初三体育中考备考方案

初三体育中考备考方案一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生总分值为30秒、女生为34秒)

方法与步骤：

1、先进展热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必需尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素养练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX46组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生总分值为170次)

方法与步骤：

不会跳的（同学）：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力气跳起。协作两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

每次跳时必需超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

三、提高实心球的训练方法及要求：(总分值男生8.60米女生6.20米)

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进展动作仿照练习数次)20次。要求：要用手腕的力气将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力气将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力气将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力挨次。反复屡次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开头时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要仔细体会用力的挨次把握好动作要领后慢慢加大力度。

四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(总分值男生7米女生6米)

1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。

3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

中考生必读安康心态

一、强化自信

不管你现在是（成绩）拔尖，还是跟别人有肯定差距，千万别忘了每天都带着信念起床。不管个人状况（怎样），每人都有自己的优势和缺乏。有的同学根底扎实根底深，不管中考如何变，都能游刃有余;有的同学思维敏捷灵敏，有肯定的创新思维，理解力量强，对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广，视野开拓，心理素养好，抗挫力量强，擅长超水平发挥。不管怎样，在中考前夕，对于自己的缺点和缺乏不要过多自我责怪，要多看、多想、多忆自己的特长和潜力，激发自信念。

每一个有出色成就的人，在其（生活）和事业的旅途中，无不以顽强的自信为先导。希尔顿是世界酒店大王，现在他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是（什么）使他获得胜利呢?希尔顿答复说：只有两个字，那就是“自信”。

可见，信念孕育着胜利，信念能使你制造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不行能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的才智与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。

在现实中，自信不肯定能让你胜利的话，那么丧失信念就肯定会导致失败。许多成绩优秀在同学在中考中失利，他们不是输在学问力量上，而是败在信念上。

二、优化心情

心理学认为，人的（学习）生活中，心情扮演着非常重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的颜色。

有这样一个故事，有个老婆婆特别疼（爱）她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖（雨）伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担忧大女儿的”伞卖不出去，成天哭泣，雨天又担忧小女儿的布鞋卖不出去，又成天泪流。街邻叫她哭婆婆。后来一位先生开启她说：“我为你感到快乐。雨天您的大女儿的伞卖得好，晴天小女儿的鞋卖得俏。”婆婆听后，脸色立刻转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。

哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：同一件事，看问题的角度不同，心情就不同，结果就两样。变换角度看问题，心情自然调整过来了。在迎考复习和中考中，要学会转移心情，将自己的心情调整到最正确状态。

在心情紧急的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股;或闲逛户外，看看云霞，听听蛙声;或与同学聊谈天，讲讲趣事，幽默幽默。考场上可做做深呼吸、望望窗外。通过这些，调整了心理，优化了心情。

三、自我减压

临考前降低心理预期目标。要知道中考只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以寻常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是成功。

以怎样的心态对待复习与考试，对进入最正确状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态;把它看成一种熬炼，会以平和的心态投入;把它看成一次时机，会以积极的心态迎接。

四、自我质辩

自我质辩是心态自我调整的良方之一。比方，有“离中考越近，便越担忧自己力量”的忧虑的同学，不妨进展如下自我质辩：自问：这种担忧必要吗?自答：毫无必要，平常自己一向学习仔细，虽不非常优秀，但只要仔细做好考前预备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担忧而苦恼。

又问：这种担忧有利吗?自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人留意目标，若不及早排解，到考后将悔之晚矣。

再问：我该怎么办呢?自答：最要紧的是对考试布满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前预备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

中考养分食谱

早餐

主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)

副食：黄豆咸菜

午餐

主食：大米饭

副