体育锻炼计划通用版

体育锻炼计划通用版个人体育熬炼方案_体育熬炼方案通用版

通过方案合理支配时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的，那么大家知道体育熬炼方案应怎么写吗？下面是我给大家带来的个人体育熬炼方案_体育熬炼方案通用版，以供大家参考，我们一起来看看吧!

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个人体育熬炼方案1

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身方案，重点应放在把握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采纳1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和养分。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

详细的方案如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

(RM：ReDemoMa_i-mum最多重复次数，必需重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)

周一，胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM_3组

(2)哑铃飞鸟10-12RM_3组

(3)俯卧撑15-20(次)_4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)_3组

(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)_4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)_4

(3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4

(4)俯坐弯举:8-12RM(次)_3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)_3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)_3组

(2)哑铃箭步蹲8-10RM_3组

(3)哑铃提蹭8-10RM_3组

(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)_3

(5)哑铃侧平举10-12RM(次)_3

(6)哑铃前平举10-12RM(次)_3

周六或周日支配一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部能够每天练

训练中要依据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充简单汲取的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

个人体育熬炼方案2

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增加耐力)

(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)

17:30

(1)力气训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力气练习结束后留意拉伸

星期二

休息也能够支配宠爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

重复星期一训练资料

星期四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

(2)有氧训练：慢跑20__m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

支配宠爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力气训练(训练前充分热身)

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)

仰卧起坐20个/组3组(腹肌)

双腿蹲伸10个/组2组(下肢)

俯卧挺身15个/组2组(背肌)

跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)

力气练习结束后留意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于猛烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有详细要求能够提出来该方案休息与熬炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病

个人体育熬炼方案3

周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：

1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要熬炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：(4——5组8——12个/组)主要熬炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要熬炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要熬炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要熬炼手臂肱三头肌

周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：

1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要熬炼大腿股四头肌

2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要熬炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要熬炼背部肌肉

4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要熬炼肱二头肌

5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要熬炼肱肌

周五或周六(练肩、背、小腿)：

1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要熬炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要熬炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要熬炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要熬炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要熬炼小腿部肌肉

个人体育熬炼方案4

一、活动主题

激情五月，阳光体育。

二、活动目的

为了丰富高校的业余生活，给大家一个体现团队精神及分散力的空间，在活动中让大家增进友情，从中学会团结，培育全体同学的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互沟通，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动，加深同学之间的友情，构建团结友爱的校内气氛。鼓舞同学乐观参与各项活动，培育同学健康体魄，发扬团结向上，努力拼搏。

三、活动单位

活动参加者;药学五班

四、活动流程

第一阶段：前期预备

1、购买简洁的体育用品，如毽子绳，羽毛球等。

2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。

其次阶段：活动开展

每天晚上8点以后，在班群里呼吁大家出去运动，想要玩什么的，一起找人组团。比如，想要踢毽子，打羽毛球，跑步。

五、活动意义

推动同学的。相互沟通、相互沟通、相互融合，增进同学之间的互动了解，增进同学之间的情感和友情，更有利于打造和谐班级环境。

六、活动中应留意的问题和细节

1、如遇活动期间天气的变化，我们将另行通知。

2、活动时留意平安，由各班体委维护平安秩序。

个人体育熬炼方案5

一、目的

为迎接__市20__年冬季体育活动的顺当召开，提高本站职工身体素养，增加职工间的沟通、协调和协作，特举办__市中心血站20__年冬季职工运动会。

二、活动时间20__年

12月下旬

三、参与人员

全站符合参与活动条件的职工

四、活动内容

(一)拔河竞赛

(二)跳绳竞赛

(三)仰卧起坐竞赛

(四)踢毽竞赛

(五)口吹气球竞赛

(六)乒乓球击球竞赛

(七)多人齐走赛

(八)动感单车竞赛

五、活动细则

(一)拔河竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，实行一次定输赢的方式，拔河绳中心标志偏向并超过4M线方为获胜方。(本组组织：袁介秋裁判：陈纯超)

(二)跳绳竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组各派1人同时在一条绳内跳动，在跳绳时没有跳过使绳停下者则出局，组内再派1人接替竞赛，未出局者则连续进行竞赛，最终以剩下未参与跳绳人数多的一组为优胜组。(本组组织：__裁判：___)

(三)仰卧起坐竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员仰卧起坐累计个数多的一组为优胜组(本组组织：__)

(四)踢毽竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，以参赛组内组员踢毽累计个数多的一组为优胜组(本组组织：___)

(五)口吹气球竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，各参赛组组员在规定时间口吹气球，并保证气球体积符合肯定要求，以在规定时间内符合要求的气球的数量多的一组为优胜组(本组组织：___

(六)乒乓球击球竞赛：全部参赛人员分为两组(不分男女)，参赛人员在双脚立定不动的状况下，用乒乓球拍向上击打乒乓球，以累计击球次数多的一组为优胜组(本组组织：__)

(七)多人齐走赛全部参赛人员分为两组(不分男女)，以3-4人为1组，各参赛人员两只足分别固定在同一木板上，行走，到达终点后并返回起始点，由组内另组队员接替进行。以组员完成活动所需时间短的一组为优胜组(本组组织：___)

(八)动感单车竞赛：(分男女组个人赛)以在