饮食营养与健康第4章

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。第第页饮食营养与健康第4章第一节各类食物的营养价值

一、谷类

谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦、燕麦和高梁等。我国居民的膳食中，约有60-70%的热能和50%的蛋白质来自谷类。

（一）营养价值

1、主要成分是淀粉，约占70-80%，是人类最理想、最经济的热能来源；

2、蛋白质一般在6-10%，缺乏赖氨酸等必需氨基酸，蛋白质质量较差；

3、脂肪含量大多低于2%；

4、钙少磷多，加工过程中大部分微量元素损失；

5、不含有vc、vd和va，主要供给vb5。

（二）影响营养价值的因素

1、储藏造成营养素损失；

2、加工过程造成营养素损失。

（三）如何食用。

1、粮食混合食用；

2、注意合理烹制。水洗、加热、加碱、陈旧。

3、良好的饮食习惯。“汤泡饭嚼不烂”。

二、豆类

豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、小豆等。按照豆类中营养成分含量可将豆类分为两大类，一类是大豆（如黄豆、青豆、黑豆），另一类是除大豆以外的其他豆类。

大豆含有较高的蛋白质（35-40％）和脂肪（15-20％），碳水化合物相对较少（20-30％）；其他豆类含有较高的碳水化合物（55-65％），中等含量的蛋白质（20-30％），少量的脂肪（低于5％）。所有豆类蛋白质的氨基酸组成都较好，其中大豆为最好，其氨基酸组成接近人体需要，且富含谷类中较为缺乏的赖氨酸。

（一）营养价值

1、蛋白质含量高，富含必需氨基酸，蛋白质质量较高；

2、无机盐与维生素的含量丰富，但无机盐的吸收率较低；

3、碳水化合物含量较低，且易引起腹部胀气；

4、含有丰富的大豆卵磷脂、胆碱等脂类，不饱和脂肪酸较多。

这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、防止动脉硬化和保持旺盛的青春活力都具有良好的作用。我国宋代医书《延年秘录》就认为“服食大豆，令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。

（二）豆类中的抗营养因子：

1、含有胰蛋白酶抑制剂；

2、含有植物红细胞凝集素；

3、含有植酸。

（三）如何食用。

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1、必须煮熟；

2、混合食用；

3、不宜放碱；

4、不宜代替蔬菜；

5、喝豆浆的注意事项。忌未煮透、忌用暖瓶装、忌过量饮用、忌用豆浆冲鸡蛋。

三、蔬菜类：

（一）营养价值：

1、水分含量高；

2、富含维生素，是vc、核黄素和胡萝卜素的主要来源；

3、含有丰富的矿物质，是钙和铁的主要来源，是碱性食物的重要来源；

4、是膳食纤维的主要来源；

5、蛋白质含量很低，其组成不符合人体的需要；

6、不含或仅含微量的脂肪；

7、根茎类等的蔬菜含糖类物质较高。

（二）如何食用。

1、减少有害物质的摄入；

2、烹制时减少营养素的损失。先洗后切，随即下锅；炒菜时应急火快炒；不宜放过多烹调油；不宜放碱；不宜过早加盐，可加醋。

3、避免食用污染的蔬菜；

4、避免蔬菜储存的污染；

5、不宜用吃水果代替蔬菜；

6、有些蔬菜不宜空腹食用。如番茄。

7、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃。如胡萝卜。

8、生吃蔬菜注意卫生。

四、水果类：

（一）营养价值：

1、一些水果是vc的主要来源；

柑橘40mg/100g、山楂90mg/100g、鲜枣300－600mg/100g、猕猴桃700－1300mg/100g、沙棘1000－2021mg/100g、金樱子1500－3700mg/100g、刺梨2500－3000mg/100g。

2、是钙、磷、镁和铁等无机盐的主要来源，是理想的碱性食物；

3、富含有机酸；

4、有些水果中富含膳食纤维。

5、含糖量在6－25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。

（二）如何食用。

1、食用水果需要有的放矢；

2、过食水果有害健康；

3、不要以水果代替蔬菜；

4、什么时间吃水果合适。餐后半小时、餐前半小时。

5、不吃腐烂的水果；

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6、不吃未成熟的水果；

7、有些水果不能空腹吃，如柿子；

8、吃水果时要不要削皮。

五、畜禽肉类

主要包括猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉等。猪肉味甘咸性平，功能为补肾气、解热毒；牛肉味甘性温，功能安中益气，补脾胃，壮腰腿，止消渴，牛肉能治愈腹中痞结，久病体虚，倦怠乏力，筋骨酸软，气虚自汗；羊肉味甘性热，能暖中祛寒，温补气血，开胃健脾，益胃气，补形衰，通乳等；鸡肉味甘性微温，有温中、益气、补虚之功，脂肪多含不饱和脂肪酸，为老年人及心血管疾病患者的理想蛋白质肉食品；鸭肉能滋阴补虚，利尿消肿，对腹水病，阴虚水肿有利。

