热身与整理活动

热身与整理活动第1页/共63页一.热身1.定义指在比赛、训练的基本部分之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而进行的有目的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。第2页/共63页2.重要性每次训练课的开始部分训练、比赛的重要组成部分日常活动状态转入实际训练状态的桥梁有助于实现最佳运动表现预防第3页/共63页3.作用提高新陈代谢率增加血流量，激活肌纤维降低肌肉粘滞度提高氧运输能力加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松提高力量增加速率改善肌肉力量与爆发力预防损伤第4页/共63页4.常规热身的内容（1）一般性热身（）5~10分钟的慢跑或跳跃练习低强度的专项练习，如运球、传球等目标提高心率、肌肉血流量、肌肉温度、呼吸频率和出汗率降低肌肉粘滞度第5页/共63页4.常规热身的内容（2）专门性准备与专项技术动作有关的练习8~12分钟的动态拉伸强度逐渐递增的专项练习第6页/共63页5.对传统热身效果的质疑传统热身方法静态拉伸慢跑……问题静力性拉伸肌肉力量持续1小时慢跑≈走路体温?肌肉激活程度?对运动表现的提升?第7页/共63页6.对传统热身的变革动作准备(MovementPreparation)(1)定义一系列主动性、能够有效地升高核心温度，拉长、强化、稳定和平衡肌群，并且将身体为完成各种动作做好准备的热身练习第8页/共63页（2）作用温度、拉长肌肉、提高生理机能；润滑关节、增加关节活动范围；唤醒、激活肌肉中的本体感受器；唤醒、激活神经系统；练习将要进行的技能和动作模式；整合动作接近专项，提高运动员注意力，强化精神心理准备。第9页/共63页（3）动作准备的组成躯干柱力量训练动态拉伸动作整合神经激活第10页/共63页①躯干柱力量训练AP将力量分为四肢力量和躯干支柱力量躯干支柱=髋部+躯干+肩部躯干支柱力量是所有动作的基础采用的方法手段多注重对身体姿势的控制和要求传统腰腹肌训练往往伴随着脊柱的前后或侧向弯曲躯干柱力量训练要求脊柱处于中立位，保持自然生理弯曲姿态，通过追求稳定以激活脊柱深层肌肉，以降低运动损伤几率第11页/共63页①躯干柱力量训练指针对身体核心柱表层肌群及其深层小肌肉群进行的稳定、平衡、爆发力等能力的训练。训练时制造出一种类似于运动项目的非稳定状态，使核心柱肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，逐渐建立对训练肌肉的自我感知能力。第12页/共63页I.臀肌激活

双足支撑单足支撑全脚支撑足跟支撑静态动态无负荷有负荷稳定不稳定第13页/共63页I.臀肌激活第14页/共63页II.深层核心稳定肌激活第15页/共63页III.肩部激活第16页/共63页②动态拉伸第17页/共63页第18页/共63页动态牵拉动态牵拉是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。动态牵拉通常由一整套大幅度的动作组成，比静态牵拉运动强度要大，可为训练或比赛做准备。动态牵拉能够刺激某些特殊关节神经系统活动，使这些肌肉和关节位接下来的剧烈运动做好准备。动态牵拉的目的，是通过与专项运动相关的动作来增加肢体活动范围，可以说是介于静态牵拉和竞技运动之间的过渡阶段。通过动态牵拉练习，可以预防运动损伤，提高运动能力。包括两种形式：一是常规练习，二是特定项目的速度和移动练习。第19页/共63页动态拉伸的优点与注意研究表明，运动员通过动态牵拉练习，可以提高爆发力，进而使冲刺跑和跳跃的能力提高。动态牵拉可以提高肌肉的动态柔韧性，采用与运动项目相似的练习动作，可以激活即将动员的肌肉，增加血流量、提高温度，有助于运动的进行。如果动态牵拉练习范围过大、速度过快，可引起肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。因此，在设计和实施动态牵拉时，采用渐进速度的方法更好。运动员从慢速小幅度运动开始，然后到慢速极限幅度运动，快速小幅度运动，最后到快速极限幅度运动。所控因素根据运动员的反应来确定，没有其他人所施加的外力。第20页/共63页另外区别于传统的弹振式拉伸，现在更多的是运用渐进动态牵拉，指一个身体姿势逐渐活动到另一个姿势然后平稳的回到原来位置，动作到位后往往需要适度控制2-3秒钟，避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。整个动作应平稳且受控制，逐渐增加活动幅度，使肌肉逐渐到达活动范围的极限。牵拉动作的设计与专项运动的动作相似，对激活相关肌群有一定作用，并可以持续增加关节活动范围。第21页/共63页1.抱膝提踵

动作目的：拉伸臀大肌和腘绳肌，增加髋关节活动度动作及指导要点：在行进间进行拉伸，双手抱膝，使大腿向胸部靠近，抬起脚背屈，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。第22页/共63页第23页/共63页抱膝髋外旋提踵

动作目的：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度动作及指导要点：在行进间进行拉伸，双手一手抱膝，一手抱踝，髋关节外旋，小腿与地面保持平行，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。第24页/共63页第25页/共63页勾脚前行动作目的：拉伸大腿及小腿后侧肌群，增加踝关节活动度动作及指导要点：在行进间进行拉伸，收腹挺胸，目视前下方，勾起一侧脚尖，双手沿膝关节到脚踝最后止于脚尖。缓慢向下，感受大腿及小腿后侧肌肉牵拉，注意牵拉要慢，两侧交替进行。第26页/共63页第27页/共63页燕式平衡

