中学学校田径队周训练计划

------------------------------------------------------------------------中学学校田径队周训练计划古北口中学学校田径队周训练计划星期一下午训练时间16：50—17：301、一般性准备活动8分钟；2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨训练时间6：00---6：301、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间16：50—17：301、一般性准备活动8分钟；2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期三一、早晨训练时间6：00---6：301、一般性准备活动8分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间16：50—17：301、一般性准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间6：00---6：301、原地活动各关节2、越野跑3000米二、下午训练时间16：50—17：301、一般性准备活动2、专项练习（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；（2）跑组做强度练习A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期五一、早晨训练时间6：00---6：301、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)原地纵跳接30米跑3次；(2)频率练习接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；2、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上放松。