（一）营养价值

1、蛋白质品质较好，禽肉〉牛肉〉猪肉〉羊肉；

2、脂肪含量高，猪肉〉牛肉、羊肉〉禽肉；

3、不饱和脂肪酸含量禽肉〉猪肉〉牛肉、羊肉；

4、是vb

1、vb

2、vb6和va的主要来源，猪肉含量最高。

5、含有含氮浸出物-风味物质。

（二）如何食用。

1、成熟肉比不成熟肉的食用价值高；

2、食用冻结后的肉类；

3、忌食肥肉并非健康；

4、瘦肉并非多益善；

5、肉中比汤中的蛋白质含量高；

6、减少潜在的危害因素。选择通过检疫的肉类、切薄烧熟。

六、水产品类：

主要包括淡水鱼、海产鱼、虾、蟹和贝类，其中以鱼类为主。

（一）鱼类的营养价值有：

1、蛋白质含量较高，品质优于畜禽肉类；

2、脂肪主要是不饱和脂肪酸，易氧化酸败；

3、富含va、vd和b族维生素；

4、富含磷和碘等无机盐。

5、富含含氮浸出物。

（二）如何食用。

1、重视水产类的储存；

2、合理烹制；

3、因人而异。

七、蛋类：

（一）营养价值：

1、蛋白质品质优良，生物学价值最高；

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2、富含胆固醇，并有一定量的卵磷脂；

3、是钙、磷和铁的良好来源；

4、富含va、vd和b族维生素，缺乏vc。

（二）如何食用。

1、不宜生食蛋类；

2、合理贮存；

3、不食变质蛋类；

4、勿吃死胎蛋。

八、乳类

主要指动物的乳汁，如牛乳、羊乳、马乳等，不包括人乳。

（一）营养价值：

1、蛋白质品质优良，仅次于蛋类，含量高于人乳；

2、脂肪酸主要为饱和脂肪酸，含有较多必需脂肪酸；

3、糖类主要是乳糖，含量比人乳少；

4、富含钙、磷、钾，但铁含量较低，属碱性食物；

5、含人体所需的各种维生素，富含vb2。

（二）乳类防治疾病的作用：

1、降低胆固醇；

2、预防心脏病；

3、保护胃的健康；

4、解毒的功效。

（三）牛乳制品的种类：

1、生鲜奶。未经杀菌，含溶菌酶等活性物质。4℃可保存24－36h。

2、巴氏消毒奶。营养成分保存较好，保持期在48h以内。

3、灭菌奶。全面灭菌，营养成分破坏较多，保质期在30天――6个月。

4、无抗奶。是指用不含抗生素的原料生产出来的奶。

5、酸奶。多是由全脂牛奶加乳酸菌发酵制成。

6、甜炼乳。含糖44－46%，不适合哺乳婴儿。

7、蒸发乳。蛋白质与脂肪更容易消化，但维生素损失很大。

8、全脂奶粉。与鲜牛奶的成分基本相同，便于携带保存。

9、脱脂奶粉。比鲜牛奶缺乏脂肪和脂溶性维生素。

（四）如何食用。

1、注意乳类的卫生；

2、注意乳类的加热；

3、不宜与牛奶同食的食物：巧克力、酸性水果、酸性饮料、白糖；

4、临睡前喝乳类最好；

5、哪些人宜多饮乳类。吸烟者、饮酒者、放化疗病人、骨质疏松症患者、萎缩性胃炎患者、龋齿患者、胆石症患者、近视者、失眠者等。

6、哪些人忌饮乳类。过敏体质、食管炎、肠道疾病、胆囊炎、胰腺炎、胃腹腔手术等患者。

九、食用菌和海藻类：

（一）食用菌类的营养价值：

1、富含b族维生素，含维生素a、d、c、pp也较多；

2、富含膳食纤维；

3、含真菌多糖，有利于提高免疫力；

4、富含必需氨基酸；

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5、含钙、铁、磷等多种矿物质。

（二）海藻类的营养价值：

1、富含碘、钙等矿物质，为碱性食品；

2、富含胡萝卜素、vc、vb等。

第二节常用食物与健康的关系

一、酸奶

长期的生活实践和大量的科学研究都证明，酸奶是一种口味醇香、营养丰富、消化吸收率高、兼具健身和食疗功能、能够促进延年益寿的食物珍品。

酸奶具有独特的乳酸芳香味，酸甜可口，不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经过加工过程的扬长避短，已成为更加适合于人类的营养保健品。酸奶除了在营养成分上保证丰富的钙源、饱含各种氨基酸的全面的蛋白质及多种维生素外，还具有抑制致病菌产生的奇效，对人体健康、补充营养、疾病治疗等有重要作用。现在酸奶已是一种流行于全世界的乳制品，为广大消费者所喜爱，我国酸奶年产量已达42万吨，全球年产量超过800万吨。酸奶源于保加利亚。很久以前，以游牧为主的色雷斯人常常背着灌满羊奶的皮囊随畜群在大草原上游荡。由于气温、体温的作用及其它原因，皮囊中的奶常变馊而呈渣状，少量这样的奶倒入煮过的奶中，煮过的奶很快亦变酸。这即是最早的酸奶。让酸奶晋升为现代饮品的，毫无疑问要属1908年诺贝尔奖得主契尼可夫。他在研究保加利亚人长寿原因时发现，他们在日常生活中经常饮用酸奶。发现每千名死者中有4名是百岁以上去世的，这些高龄人生前都爱喝酸奶。他断定喝酸奶是使人长寿的一个重要原因。后经研究，又发现了一种能有效地消灭大肠内的腐败细菌的杆菌，并命名为“保加利亚乳酸杆菌”。

健康的好习惯喝酸奶、吃大蒜。

（一）酸奶的加工过程

鲜牛奶→预处理→接入乳酸菌→保温→乳糖被分解为乳酸→乳酸使酪蛋白凝固

（二）酸奶的鉴别

1、优质酸奶呈乳白色或淡黄色，凝结细腻，无气泡；口味甜酸可口，有香味；

2、变质酸奶呈深黄、或发绿，凝块不整齐，有气泡；口味偏酸，有霉味，不宜食用。

（三）酸奶的保健作用

1、具有明显的整肠止泻的消食化滞的作用；

乳酸能抑制肠内产气菌、条件致病菌等有害菌种的生产繁殖；此外，乳酸菌的菌体裂解后可释放出一定量的蛋白酶、乳糖酶和肽酶，有助于肠道内容物的消化与吸收。

2、减少便秘；

3、减少乳糖不耐受症的发生；

4、调节肠道微生态平衡，增强机体免疫力。

（四）哪些人群应多喝酸奶

1、消化不良、经常便泌患者；

2、腹泻的儿童；

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3、萎缩性胃炎患者；

4、乳糖不耐症患者；

（五）饮用时的注意事项：

1、空腹不宜喝酸奶胃内ph值低，不利于乳酸菌成活；

2、不能加热喝杀死乳酸菌，改变口感和口味；

3、饮后要用白开水漱口防止损害牙齿；

4、需在4℃下冷藏抑制发酵，防止变质。

（六）酸奶和酸奶饮料的区别

1、酸奶饮料营养过低；

2、酸奶饮料含有乳酸，不含有乳酸菌；

3、酸奶饮料水分含量高；

4、口感差，不需要冷藏。

二、大蒜

经过千百年来的临床经验和近代科学研究的成果证明大蒜这一神奇和古老的药食两用珍品是人们健康必备的”保护神”。魏茨曼科学研究所的科研人员把目光集中在蒜素上。这种有着刺鼻味道的化合物，是大蒜免受昆虫、土壤的真菌和细菌侵害的武器。研究所生物化学家戴维·米雷尔曼领导的4人小组已克隆出蒜素的基因，合成并稳定这种易挥发的分子。蒜素决定大蒜的特质。米雷尔曼认为大蒜能与阿司匹林媲美。埃及的象形文字记载，修建金字塔的工人用大蒜来保持身体健康，古希腊运动员在比赛前要食用生蒜，士兵在打仗前也要吃大蒜。大蒜还是罗马帝国预防疾病的秘密武器。在中世纪，人们用大蒜治疗瘟疫。第一次世界大战期间，青霉素和磺胺制剂药物供应中断时，一些医生曾用大蒜防止坏疽。中国古代医学文献《新修本草》（唐）和《名医别录》（梁）就已有大蒜的记载，称为”葫”、”胡蒜”；《食物本草》（元）记载“今人谓葫为大蒜，张骞使西域始得大蒜，大蒜出胡地故有胡名”。我国著名医典《本草纲目》详细描述了大蒜解毒、消炎、健脾等作用。

大蒜“气味辛、温”，“葫蒜入太阴、阳明，其气薰烈，能通达五脏，达诸窍，去寒湿，辟邪恶，消痈肿，化徵积肉食„，携之旅途，则炎风瘴雨不能加，食偈腊毒不能害。著名中医名家陈藏器曰：“大蒜初食不利目，多食却明，久食令人血清，健脾胃，治肾气；”

大蒜：大地里长出来的青霉素

1930年，法国首先申请大蒜药物制剂专利；20世纪40年代日本、美国等国学者相继申报专利；20世纪50年代，我国学者发现大蒜对多种致病真菌和病毒有抑制和杀灭作用；20世纪70年代，发现大蒜具有抗高血压、抗血栓、抗癌作用；1989年将大蒜选为“植物药之最”；2021年，全球有2250个研究机构对大蒜开展专项研究；关于大蒜的研究文章达4500篇，研究方向集中在抗菌、调血脂、提高免疫力、抗肿瘤四个方面；在英国大蒜制剂每年的销售量在一亿片左右；美国每年消费价值一亿美元以上的大蒜制剂；在德国药物销售量最大的就是大蒜制剂。据美国南佛罗里达州大学网站上公布的信息，1998-1999年，大蒜制剂在全美保健药品销售榜上排列在人参、银杏叶制剂等10个品种中的第一位。被誉为印度“医学

