减肥瘦身运动减脂宅家健身小技巧PPT

七月减肥季精致的猪猪女孩们，宅家健身动起来去你的赘肉！七月不减肥，今夏无人追Weightlossseason

Tipsforhomefitnessandweightloss小出秀！腰蛮目录CONTENTS01.运动健身专业术语02.宅家健身推荐器材03.宅家健身注意事项04.宅家健身的小技巧

01运动健身专业术语七月不减肥，今夏无人追好身材动起来，逆袭不是梦01.运动健身专业术语健身部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位，对初学者来说没那么细致、精确，如胸肌、背肌、二头肌等的整体。训练动作指训练某一肌群时采用几个练习动作，对初学者来说每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。组数在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等，视训练阶段、目的、水平而定。专业运动员区别专业运动员的健身部位概念更细致、精确，在训练动作上，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。01.运动健身专业术语次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8～10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。10～12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。重量指的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常也是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；最大重量的65%～80%为中等重量；最大重量的65%以下的重量为小重量。01.运动健身专业术语组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素，指的是前一组与后一组练习之间的休息时间，这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定，一般是以心率来参考，当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%～60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20～40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2～5分钟）。休息科学减肥合理健身身材塑造01.运动健身专业术语速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1～2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在4～8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。频度练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3～4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2～3天身体机能处于下降水平02宅家健身推荐器材七月不减肥，今夏无人追好身材动起来，逆袭不是梦02.宅家健身推荐器材全身性健身器械属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，如10项综合训练器、家用16功能健身器等。同时适合家庭、价格不菲，健身房使用。局部性健身器械多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。如跑步机、健身自行车、瑜伽等。小型健身器械体积虽小，可锻炼价值并不低。如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。02.宅家健身推荐器材电动跑步机显示屏可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用感觉像自然跑步。传动滚带是橡胶的，对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病。人力跑步机人力跑步机是靠使用者向后蹬踏来驱动滚带，所以双手不能离开扶手，实际上只能快走，无法真正跑起来，跑步机有单功能和多功能型号。杠铃杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成，需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃哑铃哑铃有固定和调节两种：固定哑铃分为轻重两种，调节哑铃形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，根据需要随意增减，02.宅家健身推荐器材拉力器拉力器种类繁多，一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等，可以用来锻炼肱二头肌、肱三头肌。01卷力器卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。是家庭健身常见器材，常用的卷力器有两种。02弹簧棒弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。也是家庭健身器的不错选择。03练颈帽练颈帽由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子，是发达颈部肌肉的专用器械。0403宅家健身注意事项七月不减肥，今夏无人追好身材动起来，逆袭不是梦03.宅家健身注意事项注意事项一宅家锻炼需要选择一个比较宽敞的场地，这样子锻炼起来才容易施展开来。在家里会有很多的家具，还有一些容易摔碎的东西，如果锻炼的场地不够宽敞的话，容易磕碰，这样子对我们造成的影响是比较大的。注意事项二在家里锻炼之前一定要先做热身运动，如果不做热身运动直接进入运动主题，我们的肌肉很容易拉伤的，这样子不仅达不到锻炼的效果，而且对身体伤害也很大。在家里运动之前，可以先压压腿、甩甩手，使肌肉放松一下，然后再慢慢地进入锻炼，这样子锻炼的效果才是最佳的。不管是在家里还是在户外锻炼，运动前热身都是很重要的。03.宅家健身注意事项居家锻炼一定要选择比较舒适的衣服，有些衣服的弹性不是特别好，会妨碍我们运动，如果动作稍微大一点，还可能把衣服给扯烂，这是不怎么好的。还有一点，在家里锻炼也要有仪式感，穿得比较正式一点的运动服，锻炼的效果也会好很多，心里就会觉得特别满足。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操（如各种徒手健美操、韵律操、形体操等）；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练借以减肥和改善体型体态，提高灵活性，增强韵律感；有氧训练器材可选择弹力拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求，所以在锻炼的过程中一直要遵从专业的指导。04宅家健身的小技巧七月不减肥，今夏无人追好身材动起来，逆袭不是梦04.宅家健身的小技巧休息不要运动过量每次的锻炼时间不应过长，也不要运动太剧烈，以免造成对身体的伤害，比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好，而且长时间运动或强度太大的运动后，一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼，以保持健康。注意脚的保养很多锻炼，包括跑步，有氧运动会一直对脚造成压力，因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚，舒适的鞋。另外，运动的时候，也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大，也不要受力过重。04.宅家健身的小技巧01学会间歇训练使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果，比如尝试短跑冲刺，然后步行或慢跑回到起跑线，然后再重复冲刺；长时间运动而得不到休息的话，很容易让身体疲劳，反而达不到预期的效果。02使用智能运动设备使用