《正念疗愈研究综述》

正念疗愈研究综述目录TOC\o"1-2"\h\u27637正念疗愈研究综述 1105791正念疗愈的概念 1103281.1正念疗愈的定义 1155181.2正念与佛学 2265542正念疗愈如何帮助我们抚平压力、疼痛和创伤 268612.1压力、疼痛和创伤 2245242.2正念疗愈训练 3173682.3正念的态度 4218963小结 6摘要：正念疗愈是一类通过心理调节帮助我们抚平压力、疼痛和创伤的调节方法，使得我们自身可以从周围事情带来的情绪中被解放，使得自己的行为选择不受情绪影响，不被感情蒙蔽。本文对正念疗愈的概念，以及正念疗愈如何帮助我们抚平压力、疼痛和创伤来进行阐述，现汇报如下。关键词：正念；心理治疗；压力随着人类社会的发展，各方面竞争日益激烈，使得压力、疼痛和创伤等成为影响人们内心情绪的重要应激源，迫使人们需要采取相应的方式对积压的情绪进行宣泄、安抚。正念作为一种对事物随时随地、有意的注意和不做评价的方式而产生的一种觉察能力，建立在佛教“四念处”的修行方法之上，是当前主要的心理治疗方式之一，通过正念疗愈，可改善我们对于自身所感受到的应激源的认识，从而以正确的方式去应对它，从而实现对情绪的改善，帮助我们更好的生活[1]。故而正念疗愈也是一门让自己生活得更好的艺术。1正念疗愈的概念1.1正念疗愈的定义正念最早在二十世纪七十年代引起医生和心理学家的注意，并于1979年被美国麻省理工学院压力治疗中心的卡巴金博士引入病人疼痛管理及压力管理当中，其创立的正念减压训练主要通过呼吸、行、住、坐、卧等方式对自然产生的身心感受进行观察，从而实现病患对自身内在力量的应用[2]。正念在我理解是对当下的关注，是以自己的身份从旁观者的角度来看待发生在自己周围的一切事，不以任何情绪、任何评价去看待，正念让头脑中的情感、思绪和认知暴露出来，让我有机会用除自然反应之外的态度看待他们，从而帮助自己用较为理性的情绪去看待发生于周围的事，并作出最合理的选择[3]。此处的合理，而非正确，人生的选择无关正确，正念只是帮助自身从周围事情带给自身的情绪中解放出来，而使得自己的选择、行为不受情绪影响，不被感情蒙蔽。1.2正念与佛学卡巴金对于正念的依据建立在佛教“四念处”的修行方法之上，指对身、受、心、法等作如实的观察，从“观身如身”到“观法如法”，最终目的是以不净、苦、无常、无我四法的正念作用于身、受、心、法这四个处所，以充满智慧的观察，达到破除执着的净、乐、常、我四个颠倒。佛家将人所有的烦恼归结为人对于无常的万物产生惯性的贪爱执取反应，并想尽一切方法希望其长存，故而产生嗔恨、排斥反应，从而产生种种不愉悦感受，佛教意义上的正念，即是以毫无贪嗔完全接纳的平等心对身边所有因缘事物进行察觉，从而实现自身的觉悟和解脱[4]。而卡巴金则在此基础上以心理治疗方式进行发展，提出非评判、耐心、初心、信任、不争、接受、放下等7个基本态度，使得自身对周围事物的认识更加清晰，增加对当下的认识。正念在中国至少可以追溯到1500年前的中国禅宗智慧——在4世纪末巴利语sati被翻译成中文“念”或“正念”。直到2011年正念减压的创始人乔恩·卡巴金来中国讲学，西方正念才开始进入中国主流社会的视野。正念减压在中国有漫长的过去却只有短暂的历史[5]。正念始于亚洲佛学传统的静观方式，正是这种渊源，让很多人开始回到宗教，去往印度、中国等寻找正念的古老根源。2011年但正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的中国行也是希望去联接西方的科学方法和其历史渊源。但现代意义上的正念作为一种疗愈方式，不属于任何宗教，虽然正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓将是永远普适的[6]。2正念疗愈如何帮助我们抚平压力、疼痛和创伤2.1压力、疼痛和创伤压力是人在面对外界应激源时表现出的一种心理承受反应，主要身体及心理所遭遇的负面事件都可能成为压力的来源，而痛苦和创伤也分为身体及心灵两方面，但不管是身体上的创伤还是心灵创伤，都会导致个体产生焦虑、抑郁、烦躁、不安等情绪，从而影响自身正常学习和生活[7]。在《多舛的生命》一书中则提出“全然的灾难”这一概念，根据尼克斯·卡赞扎基斯的小说《希腊人左巴》中左巴的伙伴询问他，曾经是否结过婚，左巴的回答是“我难道不是一个男人吗，我当然结过婚，妻子、房子、孩子……全然的灾难”，卡巴金认为这句“全然的灾难”是左巴对于生活中哀愁、创伤最高的讽刺，是他与灾难共存并与之坦然相处的一种心态，而卡巴金则将《多舛的生命》定义为是教会我们学习和实践去拥抱全然灾难的艺术。