42之父”的查拉克说“大蒜头具有强心、促进血液循环和延年益寿的功效”。他还特别指出：“大蒜头除了讨厌的气味以外，其实际价值比黄金还高”。

（一）大蒜的医疗活性成分：

1、含硫有机化合物蒜氨酸

2、活性酶抗衰老

3、硒化合物防癌、抗癌

4、肽类抗肿瘤的活性成分

蒜氨酸→大蒜辣素（大蒜防病治病的主要成分）

活性酶

（二）大蒜的保健功能

1、抑菌、杀菌、杀病毒作用；

2、降血脂、降胆固醇、抗凝、预防动脉硬化和脑梗塞；

3、保护肝脏，防治肝炎；

4、抑制肿瘤作用；

5、清除自由基，提高免疫力和抗衰老功能；

6、降血糖、提高机体对葡萄糖的耐受量功能。

（三）食用大蒜的注意事项：

大蒜性味辛温，刺激性大，过多服用会感胃部不适。有溃疡病、慢性胃炎、胃酸过多或阴虚火旺者要注意少吃或不吃。

（四）清除大蒜味道的方法：

1、喝一杯稍浓一点的茶；

2、嚼几片茶叶。

三、苦瓜

苦瓜菜中君子

苦瓜，又名锦荔子，癞瓜，是药食两用的食疗佳品。苦瓜从不把苦味渗入别的配料，所以又有君子菜的美称。苦瓜的名字听起来令人生畏，但只要你一见它的外表，就会立即被它吸引。苦瓜生得玲珑剔透，全身上下像镶满了翡翠，像件天然的艺术品。其它的瓜菜长老了，便不中用了，可苦瓜却愈发变得金黄可爱，也愈发可口，就连里面的籽也像一颗颗红宝石一样使人不忍丢弃。

我国民间自古就有“苦味能清热”、“苦味能健胃”之说。中医认为：苦瓜性味甘、寒，入脾、胃经，有清暑除烦，解毒止痢之功，适用于中暑烦燥，热渴引饮，痈肿痢疾等。《滇南本草》言其“治丹炎毒气，疗恶疮结毒，或遍身已成芝麻疔疮难忍。泻六经实火，清暑、益气、止渴。”《生生编》：“除邪热，解劳气，清心明目。”《本草求真》：”除热解烦。”《本草纲目》中指出：苦瓜，含有钙、磷、铁、锌等矿物质和胡萝卜素，有极高的药用价值。

（一）苦瓜苦味的来源

43苦瓜的苦味，因为其含有抗疟疾的喹宁。喹宁能抑制过度兴奋的体温中枢，因此，苦瓜有清热解毒的功效。

（二）苦瓜的保健功能

1、苦瓜还含有较多的脂蛋白，可增强人体免疫功能。

2、苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降低血糖的作用。

3、含有生理活性蛋白，具有养颜美容的作用。

4、苦瓜的苦味能刺激味觉，增进食欲，帮助消化，从而起到开胃消食的作用。

5、含有高能清脂素，具有减肥作用。

1998年，美国凯里博士从苦瓜中提取了极具生物活性的成分-高能清脂素。实验证实，每天服用1毫克该成分，可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰围瘦小2毫米之多。如果每天服用“高能清脂素”2－4毫克，那么30天后，最保守的估算是：吃进的食物有12－24斤脂肪未被人体吸收，而储存在腰、腹、腿等处的脂肪有6－14斤被分解供人提利用。药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢，所以无任何毒副作用。

四、鸡蛋

中医药学认为，鸡蛋味甘，性平，有补中益气、养阴健体及美肤等作用。《本草纲目》说：“卵白，其气清，其性微寒；卵黄，其气浑，其性温；卵则兼黄白则用之，其性平。精不足者，补之以气，形不足者，补之以血，卵兼理气血，故能清气。能补血，能养能阴，润肌肤。”《本草再新》说：“鸡子黄，补中益气，养肾益阴。”所以，适当地多吃一些鸡蛋，有健体、抗衰老、美肤等作用。

（一）鸡蛋的营养保健功能

1、健脑益智

蛋黄富含卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，促进神经系统和身体的发育，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2、保护肝脏

鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3、防治动脉硬化

美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4、预防癌症

鸡蛋中含有较多的vb2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5、延缓衰老

鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。

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（二）吃鸡蛋的注意事项

1、各种烹饪方法的营养吸收率比较：

煮蛋、蒸蛋为100%；炒蛋为97%；嫩炸为98%；老炸为81.1%；开水、牛奶冲蛋为92.5%；生吃为30%～50%。

2、每天吃多少为宜：

儿童和老人，1个/天；青少年及成人，2个/天。

3、蛋白好还是蛋黄好：

吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，其他营养成分主要存在于蛋黄中。

4、烹饪时的注意事项（1）煎鸡蛋

忌用大火，蛋白质会被破坏分解。火太小，时间长，水分丢失多，口感差。最好用中火（2）蒸鸡蛋

关键点1。放适量的温水，先搅拌，搅打至不分蛋清蛋黄，再加入凉开水搅拌。总水量30-40ml/鸡蛋。

关键点2：搅拌均匀：气温20℃，时间要适当短一些。关键点3：搅匀蛋液后加入油盐

在搅蛋的最初放入油盐，破坏蛋胶质，蒸出来的鸡蛋羹粗硬；搅匀蛋液后加入油盐，略搅几下就入蒸锅，出锅时的鸡蛋羹将会很松软。关键点4：旺火蒸，水沸腾后约七分钟即可。关键点5：时间恰当

关键点6：在碗内涂上一层熟油，再将蛋打入碗内搅拌蒸制，方便洗涤。（3）煮鸡蛋：以8分钟～10分钟为宜。

五、苹果：

美国《读者文摘》为十种对健康最有利的水果排名，苹果占第一位。而早在古埃及，人们就不只把苹果当成一种食品，更把它当作一种药材。所以，有的科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或“全科医生”。

苹果，古称柰，又叫滔婆，酸甜可口，营养丰富，是老幼皆宜的水果之一。它的营养价值和医疗价值都很高，被越来越多的人称为“大夫第一药”。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天吃苹果，号称“苹果日”。在唐代就有记载，苹果具有：“润肺悦心、生津开胃、醒酒”等功能。苹果百果之王，苹果记忆之果，“一日一苹果，医生远离我”。苹果的保健功能：

1、防止疲劳

活动量比较少的人，特别是老年人由于机体器官功能生理性的退化，新陈代谢比较差，因而体内酸性物质积累过多，容易产生疲劳。苹果中的果酸可中和体内的酸性物质，不仅能够防止疲劳，还能促使疲劳消失。

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2、防治冠心病

苹果中富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素e、c等营养成分，可使积于体内的脂肪分解，避免身体过于发胖，减轻心脏负担。另外，苹果还能提高肝脏的解毒能力，降低血胆固醇和血脂含量，减缓老人动脉硬化过程，有效地预防冠心病。

3、延缓衰老

苹果中的果酸和维生素，能使人皮肤细腻、润泽，并有助于延缓老年斑的出现。

4、防治高血压

有些人由于平时摄入的钠过量而导致高血压的发生。苹果由于富含钾、纤维素和果酸，有利于体内钠和盐钙的消化与排泄，因而也就能有效地防治高血压。

5、防治癌症

苹果含有较多的细纤维素及维生素c，通过它们来刺激消化系统蠕动，使肠道中积存的致癌物质尽快排出体外，同时还能抑制致癌物———亚硝胺的形成，促进抗体生成，增强细胞的吞噬功能，提高机体抗病毒和抗癌能力。

