臀大肌瑜伽锻炼方法

第页臀大肌瑜伽锻炼方法臀大肌锻炼方法：俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆(ReverseHyperExtension)，类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：

俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起，直至最高位，静止一秒钟;然后慢慢回复还原，重复。

注意事项：

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能坚持慢下快起的频率。

为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：

2臀大肌瑜伽锻炼教程

1、伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

2冲刺式：跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，保持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

2侧开蜥蜴式：这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。坚持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你坚持臀部降低，提升身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3侧身展式：另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

坚持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

3臀大肌瑜伽锻炼体式

步骤/方法

一、桥式及其强化变化式

1、以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。

2、吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。膝盖不要因为使力而打的太

开，请铭记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使

到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助学习。

3、手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，

此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。

4、美眉们!在动作中要随时记得收紧腹部喔!如果你想再强化力道做进阶动作，

完成动作3时，吸气，将单脚慢慢抬离地面，直到脚尖朝向天花板。吐气，伸直

向天花板的脚再慢慢下放，直到脚掌贴地。换腿学习，约十次。

二、半弓式

1、俯卧正面趴在地板上，左手由外往内，抓住左边脚踝。

2、同手同脚学习：右手撑地，上半身微微地抬起来;左膝先抬离地面，左脚同时

踢着左手，左手也因此打直，带动上半身往上、往后更多，此时是否感觉臀大

肌有股紧实的力量。

3、换边学习左、右各3~5次。进阶版学习，如果美媚觉得可以轻松做到，无妨试着

用不同侧的手、脚对拉学习。

4、我们的重点是要紧实臀部肌肉线条，不要因为想要过度伸展而刻意用力折腰，

腰部线条应该是平顺而身体是舒适的喔!

三、俯卧抬腿

1、俯卧姿势预备，可以先将双手交叠在前方地板，额头轻轻枕在手上。

2、单脚学习：双脚微微打开不超过臀宽，膝盖打直，右腿微微抬离地面，腿不用

抬的太高，只要有感觉到臀部肌肉是紧实的即可，微笑并坚持10~15秒，换边练

习。

3、双腿学习：二脚同时往上提，要注意!不可因为抬的过高而去折腰喔!

4、并拢双腿学习：双腿并拢，同时抬高再下收。进行10~20次，进行过程中假设觉得

背部不适，请暂缓进行步骤4，学习步骤1~3也同样有很好的效果喔!

4臀大肌瑜伽锻炼动作

1、跪腿抬起

前臂和膝盖这地,这样成跪趴式。然后小腿向后伸直，要和大腿成90度，然后再收腿提臀。就这样再换一条腿，同样的做法。反复学习15次。

2、弓背跃起

这个减肥瑜伽步骤，要让两脚分开，双手撑地分开浮现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

3、半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。坚持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复这个减肥瑜伽步骤大概5次。

4斜向下开腿式瑜伽

开始动作就是俘地起身姿势，然后再慢慢提臀，在慢慢转变成斜向下的姿势，双腿要绷直，脚后跟不能离地。最后在慢慢抬起你的右腿，但是一定要保证左脚跟不能离地。

5半弓式瑜伽

恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要坚持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。

6屈膝向前式瑜伽

恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提升到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额