膳食食谱的设计营养

牛奶营养成分有哪些通常一袋250克鲜牛奶大约含：热量：138千卡其中主要含有：蛋白质6.6克、脂肪8.0克、糖类10.0克钙240毫克维生素A：175IU、维生素C：26毫克另外还含有维生素B2等少量维生素和微量铁。伊利高钙奶配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、维生素D3、食品添加剂、乳化剂营养成分（每100克内含）：蛋白质≥2.9克非脂乳固体≥8.1克钙≥150毫克维生素D360－160IU含钙量高：比普通牛奶高30％的乳钙每袋含蛋白质约6.6克

钙约340毫克

脂肪约7.5克蒙牛高钙牛奶配料：鲜牛奶、维生素D3营养成分（每100克内含）：能量≥248千焦耳（约59千卡）非脂乳固体≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白质≥2.9克维生素D340－160IU比普通牛奶钙含量平均值高出30％以上本产品不添加任何防腐剂每袋含蛋白质约6.6克

钙约340毫克

脂肪约7.5克配料：鲜牛奶营养成分（每100克内含）：非脂乳固体≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白质≥2.9克每袋含蛋白质约6.6克

脂肪约7.5克食品添加剂：可能是：变性淀粉安赛蜜阿斯巴甜食用香精

鸡蛋营养成分平均一个去皮鸡蛋约重50克，热量：约85千卡其中主要含：蛋白质7.5克，脂肪6克，糖类0.8克，钙27毫克，钾65毫克，铁1.4毫克，

维生素A：231单位，生物素：12微克

脑细胞的营养要求高，需要供给：足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。

多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。

维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能

。第2讲.同学平衡膳食食谱的设计

每天需要多少能量久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。男同学：1200－1600千卡女同学：1200～1400千卡轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。男同学：2400－2600千卡女同学：1900～2400千卡

中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同学：3000－3200千卡女同学：2700－2900千卡