六、香蕉

香蕉的药用功能。消烦止渴，润肠利便，清热解毒，安神降压，活血行气等。对高血压、动脉硬化症、手足麻木等均有辅助治疗作用。

（一）香蕉的保健功能

1、使人产生快乐的情绪：

香蕉→帮助人脑产生5-羟色胺→驱散悲观、烦躁的情绪→增加平静、愉快感。

2、防止胃溃疡：

香蕉中含有一种化学物质，能刺激胃黏膜的抵抗能力，增强对胃壁的保护，从而起到防治胃溃汤的作用。

3、止痒：

香蕉皮中含有抑制真菌和细菌生长繁殖的蕉皮素。香港脚、手癣、体癣等引起的皮肤瘙痒症，用香蕉皮贴敷患处，能使瘙痒消除，促使疾病早愈。

4、抗癌：

能增加白血球，改善免疫系统的功能，还能产生攻击异常细胞、具有抗癌作用的物质“tnf”。试验结果还证实，香蕉越成熟，即表皮上黑斑越多，其免疫活性越高，抗癌效能越强。

5、常食能有效地防治血管硬化

6、除皱美容

7、保持和恢复体力

（二）香蕉的保存方法：

不耐低温，临界储藏温度是12-14度。

（三）吃香蕉=润肠通便。

46大家都知道，香蕉未成熟时，外皮呈青绿色，剥去外皮，涩得不能下咽。熟透了的香蕉，涩味一扫而净，软糯香甜，深受孩子和老年人的喜爱。香蕉是热带、亚热带的水果，为了便于保存和运输，采摘香蕉的时候，不能等它熟了，而是在香蕉皮青绿时就得摘下入库。生香蕉的涩味来自于香蕉中含有的大量的鞣酸。当香蕉成熟之后，虽然已尝不出涩味了，但鞣酸的成分仍然存在。鞣酸具有非常强的收敛作用，可以将粪便结成干硬的粪便，从而造成便秘。最典型的是老人、孩子吃过香蕉之后，非但不能帮助通便，反而可发生明显的便秘。

七、枣

“日进三枣，到老人不老”。枣，是一味传统的良药。枣肉、枣仁、枣皮和枣树的根均可入药。《本草纲目》：“滋脾土、润心肺、调营卫、生津液、悦颜色、补中益，养血安神。”《尔雅》即有“枣为脾之果”之说。现代中医药研究认定：大小枣均有健脾功能，但大枣功在降浊，小枣功在扶本，故大枣用在于治，入药；小枣用在于养，不入药。

（一）枣的营养成分

以金丝小枣为例，糖76-88%，酸0.2-1.6%，vc397-384.5mg/100g。枣含有的vc比任何水果都高;故枣又有“天然vc丸”的美誉。

（二）枣的保健功能

1、抗过敏

2、抗癌

3、护肝

4、缓和药性

5、康复人体

（三）枣的药用方法

1、用红枣14粒，去核，加胡椒籽7粒，用水煎成汤，可治胃病。

2、用红枣100克，煎成浓汤，日服3次，可治贫血。

3、嘴唇苍白无光，用红枣与花生米一起煮水服用，几次后，可恢复嘴唇的红润光泽。

（四）食枣的注意事项

大枣味甘能助湿壅气，多食易出现腹部胀满，凡痰浊壅盛、腹部胀满等症要慎用。

八、蜂蜜：

蜂蜜是蜜蜂采集植物花朵内的花蜜，带回巢内经酿制加工浓缩而成的半透明黏稠甜液。蜜蜂采花蜜工作非常辛苦，一只蜜蜂一次只能携带20mg的花蜜，采集1kg的花蜜，工蜂要飞行50-60万次，而生产1kg的蜂蜜，工蜂要采集约1500-1600朵花的花蜜。如果蜜蜂在离开蜂巢1公里的地方采集花蜜，每采满一个蜜囊，而要飞行3公里，制造1公斤的蜂蜜需飞行36-45万公里，等于绕地球8.5-11周，可见瓶中蜜滴滴皆辛苦。

花蜜是含水60-80%的甜液，蜜蜂采集后还要经过5-7天，不断搧风蒸发浓缩，使水份降到20%以下，花蜜中的蔗糖会被体内所分泌的酵素分解转化为葡萄糖和果糖，才能变成蜂蜜，当巢内贮满蜂蜜时，人们以摇蜜机摇取，经过滤分装始成为香甜可口的商品蜜。

47《神农本草经》把蜂蜜列为有益于人的上品，《本草纲目》说：“其入药功能有五：清热也，补中也，解毒也，润燥也，止痛也„能调和百药而与落草同功。”中医认为蜂蜜具有：补脾肾、润肠、润肺、解毒、杀菌防腐等功效，主治脾胃虚弱、病后体虚、肠燥便秘、口干咽燥、干咳无痰、脘腹疼痛、解乌头中毒等。

（一）蜂蜜的营养成分：

1、水分。低于18%，不超过22%。

2、糖类。在75%以上，主要是葡萄糖和果糖。

3、蛋白质。约为0.3%。

4、维生素。富含b族维生素，尤其是胆碱含量高。具有消除疲劳，振奋精神的作用。

5、矿物质。含量低，但其含量和种类以及各种元素之间的比例和人体血液中的接近。

6、酶、有机酸和活性物质。

（二）蜂蜜的药用方法：

1、润肠通便。用蜂蜜30克、精盐1-3克，加凉开水调服，每天早晚一次，有润肠通便之效果。

2、胃病（泛酸、疡、饥饱皆痛）：每晨空腹服蜂蜜20克

3、虚火咳嗽。白梨一个，蜂蜜20克，梨挖洞去核，装蜂蜜，加盖蒸熟睡前食用，连续数次有效。

4、心脏病、冠状动脉硬化。每日服蜂蜜2-3次，每次至少2-3匙勺。

5、宁心安神。用蜂蜜30克，炒枣仁15克，分二次冲水饮用，可治心慌、失眠、多梦。

九、酒

（一）人间有酒须防醉：

“李白斗酒诗百篇，长安市上酒家眠；天子扶来不上船，自称臣是酒中仙。”“酒逢知己千杯少”、“一醉方休”。0嗜酒暴饮者：

“嗜酒者，无早晚，无寒暑。乐固醉，愁亦如之；闲固醉，忙亦如之。菜肴有无，酒醴好坏，一概不问。典当挪扯，借贷赊欠，一概不惜。日必饮，饮必醉，醉不厌，贫不悔。俗称瓶盏病。”“性昏志乱，胆胀心狂，平日不敢为者为之，平日不敢言者言之。言腾烟焰，事陷阱机，祸泉而已。”“悠然游世界，浪漫枕神仙。酒天虚无，酒地绵渺，酒国安恬。无贵贱之拘，无财利之图，无刑罚之避。陶陶然，荡荡焉，其乐莫可得而量也。”

“酒大伤身”酒，益乎，害乎。《本草纲目》。“酒有开拂郁而消沉积，通膈噎而散寒饮，治泄疟而止冷痛。”“酒为百药之长”酒能活血、通经。老年人适量地饮酒，可起到养生保健、延年益寿的作用。

