训练短跑的方法

★★★短跑训练方法★★★短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:1、跳深；2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一：跳深；15组*10次星期二：负重弓箭步交换跳10组*30次星期三:30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五：柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次星期六：负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日：积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少★★★训练短跑的方法100米200米400米★★★1、20—40米行进间快跑练习。2、4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。3、下坡跑练习。4、顺风跑练习。5、各种短段落的变速跑练习行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑［人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡蹈0—60米，3—4次X2—3组。跑1（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性蹈30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3跑1（7）胶带牵引跑30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。★★★发展反应速度和动作速度的训练方法★★★1各种球类运动；1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习2各种游戏性质的反应练习；3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习;蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4最快速度的摆臂练习，持续时卦1卜20秒；5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间10秒；6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距3440米；7快速后蹬跑，完成距离0〜100米（计时、计步）；8快速跨步跑，完成距离0〜100米（计时、计步）；9快速单足跑，完成距离0〜60米（计时、计步）。10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离50米另外在提几点建议:首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，?多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前40分钟可以饮200ML»萄糖水浓度40%另外吃三片维生亲。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基而对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机布灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水不得饮酒。4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔脚，最好穿短跑用的钉鞋如果你要变快的谐）先锻炼步伐的频率方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的力要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要伽次左右！）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近5度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！）锻炼爆发力方法：在跑道上的!0米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算I次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！4.）起跑时候的技巧起跑时，ready、getset的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要度！！★★★中长跑训练★★★中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。员优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段技术动作几方面谈几点看法：一、发展一般耐力：发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展・耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制桩右，各项目跑的距离大致如下：800米跑一公里，1500米、3000米跑8——5公里，5000米10000米跑1——5公里。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高m器官的力量。二、改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速月耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同R合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成刍平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养中段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如:200M+400M+800M+1000间歇时间分三分钟，预计成绩0米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，|间盼钟后进行下一次快跑。么中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特如800米跑一般是磷酸原系统供能30%糖酵解系统占5%,有氧代谢只占%;而3000米跑时，有氧化谢供能M0%,糖酵解占40%,磷酸原系统占0%5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%—-0%训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。&重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技计也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好岳第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。1计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所兽成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安丰次课的负荷量和负荷强度。三、改进和提高运动技术运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅n较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所8代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，E过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是灵出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，i可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹瓶一般好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。坚持以“速度为中，U的原则训练众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生极限，从而达到提高成绩的目的。例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短,其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该U的“障碍区'训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当走员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型,保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能J完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如控制跑速，适应比赛的需求跳远:急行跳远由助跑，踏跳，腾空，落地四个环节组成，其中助跑和踏跳是最重要的环T如果你的短跑速度快，那么只要技术合理，成绩就不会差。具体到实际技术动作：急行跳远的助跑，要求整个过程有弹性，有节奏，速度逐渐加快，跳时，速度达到最高，攻板踏跳时不能减速。踏跳放脚的时候要有向后快嫩地'的动作，踏跳支撑瞬间，手臂向斜上方摆动，带动身体腾空，踏跳腿充分蹬伸，完成踏跳动作，形成腾空步，然后继续进行空中动作及落地动作。空中姿态有蹲踞式，挺身式和走步式三种，你是初学者建议你采用蹲踞式