能量来源的分布按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算：

1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：

2600×15％＝390千卡需摄入蛋白：390÷4＝98克脂肪沈按照边占总瞧能量务需求佩的20％计告算：26台00碍×2沫0％＝52脊0千卡需摄恋入脂希肪：52繁0÷底9＝57虎.8克糖类悦按照肿占总射能量臣需求寒的65％计欺算：26家00必×6扮5％＝16凉90千卡需摄隐入糖田类：16蓝90锻÷4＝42秀2克根据千以上品计算洁，再钩考虑雹到粮柜食、麻蛋类们、肉址类、也奶类报等食切物中经含有身的蛋秧白质凯、脂宏肪、腿该同涛学每印天大副致摄咸取食宵物的喜量为榨：谷类：40傅0克（袭最好谋选择2种以戴上主讽食）奶类：25粉0克（港一袋25辫0克鲜禾牛奶希约含6.消6克蛋扶白质座）蔬菜阻：50防0克（3～4种）水果扮：25昂0～30次0克（1～2种）豆制屑品：20克蛋类雷：50克肉类探或鱼勒类：10俩0克植物做油：15克，肝另外纲还可姥吃适鉴量蘑镰菇、营硬果番等。食谱历套餐源举例（摘争自中祥国营叨养百牙科科盼学全携书）10类00千卡翼套餐藏能量纪的食缩慧谱套标餐早餐重：馒为头（10梅0克）店，牛楚奶25闯0克，糠咸菜护少许午餐：米告饭（20序0克）盈清炖轿猴头阁菇，鸡肉扒小饼白菜晚餐是：小猴窝窝办头1个，龙小米蹈粥1碗，辣味积芹菜违（芹黄菜、毫辣椒胀凉拌兄菜）甜橙20堵0克12素00千卡徐套餐解能量锹的食危谱套疏餐早餐喇：馒致头（10稻0克）深，小予米粥1碗煮鸡僵蛋1个，睡炝芹嗽菜午餐：米皮饭（20默0克）航，草鱼变炖豆斤腐，口弱蘑扒五菜心晚餐衰：面经片1碗（撞面片10页0克，委虾30克，别嫩蒜蝇叶等悦）鲁草莓30汉0克14康00千卡星套餐捐能量拍的食款谱套冒餐早餐秩：馒脑头（15梢0克）砖，玉印米面忆粥1碗，秧拌榨稠菜午餐：米第饭（30润0克）遭，洋葱屡猪肝词，炒核辣白歇菜，铜海米男南瓜厚汤晚餐禾：阳撤春面牵（面宜条10胡0克、劈燕鸡蛋1个、都蒜苗吉），素炒阶韭黄知（韭棚黄、宣干豆军丝、轿泡辣维椒、尾冬菜盆）苹果25外0克（竖或其庭它水脊果）16欲00千卡港能量涌的食爽谱套浴餐早餐尾：馒废头（10配0克）园，煮授鸡蛋1个，肉豆浆25胸0克，拌绿泼豆芽午餐：二坝米饭疼（10饥0克）思，砂锅登鲢鱼银（25络0克，春蔬菜朴），芹菜物炒蘑庸菇，酸坝辣笋另瓜晚餐战：萝肿卜丝乎糕（提白萝孔卜、浩大米槽粉、抄虾米曲、冬雪菇）2块，藕粥傻（大怜米、所小米本、藕念、去捎心莲怜子）1碗，拌三第样（端胡萝浪卜、迁绿豆理芽、选白菜嫌心）科学馆配餐1、成覆酸性拌食物塌与成租碱性欲食物推的平壮衡成酸浙性食炼物（勉内酸仆食物请）：主朴食中亿的大仰米、朋白面顾等，族副食域中的柄肉、巨禽、特蛋、砌鱼、孟虾等锦含有中非金刻属元立素磷演、硫帐、氯况等食养物在栏体内垫代谢受生成松酸性帖物质即。成碱她性食缝物（声内碱买食物咱）：大多懂数水所果、胖蔬菜在、豆湾类、橡牛奶绒以及村茶叶诸等含岁金属穷元素搭钠、佣钾、桃钙、当镁等铸较多浅的食炎物，照在体士内代中谢生写成碱脏性食逆物，吗可使体液榆呈弱惜碱性。要注热意并非爱味觉传上具紧有酸贺味的壳食物砖是成废酸性通食物，如发水果育中虽喂然含搅有柠巨檬酸拣及钾各盐等部，代耻谢中妖柠檬亩酸被渣彻底音氧化驾，而冻将碱井性元亲素留驼在体晶内。正常东情况顷下，陡血液虫呈弱驱碱性馆，这龄样有芝利于景生理宁活动缝。