枸杞酒。100克干枸杞，与500克60度的白酒浸泡7天就可饮用。每天的饮量不得超过10毫升。

枸杞酒的作用。治疗营养不良，体质虚弱，神经衰弱，高血压，冠心病，老年慢性支气管炎，慢性肝炎，糖尿病等难得的神奇妙药。

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（二）酒祸不浅殃几代

李白。嗜酒成瘾，于61岁患不治之症“腐肋疾”死去。“腐肋疾”即“慢性脓胸穿孔”。主要致病因素为酒精中毒。“长子呆、次子傻、三子痴、四子愚。”

陶渊明：《责子诗》

白发披两鬓，肌肤不复实。虽有五男儿，总不好纸笔。阿舒已二八，懒惰故无匹。阿宣行志学，而不爱文术。雍端年十三，不识六与七。通子垂九龄，但觅梨与栗。天运苟如此，且进杯中物。

（三）酒量奥秘被揭穿：

酒量是因人而异的。北方人>南方人、欧美人>亚洲人。即使是同一个人，不同健康状态和精神状态，酒量也是有差别的，如年轻时比年老时量大，精神愉快，精力充沛时比疲劳、忧愁不快时酒量要大，形成这种差异主要是酒精与人体内的分解代谢的速度有关。人的酒量的大小是先天决定的，人体内醇脱氢酶和醛脱氢酶的含量不同决定了人的酒量的大小。

酒精（乙醇）→

乙醛

→

二氧化碳+水

乙醇脱氢酶

乙醛脱氢酶

人体一般都存在乙醇脱氢酶，而且数量基本是相等的。缺少乙醛脱氢酶的人比较多，酒精不能被完全分解为水和二氧化碳，以乙醛继续留在体内，使人喝酒后产生恶心欲吐、昏迷不适等醉酒症状。

（四）适可而止饮啤酒：

啤酒液体面包；啤酒最佳消暑饮料

适量饮啤酒：帮助消化，开胃健睥，增进食欲，消暑除疲。大量饮啤酒：增加患口腔癌和食道癌的危险性；损害肝脏和心脏。

（五）浓茶解酒成过去：

“酒困路长惟欲睡，日高人渴漫思茶”。浓茶不能解酒，反而有使酒醉加重的副作用。

1、刺激心脏。酒精对心血管有刺激作用，而浓茶同样有兴奋心脏的作用，两者合二为一，更增加了对心脏的刺激。

2、损害肾脏。浓茶中的茶碱，可以迅速地对肾脏发挥利尿的作用。这促进尚未分解的乙醛过早地进入肾脏。由于乙醛对肾脏的刺激较大，从而对肾功能造成损害。

3、解酒的可靠办法：

柠檬果、柠檬汁、山楂果、陈醋配开水。

十、粥

古人云：“一饭一粥当思来之不易”。食粥防病：

49汉代名医张仲景《伤寒论》：应用粥来预防和治疗疾病。李时珍《本草纲目》《粥记篇》：每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，渐补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。陆游：《食粥》

世人个个学长年，不悟长年在目前；我得宛秋平易法，只将食粥致神仙。《食粥歌》

若要不失眠，煮粥添白莲；若要皮肤好，米粥煮红枣；气短体虚弱，煮粥加山药；心虚气不足，米粥煮桂圆；要保肝功好，枸杞煮粥妙；清退高热症，粥内加芦根；口渴心烦躁，米粥炖胡桃；夏令防中暑，荷叶同粥煮；头昏多汗症，煮粥加薏仁；肥胖多喝粥，减肥效果好。食粥的顺口溜：

孩儿食粥，口水直流；小伙食粥，力大如牛；姑娘食粥，眉清目秀；老来食粥，多福多寿；寒天食粥，热在心头；炎夏食粥，胃口不愁；天天食粥，无疾少忧。

第三节饮食养生

“养生之道，莫先于食”、“药补不如食补”。

《皇帝内经·素问》提到。长寿之道，在于养生，养生之道，在于饮食。

饮食养生。应用食物的营养来防治疾病，促进健康长寿或用某些食物配合药食两用植物来促进病体康复，达到祛病延年的目的。

食补。通过调整饮食来补养、调整脏腑功能，促进身体健康和疾病的康复。主要使用日常食品。

《周礼》中把医分为：食医、疾医、疡医和兽医。食医：即为帝王调配食物的专门医生。

《神农本草经》中记载了不少既是食物又是药物的品类。《本草纲目》中记载的水果、谷物、蔬菜有300多种。魏晋南北朝时期，已有了《食经》，是一部论述食物养生功能的经典著作。唐代名医孙思邈大力提倡饮食养生，并提出了一系列指导人们养生抗病、延年益寿的主张。元代皇家厨师忽思慧专门写了关于饮食卫生和食疗的著作《饮膳正要》，在现代医院里，专门配备了营养师。合理的饮食，可以使人身体强壮，延年益寿。饮食不当，是导致疾病和早衰的重要原因之一。《饮食谚语》

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰；萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高；胡椒驱寒又除湿，葱辣姜汤治感冒；大蒜抑制肠炎发，绿豆解暑最为妙；香蕉通便解胃热，健胃补脾食红枣；番茄补血美容颜，禽类益智营养高；花生能降胆固醇，瓜果消肿又利尿；鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好；生津安神数乌梅，润肺生发食核桃；蜂蜜润肺又益寿，葡萄悦色会年少。

一、饮食养生需注意的问题：

（一）节制饮食，利身益寿

50节：是节制、适度。饮食节，则身利而寿命益；饮食不节，则形累而寿损。饮食之道的精粹之一在于食不求饱。美食家苏东坡：已饥方食，未饱先止。民间谚语：饮食日带三分饥，全身轻松不觉疲。节制饮食的方法：

1、合理安排一日三餐

（1）早餐食物应有营养且富含热量；（2）午餐食物应富含优质蛋白质；（3）晚餐食物应低热量、易消化；（4）早餐：午餐：晚餐=3：4：3。

2、宁少毋多

现代医学研究证明：饱食终日是健康长寿的大敌。饱食的害处：

（1）容易引起便秘，导致记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中。（2）晚餐过饱，易诱发老年痴呆症。（3）加重胃肠道的负担。

（二）五味调和，寒热相宜

1、食宜清淡，五味调和

我国医学以酸、苦、甘、辛、咸和寒、热、温、凉来表示食物的特性。

《素问.至真要大论》指出。五味入胃，各归其所喜，酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾，久而增气，物化之常也。气增而久，夭之由也。

中医学认为。不同性味的饮食对不同脏腑产生特定的影响。

《外台秘要》：五味入口，不欲偏多，偏多则损人脏腑。故曰：酸多伤脾，苦多伤肺，辛多伤肝，咸多伤心，甘多伤肾。此是五行自然之理。伤初即不觉，久乃损寿耳。

我国居民饮食习惯中存在的问题。（1）味过于咸，摄盐过多是一大突出问题。（2）味精摄入过多。

2、寒热相宜，延年益寿

（1）指食物属性的寒热阴阳；（2）指饮食入腹时的生熟情况或冷热温度。

从历代中医食疗书籍所记载的300多种常用食物分析，平性食物居多；温、热性次之；寒、凉性居后。各种性质的食物除都具有营养保健功效之外，寒凉性食物属于阴性，有清热、泻火、凉血、解毒等功效；温热性食物属于阳性，有散寒、温经、通络、助阳等功效。

寒性食物。凡适用于热性体质和病症的食物，就属于凉性或寒性食物。如适用于发热、口渴、烦躁等症象的西瓜；适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等都属于寒凉性质的食物。

