运动与健康讲座

运动与健康讲座第1页/共61页主要内容：健康概念及标准31影响人类健康的因素2运动与人体健康33注意事项35科学锻炼34第2页/共61页什么是健康？？？？？第3页/共61页有病当然不健康

没有疾病也不等于健康“健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三个方面的完满状态”（WHO，1948）“...astateofcompletephysical,mental,andsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity”第4页/共61页健康新标准：

身体、心理、行为和道德Social社会Physical身体Intellectual智力Environmental环境Occupational职业Emotional情绪Spiritual精神第5页/共61页健康的最高目标：Wellness

死亡最佳健康一般健康疾病状态健康状态高品质生活低品质生活第6页/共61页健康的人寿命更长，生活质量更高平均水平欠发达国家发达国家第7页/共61页影响人类健康的因素？第8页/共61页生活方式是影响人体健康的最重要因素第9页/共61页2000年代调查结果第10页/共61页健康的四大基石合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡第11页/共61页运动不足症

（HypokineticDiseases）冠心病高血压肥胖症糖尿病高血脂骨质疏松癌症第12页/共61页“坐以待毙”第13页/共61页运动对人体健康有什么好处？第14页/共61页多运动可以减少死亡危险度第15页/共61页经常运动可以有效降低死亡率第16页/共61页改善心血管功能第17页/共61页第18页/共61页第19页/共61页增加骨密度23yrs82yrs第20页/共61页减少多余脂肪第21页/共61页胖得满不在乎第22页/共61页第23页/共61页第24页/共61页老鼠也难幸免第25页/共61页让你的心理更健康减少焦虑减轻抑郁缓解精神紧张增强自信心改善人际关系培养成就感锻炼意志力第26页/共61页如何运动更加科学有效？第27页/共61页科学锻炼四步走全面体检身体评价健康体能找到合适的运动项目制定锻炼计划确定锻炼负荷实施锻炼计划评价锻炼效果第28页/共61页健康体能的定量评价第29页/共61页各款心率遥测仪心率监控对健身和训练科学化的应用第30页/共61页中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量BodyCompositionAge(years)(Balagopaletal.Endocrine7:57,1997)2030405060708010203040506070MuscleMass(lbs)Fat(%)第31页/共61页中老年健康体能状况：肌肉力量(Borges,ScandJRehabilMed21:45,1989)Age(years)IsokineticForce(Nm)1020304050607080100150200250MenWomen第32页/共61页中老年人健康体能状况：心血管功能Age(years)VO2MAX(ml/kg/min)40506070809010506070Sedentary40yrLongitudinal50yrLongitudinal60yrLongitudinal70yrLongitudinal203040menwomen(Wiswelletal.,JGerontol56:M618,2001)第33页/共61页制定锻炼计划的要点运动类型运动强度持续时间锻炼的频度基本科学原则第34页/共61页找到合适的运动项目第35页/共61页发展心血管功能的运动

UPPERLIMITUPPERLIMITTHRESHOLDTHRESHOLDTIMETIMEHRHR第36页/共61页发展心血管功能的锻炼计划运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧运动运动时间：20~60分钟，最少20~30分钟运动频度：每周3~5次运动强度：最大心率55/65~90%

最大心率储备40/50~85%

最大心率=220－年龄

最大心率储备=(最大心率－安静心率)第37页/共61页最佳运动负荷

较差

一般较好频度 3 3-45强度(%HRR)40-50 50-60 60-85时间(min) 10-30 20-40 30-60

健康体能水平最大心率储备（HRR）=个人最大心率-安静时心率第38页/共61页不是越累越好好处危险练习强度第39页/共61页保持和发展肌肉功能运动类型：静态、动态；向心、离心；徒手、器械；练习强度：肌肉力量：大负荷低重复

肌肉耐力：低负荷多重复

产生轻度疲劳运动频度：每周2次注意损伤，注意放松练习第40页/共61页第41页/共61页例：×××力量耐力运动处方（一）基本情况：×××，男，35岁，上班族，身高170，体重68kg，健康检查身体状况良好，不经常参加体育活动，上肢屈肌肌群力量较弱。（二）锻炼目标：增强上肢屈肌力量和耐力（三）锻炼内容：采用立位哑铃屈肘练习，固定躯干，背靠墙站立，从肘关节伸为开始做向心练习。（四）运动量第42页/共61页负荷持续时间每组次数间隔时间50%10RM

6s101min75%10RM

6s101min100%10RM

6s101min备注:运动频率每周3-5次，若能够轻松完成第三组则必须调整负荷强度。（五）注意事项：1、注意自身安全，尽量选择比较宽松的衣服，检查哑铃螺丝是否拧紧，运动前最好不要饮酒。

2、处方为期三个月，若力量变化则随时调整运动处方。第43页/共61页如何保持关节柔韧性？运动类型：动态伸展、静态伸展持续时间：20~30秒左右/部位，2-3次/部位牵拉强度：有明显牵拉感受而无明显疼痛注意运动损伤第44页/共61页第45页/共61页运动减肥：安全有效体重恒定能量支出能量摄入=能量摄入能量消耗第46页/共61页能量摄入能量消耗第47页/共61页ExercisedurationPercentcapacityofenergysystems100%10sec30sec2Min5MinShort-termsystem(glycolysis)Long-termsystem(aerobic)Immediatesystem(ATP-CP)3 4第48页/共61页减肥运动的最佳强度和时间第49页/共61页体育锻炼中应该注意的几个问题第50页/共61页参加运动之前，需要进行必要的体检与健康体能评价合理的运动有利于改善健康水平，不合理的运动有碍于健康的发展体育锻炼不是和别人比赛谁的成绩好，而是比谁更健康、更安全和更有效体育锻炼需要医生和运动专家的帮助和指导第51页/共61页第52页/共61页SerumIGF-ILevelsvs.Agein

HealthyWomenandMenintheBLSA0100200300400500IGF-I(ng/ml)20406080100r=0.639p<0.001Women20406080100

r=0.546p<0.0001MenAge(years)(n=131)(n=258)(O’Connor,etal.JGerontol53:M176,1998)第53页/共61页Age-relatedChangesinBodyComposition

inNormalSedentaryMenBodyCompositionAge(years)(Balagopaletal.Endocrine7:57,1997)2030405060708010203040506070MuscleMass(lbs)Fat(%)第54页/共61页DecreasesinMuscleStrengthwithAge(Borges,ScandJRehabilMed21:45,1989)Age(years)IsokineticForce(Nm)1020304050607080100150200250MenWomen第55页/共61页Age-RelatedDeclinesinVO2

max

inSedentary

andPhysicallyActiveIndividualsAge(years)VO2MAX(ml/kg/min)40506070809010506070Sedentary40yrLongitudinal50yrLongitudinal60yrLongitudinal70yrLongitudinal203040menwomen(Wiswelletal.,JGerontol56:M618,2001)第56页/共61页LinearSegmentPlotsbyDecade;LongitudinalEffects

ofAgingonDate-adjustedTandFreeTIndex30405060708090101214161820TotalTestosterone(nMol/L)(144)(151)(158)(109)(43)(177)Age(years)Age(years)FreeTIndex(nMol/nMol)(144)(151)(158)(109)(43)(177)304050607080900.60.50.40.30.2(Harmanetal.JClinEndocrinolMetab86:724,2001)第57页/共61页EffectsofAgingonGrowthHormoneSecretioninMen8:00am12:00pm4:00pm8:00pm12:00am4:00am8:00amTime051015GrowthHormone(ng/ml)Young(Corpas,etal.,JClinEndocrinol