锻炼大腿的瑜伽体式

第页锻炼大腿的瑜伽体式仰卧抬腿瑜伽

step1仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。

step2慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，坚持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，坚持优良腿部曲线。

半船式瑜伽

step1俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。

step2慢慢抬起双脚离地，坚持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。

侧弯腰

Step1

双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。

Step2

小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。

2锻炼大腿的瑜伽动作

坐角式

这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们常常忽略的大腿内侧得到锻炼，加强大腿力量和灵活性。

动作——以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘坚持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。

舞王式

该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到强化。这个动作要求单腿直立坚持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。臀部被打开，能量得到释放，加强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。

动作——先坚持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，坚持该姿势几秒钟。放松，另一边重复。

骆驼式

这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。

动作——开始坚持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩大胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，坚持该姿势时并做深呼吸，然后放松。

3锻炼大腿的瑜伽方法

1、下犬式：这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V〞字形。确保两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放松，坚持这个动作，深呼吸5下。

2、单腿下犬式：这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。左脚跟坚持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、冲刺式：跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，保持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

5、侧开蜥蜴式：这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平常很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。坚持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你坚持臀部降低，提升身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

4锻炼大腿的瑜伽教程

双腿分开稍比肩宽,站立,调匀呼吸;脚跟提起,让腿部肌肉紧张,收臀,收腹挺胸,双手上伸,手心向上,五指分开直指天空,尽自己力量坚持几分钟。

收回,并拢双脚,弯腰,双手着地,腿部肌肉尽量拉开。

半躺,双腿上举,可前后交叉运动。

坐直身体,双腿并拢,上半身向下压。

收起上半身,调匀呼吸,坚持动作,静养5分钟。

注意事项:

1、重量要按部