温性食物。凡适用于寒性体质和病症的食物，就属于温性或热性食物。如适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜、葱白、香菜；适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶；适用于肢冷、畏寒、风湿性关节痛等症象的辣椒、酒等，都是属于温热性质的食物。

51平性食物。平性食物的性质介于寒凉和温热性质食物之间，适合于一般体质，寒凉、热性病症的人都可选用。平性食物多为一般营养保健之品。如米、面、黄豆、山芋、萝卜、苹果、牛奶等。

（三）合理搭配，不可偏嗜：

1、荤素搭配，以素为主

我国最早的一部医学经典--《皇帝内经.素问》提到。五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。

古代帝王的养生之道：

康熙：淡泊生津液，清虚乐有余；鬓霜渐薄德，神惫恐高誉；

苦好山林趣，深耽性道书；山翁多耄耋，粗粮并园蔬。

康熙东巡时的食谱：猪、鸡、鸭、鹅、腌白菜，韭菜、茄子、胡萝卜、白面、玉米、小米、绿豆等。原因：

（1）获取人体需要的多种营养素（2）可以有效地防止癌症（3）避免营养不良或营养过剩（4）延缓人体的衰老过程

2、嗜好莫过，祛病强身：适量饮酒适量饮茶

明代顾元庄所著《茶谱》中说。“人饮真茶，能止渴，消食，除痰，少睡，利尿道，明目，益思，除烦，去腻，人不可一日无茶。”

•身体正常的人，每天喝两、三杯中等浓度的茶是有益健康的；有失眠症的人，下午特别是晚上不要喝茶，以免更加不能入睡；身体虚弱之人不宜多喝和经常喝茶，因为茶叶中的鞣酸可使蛋白质凝固成颗粒使之难以吸收；

•贫血病人一定不要喝茶，铁能与茶中的酸化物生成铁盐，影响吸收。喝茶过浓过多，会降低食欲，引起便秘。

（四）食事求谨，终身受益

1、饮食按时，饥饱得中：合理安排饮食，符合胃肠的消化规律

2、胃好恬悦，脾好音声。“食后不可便怒，怒后不可便食。”“人之当食，须去烦恼。”“脾好音声，闻声即动而磨食。”

3、食宜细缓，不可粗速。（1）能促进唾液大量分泌；（2）使消化道受到和缓的刺激，使其逐渐分泌消化液。

4、食宜专致，不可分心：孔子：食不语，寝不言。

二、影视欣赏。探索营养的奥秘（上、下集）。

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第二篇：健康饮食（营养与健康）健康饮食

一个人想要获得健康的体魄，除了加强锻炼以外，更重要的是要注重自己每日的餐饮结构，根据身体的某些反应及时调整饮食情况。俗话说“身体是革命的本钱”，没有一个好的身体，再高的智力，再强的能力，都抵不过病魔的眷顾，终究只是枉然。

有新闻报道，中国最小的肝癌患者只有5岁，究其患病原因，原来是他几乎不怎么吃主食，而是在方便面和各种垃圾食品里寻找自己所爱。国内这样的报道屡见不鲜，甚至在我们身边就存在这样的事例。在我们高中的后门有一条不宽的街道，被称为“美食一条街”，各类摊贩的叫卖声不绝于耳，诱惑着我们这些蠢蠢欲动的同学们。班主任在开学第一天就告诉我们，有一个和我们差不多大的女生，因为天天吃校外小摊上的关东煮得胃癌去世。这些惨痛的教训无一不在提醒着我们健康饮食的重要性。

到底应该怎样健康地饮食，我们每天的饮食该有怎样的标准，《中国居民膳食指南》的十条说的很清楚：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

谷物中大部分是碳水化合物，是人体供能的主要物质。粗粮中含有丰富的b族维生素和膳食纤维。b族维生素的缺乏表现在消化系统和皮肤上，脚气病和口腔-生殖综合症的发生都是由于缺少b族维生素。现代人吃的米面大部分都是经过精细加工的，所以大家在淘米的时候最好不要将水淘到清澈见底，以避免维生素和膳食纤维的流失。当然，所谓过则不及，由于在进化过程中我们的牙齿和肠胃已经不再适合大量的进食粗粮，所以保持每周吃两次粗粮是最好不过的。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜水果中的矿物质、维生素、膳食纤维含量是其他食物无法相媲美的，薯类则是有增加饱腹感、润肠通便的功效。所以需要美白和减肥的女性就可以重点关注这一条。很多蔬果中的天然色素——番茄红素、花青素、胡萝卜素等都是很强的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，缓解衰老，想要美白和健康，每天摄入200~400克水果、300~500克蔬菜是必不可少的。蔬果和薯类中的膳食纤维会在胃中占据一定的体积，减少碳水化合物的摄入，为了获得足够的能量，机体会动用蛋白质和脂肪来提供能量，这样就达到了减肥的效果。

3.每天吃奶类、大豆及其制品。

奶类、大豆及其制品中大量含有各种蛋白质，这种蛋白质与谷类中的不完全蛋白质不同，它属于优质蛋白。蛋白质人体头等重要的物质基础，它能够帮助伤口愈合，促进机体新陈代谢，同时也是人体肌肉的重要组成。人体缺少蛋白质有以下表现（1）头发枯黄，断裂，指甲易断，生倒刺。（2）肌肉松弛，缺乏弹性，皮肤粗糙，无光泽。（3）血压偏低，贫血，手脚冰凉。（4）免疫系统不能正常工作，抵抗力变差。（5）肠胃功能差。（6）眼睛手脚水肿。（7）形容消瘦，儿童体型矮。

而蛋白质过多同样会引发一系列问题，骨质疏松。肥胖，胆固醇过多加重肾的负担。所以补充蛋白质也要适量。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。蛋白质由氨基酸组成，而人体必需的氨基酸有9种。谷类中缺乏赖氨酸，豆类中缺乏蛋氨酸，所以还需要鱼禽蛋和瘦肉来补充各种氨基酸。在选择蛋白质方面，有句话叫“四只脚的不如两只脚的，两只脚的不如一只脚的，一只脚的不如没有脚的”，也就是说畜类不如禽类，禽类不如菌类，菌类不如鱼类。但是吃肉类也要适量，不能挑食只吃肉类，不吃蔬菜水果，导致营养不均衡，引起身体的各种不适，比如口腔溃疡，长痘痘，便秘等一系列症状。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

橄榄油是油中皇后，初榨橄榄油营养价值最高，富含单不饱和脂肪酸和维生素e，烫伤、烧伤可涂橄榄油，不适合高温加油，适合凉拌，但价格较高。玉米油和葵花籽油也属于健康保健油脂。花生油是煎炸油，在冬季或冰箱中为固体或半固体。豆油的维生素e含量高，但是易酸败，应尽快食用，宜在1-2个月内吃完。每人每天的烹调用油应控制在一汤匙以内。长期食盐过多，会引起高血压，加重肾的负担；食盐过多不仅可导致儿童血压增高，引起水肿，还可导致上呼吸道感染。可直接影响儿童体内对锌、钾元素的吸收；食盐过多可引起血糖升高，可诱发胃癌，提高中风发生率和死亡率，加剧哮喘，破坏心脑血管等。每人每天的用盐量在一啤酒瓶盖左右。我们家虽然是南方的但是口味都偏重，尤其是我奶奶，奶奶患有比较严重的高血压和哮喘，在知道食盐过量的危害后，奶奶以经开始减少烧菜时的放盐量，我相信，这样坚持下去，不说病状减轻，至少不会加重。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。有句古话叫“要想身体好，常吃七分饱”，在现代医学看来是很合理的，人体的神经传导需要一个过程，其实胃中饱的时候就是人感觉到七分饱的时候。医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：“您想变得健康吗。您就跑步吧；您想变得聪明吗。您就跑步吧；您想变得美丽吗。您就跑步吧。”世界是运动变化发展着的，运动是生命存在的常态，所以一个健康的人不能够缺少运动，坚持每天锻炼一小时，健康生活一辈子。一个健康的人不可能是太胖或者太瘦的，所以保持一个健康的体重也是必不可少的。

