科学饮食与健康第3讲课件

吃什么、吃多少之二各类食物——提供各种营养素五彩缤纷的食物第三讲各类食物的营养特点借你慧眼选食物123动物性食品植物性食品各类食品制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类等6％-7％，含丰富的蛋白质、脂肪和VitB、矿物质83％，含大量的淀粉和一定量的蛋白质营养素分布很不均匀米、面加工过精，造成营养素流失人类能量的主要来源6％，由纤维素、半纤维素组成，含较高矿物质和脂肪一、谷粒的构造2％～3％，富含脂肪、蛋白质、矿物质、VitB、VitE

糖类：70-80%，主要为淀粉；水分：10-13%；蛋白质：7.5-15%，多数小于10%，半完全蛋白质，赖氨酸较低；脂肪：2%；无机盐：1.3-3%，主要是钙、磷和镁等；维生素：1%，主要是B族，VB1、VB2等。二、营养成分及合理利用

过分提高加工精度，维生素和无机盐大量损失，尤其VB1；

烹调可破坏部分营养素，加碱时更为严重。粗粮VS细粮细粮：精加工的粮食类，如白米、白面、面包、点心等；粗粮/杂粮：粗/未加工的粮食类，如大麦、燕麦、玉米、小米、高粱、薯类等。细粮特点：细软、口感好、易消化，但无机盐、维生素丢失多，含量比粗杂粮少。

大豆类：黄、青、黑、褐豆等

蛋白质较高；脂肪中等；碳水化合物较少。第二节豆类

—植物肉

蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等；

碳水化合物较高；蛋白质中等；脂肪较少。其他豆类

蛋白质：35-40%，优质蛋白，赖氨酸丰富，与谷类混食；脂类：15-20%，其中不饱和脂酸84.7%（亚油酸＞50%）；少量磷脂、豆固醇、VE；无胆固醇；糖类：约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、半乳聚糖等；50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖；

矿物质：丰富钙、磷、铁；

维生素：B族V素，少量胡萝卜素。大豆

干炒黄豆<煮软黄豆<豆浆、豆腐所以，最好吃加工处理过的黄豆制品

食用方法不同消化利用率相差很大一代豆奶强壮一个民族！大豆行动计划相同点：均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源；蛋白质、糖、脂肪含量极少。不同点：各自营养成分不同，不能互相取代；热量差异。第三节蔬菜水果的营养特点蔬菜和水果可否相互代替？一、蔬菜的营养特点1.蛋白质量少质低，脂肪很低

蛋白质1-2%，脂肪＜1%，CHO2%-4%，膳食纤维1-3%2.丰富的维生素、矿物质维生素以VC、胡萝卜素原、VB2、叶酸为主。

钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素（碱性元素）。4.蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果所含膳食纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。叶菜类（菠菜、油菜等）：主要提供维生素、无机盐；根菜类（土豆、萝卜等）：有的富含淀粉，较多蛋白质；瓜茄类（辣椒、番茄等）：营养价值较低，但有些V素较高；鲜豆类（毛豆等）：蛋白质、糖、VB1、钙、铁等丰富，营养价值高。种类不同有些营养素相差较大

蔬菜含丰富的V素和无机盐但烹调加工不合理，可造成大量损失应

先洗再切切后即炒旺火速成炒完就吃一次吃完

新鲜水果是VC主要来源：

酸枣、柑橘类水果、山楂等—丰富VC；

橘子、杏、芒果等—胡萝卜素丰富；

桃、梨等—富含铁；

香蕉、苹果等—富含钾。二、水果的营养价值

此外，含有机酸，感官佳，促进食欲，有助消化！提倡生吃！

干果：维生素含量明显降低，但其蛋白质、碳水化合物和无机盐，含量相对增加，具有很高食用价值第四节肉类的营养特点“无肉不欢”（一）畜肉类的营养价值1.蛋白质

10-20%，肌肉、内脏优质Pr。2.脂类

含量差别大，SFA含量高，少量卵磷脂、胆固醇、游离FA；胆固醇动物内脏。

3.矿物质

0.8～1.2％，钙较低，铁、磷较多；肝脏含磷、硫、钙、铁、铜等。4.维生素

瘦肉是B族v素良好来源，尤VB1；肝脏含VA、VD；肾脏含VB1、VB2。（二）禽肉的营养价值主要营养特点：Fat含量低，熔点低（23-40℃），其中含20%亚油酸，易于消化吸收；Pr20%，质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多汤较畜肉鲜美。红肉VS白肉相同点：均为蛋白质的良好来源。异同点：红肉相对脂肪高，含铁丰富；鱼类禽类脂肪低，含铁少；鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸。提示：吃肉要红白相间，白中有红，以白为主红色肉指：畜肉类，如猪、牛、羊肉等白色肉指：禽肉类、鱼虾类，如鸡、鸭、鱼、虾等第五节蛋类的营养价值

