生活方式健康管理-运动健康管理

健康人群身体活动指导原则健康管理JIANKANGGUANLI主要内容STUDY身体运动概述身体运动评估不同年龄段人群身体活动指导原则一二三一、概述运动是指有骨骼肌的收缩，进而额外增加能量的消耗活动，称为体力活动。但并不是所有体力活动都可以称为运动，运动是有计划、有组织、可重复的体力活动，只有有规律且持续的进行锻炼，才能促进和维持健康。体适能是指身体适应能力除了可以胜任日常生活、工作外，还有余力享受休闲及应对压力与突发事件，就是日常讲的体能。增进心肺功能降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节提高骨密度、预防骨质疏松症保持或增加体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠改善脑功能，延缓老年认知功能下降肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险一、概述合理运动的好处个体身体活动指导的基本原则01动则有益020304贵在坚持多动更好量力适度一、概述身体活动伤害的预防措施锻炼中应注意量力而行、循序渐进、采取必要的保护措施学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状掌握发生意外时的应急处置技能注：平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤害的风险。一、概述通过运动强度与心率对照表，您可以初步判断您的运动强度年龄高强度运动心率中强度运动心率低强度运动心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身体运动评估二、身体运动评估有氧运动的评价01ST按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量此间的距离步行距离超过下表中您的性别和年龄所对应的数字，说明您的有氧运动基本达到促进健康，预防慢病的目标二、身体运动评估阻抗运动的评价02ND随着年龄的增长，人的下肢肌肉力量变化最为明显。因此通过对下肢肌肉力量进行评价的方法来判定肌肉力量的状态。在椅子上进行坐下起立测试，用秒表记录下所用的时间。用记录下的时间对照下表。如果坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲都不能计入次数。二、身体运动评估阻抗运动的评价02ND(3)如果您所用时间与表中您的性别、年龄所对应的“普通”或者“较快”相符，说明您的肌肉力量基本达到能够促进健康，预防慢病的目标。(4)如果与表中的“较慢”相符，说明您的肌肉力量没有达标。三、不同年龄段人群身体活动指导原则01ST5-17岁儿童的身体活动建议身体活动包括在家庭、学校、社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等每天累计至少60分钟中等到高强度体育活动，大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益大多数的日常身体活动应该是有氧运动每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等三、不同年龄段人群身体活动指导原则02ND成年人身体活动建议经常进行中等强度的有氧运动三、不同年龄段人群身体活动指导原则02ND成年人身体活动建议日常生活少静多动（静坐少动）天天进行有氧运动经常锻炼肌肉力量酌情组合多种形式三、不同年龄段人群身体活动指导原则03RD老年人身体活动的内容有氧运动抗阻力活动功能性身体活动有氧活动、肌肉力量锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习三、不同年龄段人群身体活动指导原则04TH老年人身体活动量强度：量力而行时间：30-60分钟中等强度，可以分段进行，≥10分钟/次频度：5-7天/周，至少每周3次三、不同年龄段人群身体活动指导原则05TH老年人身体活动注意事项定期做医学检查和随访宜进行参加个人熟悉并有兴趣的运动项目警惕过量运动，运动中体位不宜变换太快对于体质弱者，适当延长准备和整理活动在服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响小结健康人群身体活动原则概述身体运动评估身体活动指导原则思考题老年人应如何设计运动计划？身体活动基本知识健康管理JIANKANGGUANLI健康中国行动——生命在于运动案例你达标了吗？2014年国民体质监测公报2020年国民体质监测公报20岁及以上人群各龄组“经常参加体育锻炼”的人数百分比主要内容STUDY概述运动金字塔身体运动的分类一二三一、概述有效的身体活动可以降低心血管疾病的发病风险，减少冠心病发生风险,减少脂肪在腹部的堆积,改善血浆脂蛋白和纤维蛋白活性,增加胰岛素敏感性,促进血糖在外周组织的利用。身体活动对健康的影响一、概述运动干预是一种全身的、均衡的、协调的动作,有利于人体骨骼、肌肉的生长,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,提高机体抗病能力。运动干预的概念二、运动金字塔有氧运动---是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。知识链接无氧运动---是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应