7.三餐分配要合理，零食选择要适当。一日三餐的正常饮食是必要的，它为我们的身体提供必要的能量和维生素，这些是很多零食所无法企及的，更不用说其中含有的对人体有害的物质。零食可以吃，但不能多吃，更不能一天到晚吃，将它当成主食来吃。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

水是生命之源，一个人可以七天不吃饭，但却不可以三天不喝水，人体的70%都是由水构成的。贾宝玉说“女儿是水做的骨肉，男儿是泥做的骨肉”，其实，不管是女儿还是男儿，都是水做的，可见水对我们人体的重要性。饮用水有很多种，其中比较好的一种是凉白开，喝水也不能等到觉得渴了再喝，应该时不时的喝两口，少量多次。

9.如饮酒应适量。

根据世界卫生组织的数据，在全球每年的过早死案例中，大约330万人死于滥用酒精引发的疾病。早在2021年，世界卫生组织就将中国列为酒精重灾区，由酒精引起的死亡率高于吸烟。研究发现，有60种疾病是酗酒造成的，其中包括引起早亡的肝硬化、肝癌等。

10.吃新鲜卫生的食物。

世界卫生组织公布的十大健康食品有（1）番茄。番茄中含有具抗氧化功能的番茄红素和丰富的维生素c，能大幅度减少罹患前列腺癌的概率，还能防治与消化系统有关的癌症。在烹煮的过程中，番茄红素会自然释放。番茄还可以生吃，是最佳的维生素c的来源。（2）菠菜。菠菜含有丰富的铁质、叶酸和b族维生素，能有效地防止罹患血管方面的疾病及心脏病，并且能预防盲眼症，保护视力。另外，菠菜的热量相当低，爱美的女士可以安心食用。（3）果仁。果仁含有丰富的维生素e，不仅可以降低胆固醇，还能降低血液中的三酰甘油，是预防心脏病和癌症的最佳食品。不论是花生、杏仁果，还是其他果仁，都是很好的选择，唯一要注意的是，食用量务必要适当，千万不要过度食用。（4）西兰花。西兰花富含胡萝卜素及维生素c，长期食用可以减少罹患乳腺癌、直肠癌及胃癌的概率。最佳的食用方法是，简易烹调后使劲咀嚼。白菜、豆芽也有类似的作用，也是餐桌上不错的选择。（5）燕麦。每天食用燕麦可以有效地降低胆固醇与血压，还能防治大肠癌，预防心脏疾病。燕麦所含的丰富纤维会使人有饱腹的感觉，如此一来就可以减少摄取其他油腻的食品，从而达到控制体重的目的。（6）三文鱼。经常食用三文鱼可以降低胆固醇，防止血管阻塞。研究发现，鲑鱼所含的omega—3s脂肪酸可以保护大脑，延缓老化，预防老年痴呆症等疾病。（7）大蒜。大蒜可以降低胆固醇，防治心脏病，并具有杀菌作用。虽然吃了大蒜后的“口气”令人退避三舍，但大蒜却具有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，还有清血的效用，其杀菌功能也使大蒜备受科学家的强力推荐。（8）蓝莓。蓝莓中的抗氧化剂含量极高，除了可以预防心脏病和癌症外，还能增进大脑的活力，好处多多。（9）绿茶。经常饮用绿茶可以预防癌症，减少患心脏病的概率。在中国大陆进行的研究发现，每天饮用绿茶的民众罹患胃癌、食管癌、肝癌及皮肤癌的概率较低；日本科学家的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。另外，经常用绿茶来漱口可有效地防治蛀牙。（10）红葡萄酒。由于酿酒用的葡萄皮中含有丰富的抗氧化剂，因此红酒能增加人体内有益胆固醇（hdl—c）的含量，预防血管硬化。喝少量红酒，对心脏有益。但要注意的是，饮用红酒也不可过量，否则反而会增加患乳癌、引发脑卒中的风险。

民以食为天，在这个充斥着各种食品安全的时代里，吃健康的食物尤其重要，感谢《营养与健康》课让我们学到了这么多生活的常识和健康知识，我相信，只要我们按照课上说的做，我们的身体会变得越来越好。

第三篇：饮食营养与健康饮食健康心得

何为健康，对这个问题我一直没有一个明确的概念。当亚健康这个词映入我的眼帘时，我才意识到我该反思自己的“健康”问题，该对自己进行一次“扫盲”了。

健康不仅仅指身体健康，还有心理健康。一个健康的人吃得快，睡得快，走得快，便得快。如何保持健康呢，要积极锻炼身体，有一定的脑部运动，营养合理，情绪乐观，文明的生活方式。

如果生活方式不规律，就很容易导致亚健康，这是我们经常容易忽视的。亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，即既不完全健康，又达不到疾病的诊断标准，称为“亚健康”，又称之为第三状态。具体表现是情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中。

饮食营养在保持强壮的身体上占有举足轻重的作用。但是很多人对营养素的来源和食物分类了解较少，对如何搭配营养更是不懂，在生活中进入了一些误区。

我们通常需要的营养主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质。其中蛋白质主要来源于豆类、肉类，碳水化合物、蔬果、坚果等也含有少量的蛋白质；含有脂肪的食物有芝麻、花生、豆、菜籽、葵花籽、玉米等植物油或动物脂肪等；碳水化合物有大米、小米、小麦、高粱等谷物类；维生素主要来源于蔬菜水果、动物内脏等；纤维素主要来源于茎叶类蔬菜、薯类等；矿物质在上述食物中或多或少都含有一些。

蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织如毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌物等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育致关重要。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有二个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是0--6个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以0到1岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。如果在这时婴儿缺乏蛋白质，造成的后果不堪设想。

一提到脂肪，大家都有一种排斥心理。其实完全拒绝脂肪不符合营养要求。我们需要脂肪来维持生命体征，而且脂肪是细胞新陈代谢必不可少的物质，尤其对于大脑和神经系统更是如此。它能够协助补充脂溶性维生素a、d和e（溶于脂肪的维生素），还能补充身体无法制造但不可缺少的必需脂肪酸。适量摄入脂肪有助于保持膳食平衡和维持基本的生命体征，是不该遭受排斥的。但如若摄入失衡，将对身体造成不良影响。我们一般的误区主要是量的不平衡和质的不平衡。脂肪食用过量导致的最直接恶果就是心血管疾病。

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物

分成两类。人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素，是人体必须的物质。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷类、薯类、根茎类、蔬菜和豆类，另外是食用糖类。