—人类理想的营养库

蛋类及其蛋制品：

丰富蛋白质、脂肪、维生素、无机盐蛋类的主要营养特点：1.Pro12.8%，质量字号，理想的天然优质蛋白参考蛋白；2．Fat集中在蛋黄，还有丰富卵磷脂和较高胆固醇；3．铁、磷、钙等和VA、D、B1、B2等集中在蛋黄;4．一般加工对营养素损失不大;5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.拿鸡蛋换方便面的故事

第六节奶

—优良的营养保健食品

易消化吸收营养价值高婴幼儿主要食品补钙首选食品一.蛋白质

3.0%（较人奶高约三倍）酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pr；二.Fat

3.0%，吸收率97%，主要脂肪，颗粒小易消化；还有少量卵磷脂、胆固醇；三.CHO4-6%，为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能。四.矿物质

0.7-0.75%，富含钙（牛奶100mg/100g）、磷、钾，是钙的良好来源，但贫铁；碱性食品；五.Vit

含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关，VD含量不足。不同奶类营养素比较（每100g含量）营养素人奶牛奶羊奶营养素人奶牛奶羊奶水分87.689.988.0FePro1.33.01.5VA112484FatVitB10.010.030.04CHO7.455.4VitB20.050.140.12热能272226247烟酸0Ca3010482VitC5.01.0—P137398陈丙卿主编．营养与食品卫生学[M]．第四版，北京：人民卫生出版社，2000，91喝什么奶呢？

酸奶舒化奶听说过“乳糖不耐症”吗？牛奶VS豆浆豆浆的优点豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白脂肪含量低，含不饱和脂肪酸含大豆磷脂含植物固醇、大豆异黄酮等有利于降血压、降血脂等1、两者均可喝，但不能互相替代；2、两者都要限量，不能随意进食；3、有高尿酸、痛风的人不宜喝豆浆；4、高血脂病人要喝脱脂奶。提示：第七节新型食品绿色食品有机食品无公害食品转基因食品保健食品绿色食品

绿色食品的概念

绿色食品是按照绿色食品标准生产，经专门机构认定，许可使用绿色食品商标标志的安全、优质食品。

种种误解：

“绿色食品”就是绿颜色的食品；

“绿色食品”就是走上餐桌的野菜绿色食品的特征

无污染、安全、优质、营养1.强调产品出自最佳生态环境2.对产品实行全程质量控制3.对产品依法实行标志管理绿色食品标志标志图形由三部分构成：上方的太阳、下方的叶片和蓓蕾，象征自然生态；标志图形为正圆形，意为保护、安全；颜色为绿色，象征着生命、农业、环保。分级：A级绿色食品

生产过程中允许限量使用限定的化学合成物质AA级绿色食品（等同有机食品）

不使用任何有害化学合成物质

有机食品

概念：有机食品是指在生产加工中不使用化学农药、化肥、生长激素和食品添加剂，也不用基因工程生物及其产物的食品，因此它是真正的源自自然、富营养、高品质的安全环保生态食品。无公害食品

从直接意义上讲，即长期食用，不会对人体健康产生危害的食品称为无公害食品。广义包括：有机食品、生态食品、绿色食品、无污染食品等。我国专指产地环境、生产过程和最终产品符合无公害食品标准和规范，经专门机构认定，许可使用无公害农产品标识的食品。生产过程中允许限量、限品种、限时间地使用人工合成的安全的化学农药、兽药、渔药、肥料、饲料添加剂等。转基因食品

转基因食品，就是指科学家在实验室中，把动植物的基因加以改变，再制造出具备新特征的食品种类。

其安全性现在无法下结论但消费者有知情权!保健食品概念：

保健食品系指表明具有特定保健功能的食品,即适宜特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗为目的的食品”。保健食品与一般食品和药品的区别：

一般食品为健康人摄取，提供营养素，满足感官需求；

药物为病人所服用，达到治疗疾病目的；

保健食品为第三态所设计，不仅满足、营养和感官需求，更主要的是使机体向健康方向转化，达到增进健康的目的。

保健食品首先是安全，其次是有效。目前已批的保健食品的二十四项功能是：

免疫调节延缓衰老改善记忆促进生长发育抗疲劳减肥调节血脂耐缺氧抗辐射抗突变辅助抑制肿瘤改善性功能调节血脂改善胃肠道功能改善睡眠改善营养型贫血对化学性肝损伤有一定的保护作用促进泌乳美容改善视力促进排铅清咽润喉调节血压改善骨质疏松食品质量安全标志

2002年8月1日起开始实施食品安全市场准入制度，合格食品加印质量安全（QS）标志。2004年1月1日起实行的有：小麦粉、大米、食用植物油、酱油、食醋。

一把青菜一把豆一个鸡蛋加点肉五谷杂食要吃够

营养学家给你十条建议一、淡些，淡些，再淡些二、严格控制糖类摄入三、每天最好有一瓶牛奶四、每天一只鸡蛋五、每周餐桌上