动作目的：拉伸大腿前侧肌群及对侧大腿后侧肌群；增加身体平衡控制能力动作及指导要点：在行进间进行拉伸，一手握住脚背，后退屈膝；身体前倾与地面平行，一手向前伸展，上身保持正直，髋关节不能出现旋转，尽量保持一条直线。动作幅度逐渐增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。第28页/共63页第29页/共63页蠕动爬行（虫爬）

动作目的：拉伸大腿后侧肌肉动作及指导要点：屈身开始，双手慢慢向前爬行，双脚位置不变；双手爬行至身体完全打开时，双脚脚尖点地，小步向前前行，双腿保持伸直或微屈。双脚向前拉伸过程中动作要徐缓，感受肌肉拉伸。第30页/共63页第31页/共63页相扑式深蹲

动作目的：拉伸腿部后侧肌群及大腿内侧肌肉，调整深蹲姿势，增加平衡稳定性动作及指导要点：双脚开立宽于肩，双手抓住两脚尖，感受腿后肌群牵拉，为开始姿态。目视前方向下做深蹲，双肘处于两膝之间，臀部尽量接触小腿，感受大腿内侧肌群拉伸。上身保持挺直。重复蹲起。注意保持平衡，膝关节不超过脚尖，保持同一方向。第32页/共63页第33页/共63页双腿交叉体前屈

动作目的：拉伸大腿后侧肌群动作及指导要点：双腿交叉站立，左腿在前，右腿在后，保持膝盖伸直，双脚之间保持适当距离。屈髋弯腰双手向下触摸右脚。感受右腿后群肌肉牵拉。双腿交替进行，横向移动牵拉。注意牵拉腿要保持伸直，双脚可在同一直线上或后退略向后。第34页/共63页第35页/共63页侧弓步

动作目的：拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节活动度动作及指导要点：双手放于胸前，保持平衡。向一侧跨出，屈髋屈膝，保持膝盖与脚尖在同一方向，重心落在脚后，膝盖不要超过脚尖；上身尽量保持挺直，可稍向前倾，两侧交替进行。第36页/共63页第37页/共63页弓步转腰

动作目的：拉伸下肢肌肉，增加髋关节活动度及拉伸腹内外斜肌动作及指导要点：屈膝90度向前迈出一条腿,保持膝盖与脚尖在同一方向，后腿屈膝，膝关节距地面2-5厘米，前脚掌撑地，成前弓步；前腿一侧手臂向后下方对侧脚部拉伸，另一手臂向上举起。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉拉伸。双侧交替进行。第38页/共63页第39页/共63页最伟大拉伸

动作目的：全面拉伸上下肢及躯干大肌肉群，增加髋关节，肩关节活动度。动作及指导要点：向前做弓步，身体前倾，前腿同侧手臂屈肘90度，肘关节向同侧脚内部接触，拉伸背部；一手撑地，前腿同侧手臂外展，拉伸胸部及肩关节；最后前腿伸膝，勾起脚尖，双手两侧撑地，拉伸大腿后侧及小腿后侧。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉牵拉，双侧交替进行。第40页/共63页第41页/共63页前后摆臂

动作目的：拉伸胸部，增加肩关节活动度动作及指导要点：行进间进行拉伸，上身保持挺直，双臂放松，一上一下，进行前后摆臂。协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。第42页/共63页第43页/共63页步行上踢

动作目的：拉伸背部及大腿后侧肌肉动作及指导要点：行进间进行拉伸，异侧手脚接触，保持膝盖伸直，对侧手臂自然后摆，协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。第44页/共63页第45页/共63页侧向转髋拉伸

动作目的：增加髋关节灵活性，拉伸腹内外斜肌，增加协调性动作及指导要点：双手水平向两侧伸展，双脚站立与肩同宽，右腿屈膝90度前交叉步向左侧跨出一步，落在左腿前侧，上肢双臂向右摆；然后右腿快速后交叉步，落在左腿后面，上肢双臂相应向左摆，交替进行。注意协调性，保持一定节奏，逐渐增加髋关节活动度和练习速度。第46页/共63页第47页/共63页③动作整合各种跑、跳练习正向：摆腿、踢腿侧向：交叉步反向；倒退跑第48页/共63页④神经激活专项动作快速反应动作模式：双脚跳、单脚跳、跨步跳动作方向：直线、侧向、转动器材：香蕉栏架、绳梯、药球第49页/共63页④神经激活第50页/共63页④神经激活徒手的、强度较低的Plyometrics练习闭合式灵敏练习开放式里面练习强度较低的专项准备活动第51页/共63页二.整理活动1.定义剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。第52页/共63页2.作用加速全身血流的再次重新分配促进肌肉中乳酸的消除和利用减少肌肉的延迟性酸痛消除疲劳和伤病位置炎症控制的最佳时机预防损伤的重要手段之一第53页/共63页3.常用方法慢跑自我按摩相互之间的按摩、踩压肌肉拉伸肌筋膜松解第54页/共63页4.恢复/再生训练AP的理念对传统整理活动进行变革注重软组织的恢复最佳的恢复营养恢复心理恢复睡眠软组织恢复第55页/共63页扳机点(TriggerPoint)肌小节：肌肉收缩和舒张的最基本单位肌小节被刺激过度不能从收缩状态中恢复慢性负荷过大产生扳机点原因重复性的活动肌肉持续短缩的状态急性的肌肉负荷过大缺乏训练第56页/共63页第57页/共63页背部主要的扳机点第58页/共63页肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节触诊：就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆扳机点的代谢发生障碍肌肉=人体血管和神经