“全然的灾难”既是一种压力，也是一类疼痛和创伤，可能是那种客观上给我们身心打击的东西，如疾病、童年阴影，也可能是那些平常人看起来会带给人幸福的事件，如结婚、家庭，但是不同的人对这些事件看法不同，从而构成了其不同的选择和行为，正念即是让个体跳出这些情绪从而更全面的看待这些问题的手段。比如焦躁感，我之前总认为焦躁感是重要的、不能根除并令人疯狂的，但现在，我作为旁观者看待焦躁感，它就像河流中的水，是可以从我面前流经并通过的，我不和它对抗，不对它贬低或评价，我只是温和的看着他流走，哪怕它不肯走，也没关系，那就让它在哪里，我不过分关注，我关注呼吸与当下，不关注念头和情绪，不夸大不贬低，不评价并保持耐心，我变得更加平静和喜悦，我可以不受情绪感觉的控制，我可以选择如何对待它们，这就是我学到最重要的一点，我对于自己的情绪有选择权。那我是如何做到的呢？第一，察觉；第二，不评价，不思考；第三，耐心。看起来简单，但做起来是要克制住自己很多冲动和惯性行为的，需要练习，可以练习。2.2正念疗愈训练正念疗愈训练主要包含3分钟呼吸空间、身体扫描、静坐冥想、步行冥想、正念觉察想法等步骤来让个体体会自己的感觉、知觉和思绪等内心活动。①3分钟呼吸空间：采取放松坐姿或躺姿，专注于空气的吸入与排出，使意识跟随呼吸游走于身体每个感受强烈的角落，当注意力从呼吸转移时感知注意去向并逐渐将其带回呼吸；在此过程中不需以任何方式对呼吸进行操纵，只需在呼吸气时给予意识关注，呼吸空间的训练是将自己注意力进行转移，由对外界的焦躁、多虑转移到自身的内部世界，减少自身对于外界压力源的关注以及其带来的相关情绪，这是引导自身觉察内心的首要步骤。②身体扫描：把身体作为整个的有机体，通过将注意力从脚步扫描到头部，感知身体的各种生理感觉和这些感觉引发的想法和情绪，如果感知到紧张区域尽量使它们逐渐放松，如果不能那就顺其自然、任其扩散；完成3分钟呼吸空间后，就可以更进一步的将注意力转移至自己的身体，进行进一步的察觉，身体扫描主要是将自身紧绷的情绪进行放松，使得思维在这一过程中逐渐扩散。③静坐冥想：选择安静地方进行静坐，将注意力转移到静坐时的呼吸，保持一段时间后缓缓将注意力从呼吸转移到身体对环境的感知上，并尝试接纳感觉的各种多样性，仔细察觉周边声音，以声音最基本的形态进行观察，然后将注意力转移到自己的想法和情绪上面，随思绪起落不带任何情绪，体验这些思绪的出现和消失，最后将注意力转移到当下情景，察觉身体及心理每一刻发生的变化；静坐冥想这一过程中，则需要运用正念的7个基本态度，尝试非评判、耐心、初心、信任、不争、接受、放下的态度来感受身旁的一切。④步行冥想：通过站立感受身体和地面的连接，感受来自周围的视、听、味等各种感觉，同时确认自己的想法并顺其发展，将注意力专注于步行，包括脚跟、脚趾的运动，双臂的摆动及身体如何移动；该步骤可以说是静坐冥想的延伸和拓展，静坐冥想相对来说更容易将注意力进行转移并对正念态度进行相关运用，而一旦通过不行，可能受到来自视、听、味等各个感官的刺激，故而需要通过步行冥想训练，将静坐冥想中对于正念态度的运用模式进行应用。⑤正念觉察想法：先将注意力转移至呼吸上，保持一段时间后进行身体扫描，去关注身体内存在的害怕、紧张或其他不愉快情绪，并允许身体和心理去感受这些情绪不试图去分析、解决他们，在此过程中发现他们存在的原因，开始认同从前不被认同的内容，给予心理活动足够的空间，和流动的心理活动和谐共处，重新关注和评价，并开始接受和、理性分析。这是将该步骤真正应用于自己所受到的压力、疼痛和创伤中，采用正念的态度对其认识并进行相关解决。2.3正念的态度评判是我们产生情绪偏差的重要来源，有了评判，我们开始有了佛家所谓的“不平心”，有了“不平心”就有了喜乐、好恶，有了喜乐好恶就开始有了情绪，人往往被情绪所左右从而作出不理智的选择。非评判则要求你我们做自己想法、念头的见证人，而非评价人，当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，普遍会发现这样一个事实并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。