练瑜伽如何避免脊椎受伤

第页练瑜伽如何避免脊椎受伤山式与侧弯

1、山式站姿，在任何站姿学习中都可以山式预备，或是作为结束动作。二脚微张与肩同宽，脚尖朝前，感觉脊椎微微往上提起。收下巴，缩腹挺胸，将身体重量平均放在两脚上。注意!多数人站立时，会不经意将骨盆往前推或往后卷，请微微调整让它回到正位，并时随时刻提醒自己这份感觉。

2、吸气，双手交握并将它高举过头。吐气，将上半身往右侧扭转，停留片刻，吸气回正。再换边学习。

弓式

1、面部朝下趴于地面，做深呼吸调息。

2、两手往后分别抓住两脚脚板，下巴点地预备。

3、吸气时让上半身离地，双腿从大腿以下也拉高离地，臀部记得夹紧，停留做深呼吸。缓慢把上半身、下半身还原休息。

鱼式

1、身体放松平躺地板预备。

2、双腿并拢，将手肘收进来靠着身侧，双手握拳，肘弯曲向上。

3、吸气，手肘出力将胸口往上顶;吐气，让头顶心点地;吸气，双腿往上抬高，维持五秒，慢慢将脚放回地面，上半身也回到动作一，休息半刻才起身。

2学习瑜伽如何避免脊椎受伤

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，坚持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，坚持10-30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧坚持的时间应一致;背不要弯曲。

功效：加强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，加强消化功能。

3猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体坚持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5-10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5-10秒。

注：重复做5-10次，放松休息。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，改正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

3练好瑜伽如何避免脊椎受伤

1飞蝗虫式瑜伽防颈椎病

学习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，坚持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

瑜伽功效：强化腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化，是白领预防颈椎病的好方法。

2眼镜蛇式瑜伽防颈椎病

学习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，坚持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。

瑜伽功效：加速脊柱四周的血液循环，滋养柔软脊椎，预防颈椎病问题，是白领养生的好选择。

3脊柱扭动瑜伽防颈椎病

学习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

瑜伽功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲惫和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经，防颈椎病，白领可试试。如果您还想学习更多关于预防颈椎病的知识，那您一定要点击参照资料学习一下。

4做瑜伽如何避免脊椎受伤

瑜伽的错误一：达到身体极限的学习要求

"达到身体的极限'这是瑜伽教学标准的要求，相信所有的瑜伽学习者都听过这句话，在学习时也被这样指导过。在这个学习要求之下，有多少瑜伽学习者因而受伤，恐怕已经无从统计。

瑜伽体式在学习拉伸、弯曲、扭转时要求要达到人体的极限。但是所谓的人体的极限在哪里?是学了一肚子瑜伽伪知识的教练知道，还是毫无经验的学员知道?达到极限和超越极限的临界点在哪里?超越了人体极限会有什么后果?达到人体的极限是有标准，还是靠感觉?自我的感觉对不对?哪些感觉是对的，哪些是错误的?能不能跟着感觉走?

人体活动能够达到的极限和人体的安全活动范围并不是重合的，瑜伽体式学习要求学习者达到人体的极限，在没有达到人体所能达到的极限以前，就会超出人体活动的安全范围而对人体造成伤害。人体的安全活动范围是有限的，勉强人体进行达到极限的学习，很容易就会超出人体安全活动的范围。

人体在弯曲、拉伸、扭转时所能达到的极限在哪里?这个问题可以难倒所有的医学专家。因为个体的差异，和极限本身的极端不确定性，没有人能够确切的回答这个问题。其实这个问题也是一个伪问题，极限是压倒骆驼的最后一根稻草。这根稻草是哪一根?事前没有人会知道。

瑜伽的错误二：向后和向两侧弯曲脊柱的体式

人体的脊柱由于生理结构的原因，天生的只适宜向前弯曲，不适宜向两侧或向后弯曲。如果强行弯曲，就会造成脊椎骨对椎间盘地过度挤压，造成椎间盘特别、磨损、老化、骨质增生等一系列伤病。

人体的椎间盘，由椎间盘外围的纤维软骨形成的纤维环，和中间由含大量水份的粘多糖和胶原纤维组成的粘胶样的髓核组成，两头是脊椎骨的软骨板，这样形成了一个有一定弹性的连结组织。如果脊椎骨对椎间盘进行过度的挤压，就会使椎间盘受损老化，对椎间盘的过度压力还会使纤维软骨内的髓核向外脱出，突入椎管或椎间孔，压迫脊髓或脊神经形成椎间盘特别症。

瑜伽中大量拉伸，扭转、弯曲脊柱的体式，在要求达到身体的极限的状况下，均对脊柱有害。而向后弯曲脊柱的体式特别多，危害也大。所有整体性的向后弯曲脊柱的体式或向后对脊柱用力的体式都对脊柱有害。侧弯脊柱的体式虽不多，但是却是瑜伽学习者常常学习的，如风吹树式、三角式等就是瑜伽学习者几乎人人必练的体式。人体的脊柱虽说可以大幅度的向前弯曲，但是过度的向前弯曲和拉伸脊柱，也会对脊柱造成损害。而扭曲脊柱的体式，假设过度用力，会造成关节错位。

如果有骨质疏松症，在