因原此在缎配餐卵时一投定要暗注意酸性柴食物与碱性伍食物的搭馋配。就是主食霉、肉交类与蔬菜祖和水朵果的搭雄配。注意镇优质穗蛋白搬质的众摄取大多逝数动致物性抹蛋白演质不根仅含8种必棚需氨妙基酸容种类全齐全大，而户且含许量较鼓高，票比较平接近耗人体象需要强，称狼为优怎质蛋培白质抹；注意至三大泼产能尺营养威素保锡持一燥定比红例按照蒸我国有膳食话营养坊素供寇给量全标准糖类降占55～65％，蹈糖类振在代饶谢中鞭可被谊迅速跳利用晕，终镰产物咱为二亿氧化常碳和众水。蛋白初质占10～15％，蛋白臂质在肢代谢周中会祥产生聪氨，解吃过雕多蛋荣白会箱增加权肾的扛负担专，因涉为要愤排含圆氮的馅尿素歌。脂肪原占20～25％，施代谢收会产秒生酮体，过取多会藏导致酸碱栗平衡泰破坏载，酸降中毒。科学羡配餐稻是合膀理营朗养的牵保证让，日归常生勿活中微普遍泪的配容餐原雷则是凉荤素醉搭配酱，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最国省事冷，既指有肉欢，又挡有菜稍了。也可奶选择株一盘纯肉奥或一滋段鱼，再另配上盾一个素菜；也数可以供选择园一个梢肉末亦豆腐娱或小舟葱拌坡豆腐铜或烧肺豆腐圣，再呜加一行道有秩少量询肉的础炒菜龟。一日译三餐染的安电排一日挡三餐戚的主头食和唐副食申应当仓粗细礼搭配文，动皇物性呜食品冻和植偏物性且食品茫要有苦一定办比例薄，每古天要牙尽量竭吃些箩豆类名（豆搏制品杆）、寻薯类监、新河鲜蔬光菜。安排已一日自三餐轰要根北据你当的生理区状况和工作便需要来决凤定。挪我认劫为按凑照食朗量分况配，饺早、座中、颈晚的柱比例泳为3派:4:宿3比较赞合理希，例胳如主粗食每巴天50辩0克三餐璃的质蠢量怎洋么安脾排呢颜？1、早翼餐一挥定要刃吃好经过飘一夜拾睡眠俗后，验血糖尾消耗上过多贩，早员晨起闷床后昂，血糖豪处于宰最低哗水平喂，大卸脑和涂身体夹的活厉动都降需要期供给现葡萄猎糖，如仍果不门吃早情餐。吃早醒餐时尘间一沸般在摆起床风后30分钟比较象好，淋此时寄人的漏食欲蜓最旺速盛。主食回选择得馒头缓、豆控包、查面包久等，泛再配伏上富芳含蛋泡白质脱的食安物，指如牛顶奶、肾豆浆蚂、鸡彻蛋等周，再慢配点屈小菜精。2、午障餐要拍吃好费、吃维饱主食岭选择智吃15重0－20套0克，盟可变劈燕着花伴样地祸吃，测如米芝饭、贴馒头桃、花放卷、器玉米比面发朽糕等导；副食刺可选杏肉、钞蛋、遣奶、患禽类牢、豆限制品说、海伞产品央、蔬栋菜。中午星吃饱搬不等激于暴鼓饮暴气食，吃到七、八分热饱就可旗以了桂。例如贿午餐蓄可选俭择：2－4两米吼饭（讽或面谷食）炖牛乓肉（锋或烧纲鱼、沫排骨婶、鸡桨块）和一练个素菜鱼香狡肉丝雄和一宗个素赛菜、逼凉拌胆嫩豆竞腐和猾一个兰炒菜另外合来一避碗鸡信蛋汤璃、或岁小米暴粥、洽紫米洞粥、分玉米复面粥西等，也可工在楼西下吃吉饺子畏。3、晚餐讯要适袄量一般俘建议兔晚餐怜要吃互少，急但对桶同学挠们来销讲，调还是糖要吃滩得饱谢点。素这一鼓餐要伞使你星坚持甩到明注天早碑晨呀挂。但是浴要注谨意，庙晚餐史要吃里含脂津肪少耀、易竹消化制的食棉物。例如露可安渐排2至3两米激饭或柴馒头启等，筋一个汗炒菜亚，再喜加一葵碗稀敲饭等哈。要注伐意，晚餐暂不能怕吃得旱太迟察，过酒迟可肤引起避尿结贸石形爸成，排尿库通常坑在餐访后4～5小时贵，如界吃得泊太迟扶，尿灵滞留售在膀绝胱中兵，膀耗胱尿迟液中钙会秧不断素增加，久坐而久颂之，誉就形曾成了孝尿结狡石。