练习中，这种评判的念头出现时，识别它并有意识地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能地区观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做，你所需要的就是对它保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈加复杂[8]。耐心是帮助自身实践正念的重要态度，不管是正念或是其他心理治疗方式，都是一个漫长的过程，我们的心理及思维模式在长期实践中形成的同时，也需要在长期训练中进行改变，从而实现自身的改变，耐心表示我们了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展现。当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时提醒自己，别对自己失去耐心。不论失去耐心的理由是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为什么？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们要学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹。既然如此，为何为了某些所谓的“更好的”未来而急急催促现在呢？毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命。初心是对待身边所有事物如初见一般的信念，而非想当然，我们经常以为自己的想法和信念来看待我们所“知道”的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。初心即是让我们抛开已有的成见，以最真实的感受去做最真实的决定，从而不被过去经验所衍生的期待和恐惧所影响，帮助我们更好的去接受新事物，以海纳百川之心，包容发生于身边的一切事。信任是对自身及自身态度的相信，我们在学习正念过程中可能过度臣服于老师声誉，在面对某项难以抉择的“全然的灾难”时可能因为没有主见而选择听从身边人的意见，这些都是对自身感觉的不尊重。正念强调的是做自己并明白做自己的意义，我们永远不可能成为另一个人，然而却可以更充分地成为自己，这也是练习正念的首要理由。不争是不求别的目的，只是为了做自己而选择正念，专注于当下所发生的一切，回忆过去对当下无益，而未来是由改变当下而觉定的，故而学习正念的我们不需要解决任何问题，唯一真正需要做的，是开始更加留心日常生活正在进行的一切，联系更全然的活在当下，更清醒的察觉当下。接受意味着看到事情当下的本来样貌，在我们未来的岁月里，压力、创伤、疼痛是长期伴随我们的生活而存在的，我们需要做的不适逃避它，而是接受它，认识它，学会与它共存，因为一切终将过去，因为抛开自己的一切情绪和屏障，才能采取最切合时宜的行动，接受和面对，是我们学会解决它，改变当下的前提。放下是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。3小结正念疗愈做为一类系统的心理疗法，可以通过3分钟呼吸空间、身体扫描、静坐冥想、步行冥想、正念觉察想法等步骤来让个体体会自己的感觉、知觉和思绪等内心活动，它并不是真正的帮助你去解决问题，但又是帮助你正确认识问题的基础手段，也是更合理的去解决问题的前提。我们通过阅读《多舛的生命》去熟悉正念，以非评判、耐心、初心、信任、不争、接受、放下等基本态度去训练，去面对生活中周围的各类事件，可能更有利于我们去抚平自身的压力、疼痛和创伤。参考文献：[1]陶晶晶,陈芳,裴大军.正念训练干预在失眠症患者中的应用[J].中华全科医学,2017,15(8):1402-1406.[2]张广威,仇剑崟.正念疗法预防抑郁症复发的疗效与机制的研究现状[J].神经疾病与精神卫生,2018,18(2):138-141.[3]中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会正念学组,中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会正念学组.正念干预专家共识[J].中华行为医学与脑科学杂志,2019,28(9):771-777.[4]童敏,许嘉祥.如实感知中的心灵解放：增