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。现在发现的有几十种，如维生素a、维生素b、维生素c等。维生素分水溶性与脂溶性两种。水溶性维生素都参与催化功能，b族维生素是许多种辅酶的组成成分，这些辅酶担负着氢、电子或基团的转移。它们参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢，维生素c参与许多羟化反应。水溶性维生素在动植物细胞中广泛存在。脂溶性维生素的功能没有b族维生素那样清楚。维生素k参与一些蛋白质中谷氨酸的羧化，维生素d促进钙的吸收，维生素a为视紫蛋白的组成部分。在食用维生素时经常出现以下情况：食物匮乏、运输、储藏、加工不当，造成食物中的维生素丢失，结果造成维生素摄入不足；人们消化吸收功能降低会造成维生素消化吸收率下降；不同生理期的人群，如妊娠授乳期的妇女，生长发育期的儿童，疾病、手术期的人群对维生素的需要量相对增高；特殊环境下生活、工作的人群，由于精神压力或环境污染的缘故，对维生素的需要量相对增高。维生素缺乏会出现一系列症状，如缺乏维生素a会得夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑，可从动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中摄取；缺乏维生素b1会得神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓，可从葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中摄取；缺乏维生素b2会口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等；缺乏维生素c会得坏血病，抵抗力下降，可从柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中摄取补充；缺乏维生素d会出现儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症，可从鱼肝油、鸡蛋、

人造黄油、牛奶、金枪鱼中摄取补充；缺乏维生素e会导致不育，流产，肌肉性萎缩等，可通过摄取谷物胚胎、植物油、绿叶补充。

纤维素也是一种糖类，人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。

矿物质（又称无机盐）是人体内无机物的总称，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，但它是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。矿物质是构成机体组织的重要成份，为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份，而且还是某些具有特殊生理功能物质的组成部分，具有维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性的功能。

以上这些只是饮食营养中的一点最基础的知识，在课程中老师还针对蔬菜，水果，粮食，肉类等的营养学知识分别做了详细的讲解，受益匪浅。如何能通过调节营养而使人们达到健康是一门深奥而有用的学问。希望全民都能重视饮食营养，构造健壮身体才会使我们的民族更强大。

第四篇：饮食营养与健康教案饮食营养与健康教案

庆祖一中王艳蕊教学目标：

1、学生能够自行查找食物营养成分的资料，知道食物的营养成分，感受营养成分对人体的重要作用，激发探究营养成分的兴趣。

2、让学生了解一些饮食方面的营养知识，纠正不良的饮食习惯。知道合理饮食对健康的重要作用，在生活中养成均衡饮食的好习惯，促进学生的健康成长。教学重难点：

1、使学生知道食物的营养成分，感受营养对人体的重要作用。

2、让学生用认识到均衡饮食的重要性教学过程：

一、谈话交流，营造轻松氛围，引入学习主题

你今天早晨吃饭了吗。吃的什么饭。（学生举例）同学们的早餐很丰富，吃了这么多不同种类的食物。我们每天都要吃很多食物，它与我们的关系十分密切，今天我们就来探讨饮食营养与健康的问题。

二、探究发现，感受营养对人体的重要性1.何为营养

营养用食物或食物中的有益成分谋求养生。包括吃什么。怎么吃。

食物的营养成分主要有哪些。食物的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水等各种营养成分分布在不同的食物中，所以我们各种食物都要吃.2.这些饮食习惯你有吗。（1）、无肉不欢偏执型（2）、超市当厨房方便型（3）、夜宵补偿放纵型（4）、早餐屏蔽型

（5）、向食物寻求安慰狂吃型（6）、一心多用散漫型（7）、暴饮暴食紧张型

3.不好的饮食习惯会导致营养不良或营养过剩。（1）营养不良的危害：

如：缺维生素a症状：口腔溃疡，经常感冒和感染、皮肤干燥。缺钙症状：肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或关节炎、蛀牙以及高血压。

缺铁症状。贫血、面色苍白。

缺锌症状：手指甲上白色斑点、皮肤油脂分泌过多。（2）营养过剩的危害：

如。蛋白质过量就会加重肾脏的负担，反而不利于人体的健康。过多的蛋白质不能及时地被肠中酶的作用分解、吸收，结果被存在于肠中的细菌分解，产生出臭味和一定毒性的胺类、硫化物及二氧化碳等。它们被吸收到人体中，对人体也是不利的。

脂肪贮存得过多，人就发胖了。热能摄入量增加，营养过剩，就造成心血管疾病、癌症、肾衰竭、糖尿病、高血压等疾病。

看来不论是营养不良还是营养过剩都会危害我们的健康。那我们应该怎么办。

三、合理均衡饮食，促进身体健康1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果可以预防慢性病。

3.每天吃奶类、大豆或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及b族维生素。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品和含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议大家每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当

定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。

8.每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

9.饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。

“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”10.吃新鲜卫生的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

四、平衡膳食宝塔

在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1.确定你自己的食物需要2.同类互换，调配丰富多彩的膳食3.要合理分配三餐食量

4.要因地制宜充分利用当地食物资源5.要养成习惯长期坚持

六、不可不知的饮食常识

1、常吃宵夜会得胃癌；

2、经常不吃早饭会得胆结石

3、一天不要喝两杯以上咖啡；

4、早上起来先喝一杯温开水；

5、睡前三小时不要吃东西；

6、天天喝水八大杯，少喝奶茶；

7、最佳睡眠时间晚上十点到凌晨六点；

8、一天保证八小时睡眠，午睡半小时；

9、正确饮食习惯。早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，下午吃的像乞丐。

七、总结、拓展、延伸

与家人探讨科学、合理的饮食习惯，根据家庭的实际情况制作一份均衡营养的食谱。

第五篇：饮食营养与健康论文从家庭成员饮食习惯角度浅谈饮食营养与健康

牡丹江师范学院东方语言学院2021级师范俄语2021151014翟胜楠

人们常说。民以食为天.我们每个人每一天都需要吃饭，既要吃好又要吃好，这看似简单的话题，实际上已经成为了营养学家争相研究的课题，身为大学生的我们也因为这基本的生理需要也要认真的学习这门课程，经过一学期的探讨与研究，我通过家中家庭成员饮食习惯的分析来简单谈一下饮食营养与健康。

在这里我们不难看出，不吃早餐，晚餐过饱，喝酒过量都是对于身体健康无益的饮食习惯，可是这是大部分的成年男子都常常出现的习惯，而且，还经常明知故犯，那么究竟有什么危害呢。

不吃早餐：

1.影响寿命，人体的健康长寿靠人体生物钟支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，机体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上各种疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿；

2.反应迟钝，早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到疲倦，脑力无法集中，精神不振；

3.不吃早餐慢性病会逐渐产生，饥肠辘辘的开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺，副甲状腺，脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质逐渐变酸，患上慢性疾病；

4.肠胃疾病，早餐不吃知道午餐才进食，这样胃部长时间处于饥饿状态，造成胃酸分泌过多，容易造成胃炎和胃溃疡一击十二指肠溃疡的祸根；

5.造成便秘，在三餐定时进食情况下，人体内自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便，反之，则造成胃结肠反射作用失调，造成便秘；

6.假如是青少年容易造成营养不良，身体肥胖，注意力不集中，记忆力减退，造成缺铁性贫血；

7.促使胆囊结石，胆酸分泌减少，体内胆固醇过高，更易在胆囊内滞留，沉淀而形成结石。

健康的早餐搭配，例如，牛奶，馒头，豆乳，蒸鸡蛋，拌莴笋条；豆浆，烧饼，煮花生米，酱牛肉，米粥；牛奶，面包，炒豆腐丝，胡萝卜丝，煮鸡蛋等等。

早餐营养丰富，对身体健康益处多