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文档简介

通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。平衡试验测试可以保持以下3个姿势的时长，维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差：双脚并拢站立，如图1；半足距站立，前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立，如图 2；全足距站立，双脚一前一后直线排列，前脚脚跟与后脚脚尖相接站立，如图3。测试者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底。闭目单足站立试验两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性维持＞12秒，男性维持＞13秒才正常，时间越长表示平衡力越好。5个动作增强平衡力锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，同时拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力，从而增强平衡力。单腿站立将一侧脚抬起站立，坚持10〜30秒后换另一侧。如果难以保持平衡，可以手扶墙壁或椅子，练习广2组。"走钢丝”站立，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15〜30秒。

行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。高抬腿行走站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15〜30秒，共1~2组。

靠墙静蹲靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1〜2组。横着走站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习广2组。此外，坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等，也可锻炼平衡力。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动，或原地转圈练习、接抛球，进行脑力训练等方式，都可锻炼平衡力。锻炼时，要选择合脚的鞋子，确保活动区域地面清洁、平整、无杂物，尽可能在有看护的前提下进行。需注意的是，无论进行哪种运动，老年人需时刻谨记：所有活动应在身体情况允许的范围内进行，选择适合的锻炼方式，循序渐进，适当增

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