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文档简介

肌肉增强训练第1页，共15页，2023年，2月20日，星期四

美国的成功学大师安东尼▪罗宾斯曾经提出过一个成功的万能公式：成功=明确目标+详细计划+马上行动+检查修正+坚持到底第2页，共15页，2023年，2月20日，星期四今天我们对增强肌肉以及既定目标做出规划与制定，在今后的生活中更要认真贯彻执行，坚持下去，并不断根据现状做出修整，逐步走向成功。第3页，共15页，2023年，2月20日，星期四提纲增肌计划训练安排训练建议第4页，共15页，2023年，2月20日，星期四第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM（平卧，将杠铃向上推举）哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯立臂屈伸2×20增肌计划备注：“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。第5页，共15页，2023年，2月20日，星期四杠铃平卧推哑铃飞鸟拉力器夹胸蝴蝶夹胸第6页，共15页，2023年，2月20日，星期四星期三周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20第7页，共15页，2023年，2月20日，星期四第8页，共15页，2023年，2月20日，星期四星期五周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25第9页，共15页，2023年，2月20日，星期四第10页，共15页，2023年，2月20日，星期四星期六周六、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20第11页，共15页，2023年，2月20日，星期四第12页，共15页，2023年，2月20日，星期四训练建议1：以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。第13页，共15页，2023年，2月20日，星期四训练建议2：3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。第14页，共15页，2023年，2月20日，星期四备注：每次训练前

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