七十三页，共九十七页，2022年，8月28日基本概念身体活动身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于它的方式强度频度时间总量三、体力活动与健康第七十四页，共九十七页，2022年，8月28日身体活动的分类按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动按能量代谢分类有氧代谢运动无氧代谢运动按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习三、体力活动与健康第七十五页，共九十七页，2022年，8月28日有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。增进心肺功能调节内分泌减少体脂蓄积降压、降糖提高骨密度改善血脂三、体力活动与健康第七十六页，共九十七页，2022年，8月28日无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。促进心血管健康强壮骨骼、关节、肌肉延缓运动功能丧失改善血糖调节能力保持或增加瘦体重三、体力活动与健康第七十七页，共九十七页，2022年，8月28日身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。三、体力活动与健康第七十八页，共九十七页，2022年，8月28日绝对强度绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。1梅脱相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧极高强度10~11梅脱高强度7~9梅脱中强度3~6梅脱低强度<3梅脱三、体力活动与健康第七十九页，共九十七页，2022年，8月28日相对强度相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。级别感觉0休息状态1～2很弱、弱3～4温和5～6中等7～8疲惫感9～10非常疲惫最大耗氧量与最大心率

当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%~70%自我感知运动强度（RPE）量表最大心率=220-年龄三、体力活动与健康第八十页，共九十七页，2022年，8月28日运动强度与健康效益3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。三、体力活动与健康第八十一页，共九十七页，2022年，8月28日身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。小贴士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。三、体力活动与健康第八十二页，共九十七页，2022年，8月28日身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。三、体力活动与健康第八十三页，共九十七页，2022年，8月28日身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。

10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。

根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。三、体力活动与健康第八十四页，共九十七页，2022年，8月28日有益健康的身体活动推荐量基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力究竟应该动多少呢？这是一个问题！三、体力活动与健康第八十五页，共九十七页，2022年，8月28日每日进行6~10千步当量身体活动每日进行6~10千步当量身体活动

1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米）。千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量31.5千卡。

《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。但在各种身体活动中，每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动。三、体力活动与健康第八十六页，共九十七页，2022年，8月28日三、体力活动与健康第八十七页，共九十七页，2022年