第一次该怎样练瑜伽

第页第一次该怎样练瑜伽步骤/方法

1鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

2肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提升人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

3树式：强化大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。

4骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。

5舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所必须的力量和弹性。

6双腿背部伸展式：伸展脊柱，强化以及脊椎骨的健康，加强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘特别患者勿练。

7八字扭转式：手的平衡姿势，强化手臂力量，提升集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。

2第一次该怎么练瑜伽

1学习后1小时内不要进食大量食物。

学习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、学习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

2洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

洗浴使血液循环加快，瑜伽学习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在学习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

3学习之后不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有〔美容〕护肤功效的原因之一)。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，关于高温瑜伽、力量瑜伽或是〔形体〕瑜伽训练来讲，状况则有所不同。这几种瑜伽会使学习者大量出汗，汗液排出的毒素必须要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒适。即便如此，也应谨记应在学习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

4学习时不宜穿紧身衣服。

瑜伽学习不同于一般的健身操，形体训练，学习时应选择宽松，吸汗，透气性优良的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

5学习场地不宜太硬或太软。

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来学习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

3第一次该怎么样练瑜伽

一、站姿

瑜伽的每个动作〔制定〕都很科学，站姿是瑜伽学习的起势。

各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

各种站姿的学习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中〔瑜伽教练〕培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独学习30秒、1分钟。

平常在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲惫，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

二、平衡站姿

平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

学习这个动作，可以帮助我们坚持平衡，然后锻炼我们的意志力。

瑜伽教练在进行冥想前坚持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。

三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而学习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨认事物价值的能力和应变能力。

坐姿扭转可以温柔〔按摩〕腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

4第一次该如何练瑜伽

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的学习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。强化脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝坚持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。

学习瑜伽的益处：

1、双盘人人可练，即使60岁开始练起，

2、双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

3、如果练成，并天天保持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4、双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。