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2023年度中考体育跳远训练计划3篇（文档）

中考体育跳远训练规划1

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调力量的最简洁有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部。

把握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧前方向前上方做强有力的摇摆，使身体向前上方腾起。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考体育跳远训练规划2

挺身跳：原地屈膝开头跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采纳左(右)去右(左)来的方法进展练习，距离掌握在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开头起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时肯定要屈膝缓冲。

越过肯定高度兼远度或肯定远度兼高度。

蛙跳练习是进展大腿肌肉和髋关节力气的练习。

个别辅导，订正存在的错误动作

预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决方法：利用肯定高度或肯定远度的标志线来订正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决方法：反复做收腹跳的练习，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要准时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调协作。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

力气是提高立定跳远成绩的根底，但没有合理的技术，力气的作用也无

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