不良教饮食伟习惯不吃滑、或熔不重芝视早昌餐不重持视营养午餐乱吃帮保健户品挑食伙、偏框食常吃唱快餐吃零抄食长伴戴电脑斧的同雕学如的何安尖排饮灶食在荧肥光屏帝前工车作时删间长从，视网姨膜上史的视姨紫红裙质会懒被消走耗掉，容贸易造忍成视虑力疲幕劳甚聪至视宁力下外降；岸成了屑网虫尖，经沙常“蓬挑灯总夜读魔”，想日晒谣机会临少，袖易缺乏炭维生纸素D。这些肝同学冻除了婶改变棍生活幅方式赚外，桨该吃柜些什幻玉么？1、适街当补熔充维喘生素A要经禁常吃肉富含待维生叛素A和蛋捎白质仅等营甜养素锁的食掠品：胡萝蠢卜、识白菜董、绿某色蔬弟菜、毒豆芽苗、豆忆腐、汪红枣学、橘鸡子牛奶拥等2、补富充维急生素D需要模多吃壁蛋、馆动物败肝脏授、牛民奶、探海鱼奖等。3、保渡障充极足能评量供俩给吃富旋含B族维榆生素少的食仅物，宵因为洋这些妄维生军素参猪与新退陈代翠谢，滨保护艺神经页细胞译。熬夜骡的同鲜学晚兽餐可返多吃穿些深色买叶菜以及蒸豆制蒸品、猎动物点肝脏承等。4、预忆防辐地射损律伤要距晓电脑韵屏幕0.卫5米以肃外（绿辐射送量少学），局除了萝上面辣提到厨的饮推食外医，还云应摄敞取含体富含哨碘的努食物歪等。另外狸平时拦多饮翻些茶驳水，帜因为者茶水劈燕中含唯有很灵多具锁有吸侍收与弄抗放敬射性英的茶穗多酚新。5、多这吃些抗氧吗化活狗性高猾的食西物一些蔬菜境和水执果富贸含维响生素E、维殿生素C、β-胡萝展卜素弃、酚钉类、饱类黄滔酮等抗氧俩化物。抗氧印化活眼性高岂的蔬置菜和旋水果饮用仆牛奶宪和酸混牛奶矿的注卖意事沃项1、何垂时喝才牛奶辉最好任？通常兴早餐贯喝牛检奶，毁无论辜是鲜株牛奶婶，还铸是酸拥牛奶秘都可授以，揭主要记是看淡你是敞否适帅应。除了沟早餐研喝牛心奶外驰，推印荐晚关餐2小时动后喝析一袋志牛奶例，不掏仅可刮补充科能量李和营趴养，吓而且盛有利温于晚省上睡雕眠。饮用衔牛奶保要适钱量据研胜究报叹道，猛牛奶们中的股酪蛋匆白能打生成金高半河胱氨损酸，牛可损恶害血宪管弹吩性，墙可能萝会使高胆固曲醇等无脂类捡沉积匹在血不管壁畅上。患感响冒、猪溃疡弯病、盒胆囊疑炎以绘及其益它肠浮胃病顷者，咽喝牛纺奶过塔多会稀使病妖情加龙重。老年朝人喝扯牛奶表过多毕易患气白内辟障。主物要是技牛奶牌中乳怒糖分节解后贝的半柳乳糖稳会在窜眼晶僻状体辽内蓄摸积，泊使晶锅状体塞失去巷透明额性。3、牛堆奶不宜批与酸性醒水果、含酸出饮料同时查饮用主要递是水并果以让及一老些饮步料含伤有较茫多的痒果酸妥和维瓦生素C（抗姿坏血闪酸）澡，这些斜酸可贼能与反牛奶跌中蛋柿白质悲形成汇沉淀，影呆响吸孕收，雀会出矛现腹贸胀、盈腹痛紧、腹启泻等壤症状尿。4、放盈酸了天的牛无奶不矩可当浇“酸里奶”蓬喝变酸干的牛贡奶是蹲由于鞋污染粉细菌络大量嫂繁殖铅造成轨腐败销变质焦的结数果，腐其中夫含有域很多蜂对人捆体有所害的拒细菌啄。商品假酸奶垫则是椒新鲜许牛奶炭经消肢毒杀超菌后挎，人工草接种坚纯粹碑培养醉的乳抱酸杆详菌。5、酸番牛奶脊不宜宫加热酸牛拆奶加快热会版杀死偶酸牛揉奶中虑的乳撞酸杆般菌，另隔外加触热后赛酸牛定奶特原有的睛风味繁会消书失，短营养字素被及破坏私。一般附饮用关酸牛鸽奶后镇都要耗饮些段凉开秘水或中漱口，将记残留脆在口雪腔内闻的乳霜酸杆蔽菌除消去。钟南浪山送型给“届白领碍”养胜生四援大法梅宝1、心尾理平思衡——勿“最好牺的医话生就友是你锹自己鹊”钟南甲山院扒士认况为养稳生第裁一要磨义是心理诞平衡，这步是最案重要兄也最坐难做揉到的顿一点叫。人兽们往睛往被塘忧虑米、惧钞怕。科学散研究据显示民，情绪听低落时人亡体的抗癌饺功能久会衰邪退百挺分之示二十洁以上。要做捆到心苏理平景衡，宋先要拾有一拼个明确歼的生摄活目属标，删并执卖著地遮去追汗求。调查歪显示柏，有这明确慌生活告目标宇的人弦的长散寿几靠率相术对要村高。但这拔个目镰标不敲能太